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大家好，今天我们来聊聊“现实焦虑”。
《演员请就位》第一期，赵薇组第一场演技PK，派出刘雅瑟、包文婧和鄂靖文。
赵薇出于信任，将《滚蛋吧！肿瘤君》这个有难度的剧本交给刘雅瑟，让她饰演癌症女主熊顿。但在彩排过程中，她情绪濒临崩溃差点退赛。
刘雅瑟
第一天，她抱怨台词太长，记不住，拒绝排练。
第二天，彩排时，她因找不到感觉，突然情绪失控，想要退赛。
刘雅瑟在录制现场频频想要放弃，甚至连跟拍导演也直言说让她退赛。
刘雅瑟
网友看了后纷纷吐槽：身为演员，这是她的本职工作，哪有说不演就不演了。
其实，刘雅瑟的这种状态，在心理学上被称为现实焦虑。
01、现实焦虑，是一种行为驱动力
《暗理性》提到，成长是需要一定的压力陪伴，如果为了逃避压力而选择逃避焦虑，反而不利于个人成长。
弗洛伊德在《抑制、症状与焦虑》中把焦虑分为三种：现实焦虑、道德焦虑和神经焦虑。
现实焦虑：是指面对现实的潜在挑战或威胁，产生的一种情绪反应。
现实焦虑取决于两个要素，一个是“危险”系数的高低，另一个是个体能够调动的应激资源。
当人面临自己无法控制的事件时，担心会有危机，此时大脑就会发出现实焦虑的信号，来提醒人们调动资源来应对当前的困难。
比如站在没有护栏的顶楼，我们会担心掉下去；去到陌生的城市时，会变得局促没有安全感；在重要事情来临之前，会焦躁不安等等。
现实焦虑有利于个体调动潜能和资源来应对威胁，找到有效的解决措施，直到这种危险得以控制。
比如，我在组织第一次部门会议时，缺乏经验，认为开会是一件非常困难的事情。为此我铆足了劲准备会议的稿子，并多次反复练习，来提高对会议的控制感。
现实焦虑在正常范围内，能产生有益的结果。它将人的精力和资源放在担忧的事情上，让人在一定压力下，想办法促成事情解决。
但大部分人排斥焦虑，认为焦虑会影响发挥。人处于高度焦虑时，总是出现信号识别错误，身体不断调动应激资源，最终在消耗中变得力不从心。
正如刘雅瑟那样，为了演好角色，她不停地调动经验资源，因达不到目的，频繁自我否定，导致发挥失常。
现实焦虑本该是适应环境的一种本能，为什么大部分人会像刘雅瑟这样，产生排斥心理呢？
02、为什么现实焦虑总在为你的表现不佳而“背锅”
身处复杂的社会环境，不仅仅是简单而机械地应激，如挑战或逃避。而是需要我们更精细化、更具体地思考，然而这种行为方式并不好控制，为什么呢？
1、对危险不能做到量化，形成环境模糊感
《暗理性》中提到，人们对危险的评估，难以做到像气象台预测台风等级那样，对眼前的危险进行量化划分。
正是这种对环境的模糊感，导致难以预估应该调用多少资源来应对危险。
《暗理性》卫蓝说过：“情绪的本质是一种驱动行为的信号和准备。”
当个体感知到环境的“危险”之后，产生的现实焦虑，会驱动个体做出对应行为反应。但由于个体能调用的资源有限，无法自如应对“危险”，导致应对失败。
刘雅瑟正是如此，赵薇交给她一个有难度的剧本，这样的角色她从未演过，也没有把握能演好。面临录制的恐惧压力，因缺乏经验，她不知道采取什么办法应对挑战，所以陷入焦虑状态。
刘雅瑟这种应激资源缺乏的状态，如同我们玩游戏，拥有的应激装备可应付10个敌人。当出现1个敌人时，能轻松消灭，但当出现20个敌人时，便会担忧是否能应对危机。
这种不安如果没有得到克制，情绪逐渐失控，最终导致发挥失常。
2、陷入“低通路”的焦虑状态，导致工作效率低
神经学家约瑟夫·勒杜研究情绪发现，动物信息传导上有两条通道，一条是低通道，一条是高通道。
低通道反应速度比高通道快，但是获取信息较模糊。
为什么呢？
低通道本能反应回路，它的加工绕过很多大脑组织，也就是说它处理的程序少，所以反应速度快。
而高通道要在各个感觉区中加工，形成精准的信息，处理程序多且复杂，十分耗时，速度也就慢了。
焦虑情绪作为一种优先级情绪，当危险出现时，大脑的低通路信息渠道被打开，而高通路被阻断。
换句话说就是，现实焦虑的负效应，比正效应的反应速度更快。
心理学家耶基斯和多德森做了一项关于“焦虑与水平发挥”的实验，得出结论：
焦虑水平与工作效率呈正相关，当超过临界点后，焦虑越高，水平发挥效率越低。
“焦虑与水平发挥”实验
