減肥的主導，目前主流研究和公認的觀點，是飲食中存在熱量缺口，而運動對減肥的作用，更多通過消耗更多熱量，以及部分調節內分泌水平，來起一定的輔助作用，那麼有沒有哪種特定的運動類型，對減脂特別有效呢？

目前關於關於運動減肥的確切機理，其實研究的並不是特別透徹，我健身六年來從不做有氧，只依靠力量訓練本身來配合飲食，在減脂期便能夠長期保持12-13的體脂，所以本文談的過量氧耗（EPOC）是我認為諸多觀點中比較合理和認可的一個，但並不保證這個觀點絕對正確，只是把它寫出來供各位讀者參考。

什麼是過量氧耗

一般認為，運動對減脂起作用，主要通過三方面來體現：

• 運動直接消耗熱量

這點無需贅述。事實上你做一小時有氧，無氧，或者HIIT，消耗的熱量平均也就幾百大卡，各種運動直接消耗的熱量，不會有本質的差異；

• 對體內激素水平和酶的調節

例如睪丸酮，皮質醇，胰島素，腎上腺素，激素敏感性脂肪酶（HSL），等等。

• 運動後過量氧耗（EPOC）

從這一點來說，做無氧，有氧，還是HIIT，差異就非常大。

運動時，我們體內的供能物質分解提供能量，需要大量氧氣，但短時間內我們無法立刻將攝氧量提高几倍來滿足這個需求，所以研究發現，在運動結束後，氧氣消耗仍然在持續增加，這代表我們身體在運動後，消耗的熱量比平時要高。

這就是過量氧耗，也是我們今天要談的主題。

過量氧耗的原理

目前對於過量氧耗的機制和原理，研究的並不十分透徹，但可以明確的是，它起作用並非是通過提升體內激素水平、增長肌肉來提升基礎代謝，而還是屬於運動消耗熱量的一種形式。

雖然運動後的過量氧耗所消耗的熱量，主要由脂肪氧化來供能，所以對減脂有明顯幫助，但過量氧耗的發生，一般認為與磷酸原系統的補充，肌纖維的修復，蛋白質的合成，肌糖元的恢復，關係更大。

聰明的讀者可能已經意識到，過量氧耗的發生，與無氧運動，特別是中大重量的力量訓練，關係更大，因為在這個過程中，主要消耗糖原，由磷酸原系統供能，肌肉纖維也會遭到最大程度的破壞。

過量氧耗與運動強度的關聯最大

研究顯示，過量氧耗與運動時長、運動強度都有關聯，但與運動強度關聯更大。

甚至在力量訓練後，過量氧耗可以持續長達24-48個小時。

我在早期，跳過一段時間的HIIT作為減脂期的輔助，但在學習了過量氧耗的概念，並親身跳了一個半月的insanity之後，除了膝蓋和腳踝，以及足底筋膜受到比較大壓力之外，對減脂並沒有太多的明顯效果，所以現在我的觀念有所改變。

典型的HIIT：insanity

HIIT指的是在沒有良好恢復的情況下就馬上進行下一組的訓練，休息的間歇是很短且嚴格，所以廣義上來說，你做無氧力量訓練，比如做胸背超級組，組間不休息這樣的力量訓練時，其實也是一種HIIT。

但日常我們所理解的HIIT，更多是一些徒手動作的短間歇組合如深蹲跳、俯臥撐，比如insanity這種，他的運動強度一般是要低於力量訓練的，只是它相比做無氧的力量訓練，對場地和器材的要求，就沒有那麼高，可以更方便的開展，這是它的優勢。

所以如果你想通過運動來提升減脂效率，我會更推薦使用槓鈴啞鈴，來進行高強度的力量訓練，因為它既會帶來肌肉的增長，也會產生更多的過量氧耗，使你在運動結束後，身體還在持續消耗熱量。

HIIT其次，它的功效要弱於無氧，但好處是做起來比較便捷。

而單純的低強度有氧，例如慢跑，其實我是不推薦用來做減脂輔助的，有氧對心肺是極好的，它使你體內構建更強大的線粒體網絡，但是對減脂來說，效果就比較差。

因為長袍和爆發性的短跑不一樣，短跑要求較高的肌肉量，而它們在你慢跑時就一點兒也用不上，肌肉帶來的體重，卻是一種負擔，所以有氧總是傾向於讓身體把這些肌肉給甩掉，所以你會有更低的體重（而不是更低的體脂肪），這就是為什麼練習長跑的選手，他的體型總是瘦削且比較乾癟，因為缺少足夠肌肉量來撐起身體的圍度和曲線。

下面這張圖裡，我們可以非常明顯地看出長跑與短跑運動員在體型上的巨大差異。

此外，單純的有氧因為輸出的功率低，需要長時間運動才能消耗較多的熱量，但運動的時間越久，帶來體內皮質醇水平的提升就越多，這會讓你極度疲勞，以及更難以抑制食慾。

所以作為減肥的運動輔助，我會優先推薦做無氧力量訓練，其次是HIIT，單純的有氧不建議。