处于中低水平的焦虑，并不会让人产生强烈的情绪感受，但当焦虑水平超过临界点后，就会产生与之前弱情绪感受，形成较大差异的情绪波动。
这种突如其来的差异“错觉”，引起人的抵触心理，进而产生负面影响。这就是著名的耶基斯-多德森定律。
刘雅瑟的焦虑，就是超过了焦虑的临界点，产生负效应作用，内心放大了对压力的恐惧，导致她的表演失常。
可以说，只要将现实焦虑控制在临界点以内，就能更好地发挥水平，那么如何做到呢？
03、如何更好地发挥“现实焦虑”？
罗曼·罗兰说过：“世界上只有一种英雄主义，那就是看清生活的真相之后，依然热爱它。”
1、运动是第一良药：释放体内过剩能量
从生理角度来说，产生焦虑的原因是皮质醇水平太高所致。当体内的皮质醇提高时，会产生大量的身体能量，使得人思维活跃、精力旺盛，同时伴随焦虑产生。
当这种能量缺乏释放渠道，未能及时排解时，能量在体内打转，进入焦虑死循环。
想要让焦虑回到临界点，更好地发挥其“现实焦虑”作用，可以通过运动的方式来舒缓。
①在过度焦虑状态产生时，用缓和的运动释放
当人处于过度焦虑状态时，为了避免情绪过于亢进，最好用缓和些的运动方式，比如散步、爬楼梯、瑜伽等。
②日常规律性运动，保持体内能量的稳定
《运动医学原理医学》提到，人体处于适宜的能量状态，人体、细胞的生命活动处于最佳运行状态，不仅对身体有益，且不会产生过大的情绪波动。
可根据个人情况，每周间歇性地进行三四次运动：例如跑步、游泳或起自行车等。
2、利用ABCDE理论，舒缓情绪
焦虑情绪普遍存在，且无法逃避，可通过正确的方式来缓解情绪，比如ABCDE情绪管理理论。
ABCDE情绪管理理论，由美国最心理学埃利斯提出。是指一种认知疗法，用来修正人的思考习性，从而减少偏见的发生。
- Activating Events（诱发事件）
- Beliefs（个体对诱发事件的评价、解释、看法）
- Consequences（个体情绪和行为的结果）
- Disputing（同不合理的信念辩论）
- Effects（通过疏通产生积极的情绪和行为）
ABCDE情绪管理理论
【举个例子】
（A）诱发事件：比如朋友潇潇在准备第一次演讲时，由于不能呈现最佳状态，而产生焦虑心理。
（B）对事件的看法：潇潇产生自我怀疑：“下周就要演讲了，我现在却仍不能完全脱稿，那正式演讲该怎么办啊？”
（C）情绪导致的结果：潇潇分析到，“如果这种焦虑情绪一直延续，形成过度焦虑，最终就会影响演讲水平的发挥。”
（D）开始辩论：潇潇自我反省，“其实这并不是什么可怕的事情，我只是缺乏足够经验而已。”
（E）疏通情绪的办法：“只要铆足劲准备演讲稿和PPT就可以了。”
3、利用集中性思维，将问题整合后，再统一处理
焦虑不一定源自单一方面，有时是来自多重方面的危机干扰。
比如我朋友阿亮，是一名设计师，上周他突然接到领导布置的一项临时任务，同时他对接的一个客户对方案不满意，需要修改。除此之外，阿亮还有本职工作要做。
面对突如起来的临时变动，阿亮是如何处理的？
他采用了集中性思维，来解决眼前的难题。
集中性思维又叫聚合思维，是指将众多难题聚合思考，朝着同一方向探寻一个逻辑规范的思维方式。
阿亮如何运用集中性思维，来解决难题？
①掌握相关信息：他手头的工作有领导临时交办任务、待修改的客户方案、本职工作。
②对所有信息进行分析，找出共同点：经过分析，领导交办的临时任务，对接方刚好是待修改方案客户所在的公司，而且临时任务与方案的截止时间很接近。另外，本职工作程序简单，并不需要马上完成。
③寻找合理的解决办法：同时处理领导交办的临时任务和修改客户方案，在空余时间完成本职工作。
现实焦虑
结语
现实焦虑，是当个体感知危险时，产生的一种应激驱动力。它有利于调动个体的身体潜能和资源，找到有效的解决措施，来应对现实环境中的危机，直到危机得以控制或消除。
根据耶基斯-多德森定律得知，焦虑水平与工作效率呈正相关，当超过临界点后，焦虑越高，水平发挥效率越低。
因此，想要更好地发挥“现实焦虑”的作用，需要适度地控制和协调。可通过以下三个方法做到：
1、运动是第一良药：释放体内过剩能量
2、利用ABCDE理论，舒缓情绪
3、利用集中性思维，将问题整合后再处理
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