一、前言
大家有沒有將人體的運動想象成拼圖？想象一下將一副拼圖打亂，再想象一副完整的拼圖，我經常使用這種方法來幫助隊員理解人體的運動、功能和障礙。人體的運動由無數的子系統（拼圖塊兒）來產生運動表現（完整的拼圖）。如果拼圖的一塊兒放錯了，那麼整個拼圖就不能完成（功能失常/障礙）。
在運動期間我們的身體同時使用了四個子系統，它們分別是側（橫）向子系統（Lateral sub-system）、深層縱向子系統、後側斜向子系統和前側斜向子系統，我們需要理解是每一個系統的協同合作才產生了整體的運動。
你可能會問，“為什麼是側向（橫向）子系統呢？”因為它涉及到了額狀面和骨盆-股骨的穩定性。橫向子系統是腰椎-骨盆-髖關節複合體，它們和胸椎、頸椎一起構成了“核心”。如果有人告訴你核心只由腹肌組成的話，可以讓它們再查閱一些資料。一個強大/穩定的核心將釋放出強大的性能，有利於表現出強大的力量和爆發力。如果偏離的話會產生什麼影響呢？
側向子系統由臀中肌、闊筋膜張肌、內收肌複合體（大收肌、短內收肌、長內收肌、股薄肌和恥骨肌）和對側腰方肌組成。在單側腿的運動中，由側向子系統控制股骨的近端和遠端運動。
側向子系統在步態的“支撐”階段發揮著重要作用。在單側腿支撐的運動中，例如單腿著地/減速階段：骨盆和脊柱穩定性主要依靠側向子系統提供支撐。足球、網球和籃球等運動需要一個強大的同步橫向子系統，以實現高效、無風險的運動表現。下文列出的動作主要是將橫向子系統視為主要穩定系統來進行訓練。
二、單側腿運動與側向子系統
就我而言，雙腿下蹲練習是髖關節靈活性、神經肌肉效率/協調和動作模式的基礎動作。我通常會把它作為運動員正式訓練前進行的第一項練習。但是，單腿運動是腰椎-骨盆穩定、姿勢支撐和預防損傷的重點之一。但值得注意的是，如果你只強調單腿運動，那麼臀中肌和闊筋膜張肌就會出現扳機點、粘連或局部缺血（局部供血不足）之類的問題。
·單腿分離運動模式
·分腿蹲
·等距分腿蹲
·前側箭步蹲（前側膝關節驅動、足部觸地、足跟推動，回到中立位）
·後側箭步蹲（後側腳驅動、足部觸地、通過對側足跟推動，回到中立位）
·前後槓鈴弓箭步行走
·側弓箭步
·交叉弓箭步
·保加利亞分腿蹲（抬腿）
·旋轉蹲
·單腿踏步動作模式
·槓鈴/啞鈴踏步（不是膝關節驅動）
·槓鈴/啞鈴踏步（膝關節驅動）
·側踏步（無膝關節驅動）
·側踏步（膝關節驅動）
·交換踏步（向前、向側、交叉）
·交叉腿踏步
·膝關節驅動完成了第二個踏步動作模式，它是一個進階過程。強調橫向子系統更多是由於對側腿的動態功能和對側腿的控制。
·單腿下蹲動作模式
·在24英寸的跳箱上進行單腿下蹲練習：在頭頂上方使用彈力帶進行輔助
·在健身椅上進行單腿下蹲練習：使用超過頭頂的彈力帶進行輔助，
·在跳箱臺階上進行單腿下蹲練習：同伴輔助，
·單腿下蹲至健身椅上：自重、無輔助訓練
·在跳箱臺階上進行單腿蹲練習：自重、無輔助
·單腿蹲至最大關節活動範圍
單腿硬拉練習
·單腿下蹲下跳箱臺階，對側腳背屈，在自己可達到的關節活動範圍內進行，直到腳跟觸地，手臂發揮維持平衡的作用。
·單腿下蹲下12英寸的跳箱，對側腳背屈，在自己可達到的關節活動範圍內進行，直到腳跟觸地，手臂發揮維持平衡的作用。
·單腿下蹲下24英寸的跳箱，對側腳背屈，在自己可達到的關節活動範圍內進行，直到腳跟觸地，無手臂動作。
·啞鈴單腿硬拉練習（屈膝）
·啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉（微屈膝）
·啞鈴對側單腿硬拉（微屈膝）
·啞鈴對側單腿羅馬尼亞硬拉
以上的練習是不同的單側腿運動形式的變化，每一種練習都是針對橫向子系統，與腰椎-骨盆複合體結合以維持穩定性。
三、側向子系統的評估
對身體側向子系統的評估通常是在動態過程中進行的，比如通過深蹲、弓箭步或者步態分析的方法。其實開始時，我沒有那麼傾向於採用動態動作進行評估，通常我會讓患者坐在一張桌子上，通過一些手法技術來判斷患者的力量、柔韌性和功能。為什麼現在我要這樣做呢？如果患者只能在關節活動度受限的情況下完成深蹲、弓箭步或者其它的動作模式，那麼會發生什麼呢？你認為通過這樣的評估產生的反饋結果可靠麼？我認為並不可靠。原因就是在評估期間關節活動範圍受限=診斷結果的可靠性較低。
就像我之前提到的一樣，橫向子系統包括了臀中肌、闊筋膜張肌、內收肌複合體和腰方肌。因此，我們將對這些肌肉群按照肌肉測試的方法進行手法檢測，在完成手法檢查之後，再進行動態評估，如步態、特倫德倫伯（氏）仰臥位、深蹲或者分腿蹲測試。
1、針對側向子系統的手法評估
（1）臀中肌手法測試過程和評分
臀中肌：重力對抗評分：5級、4級、3級
患者處於側臥位，在開始測試之前將骨盆輕微地向前旋轉，下肢是處於伸展位，略微超過骨盆的中線。患者在自己的能力範圍內使髖關節外展。治療師向患者的膝關節或者踝關節施加阻力，3級的話不會產生任何阻力。
·5級：可以達到完全範圍內的關節活動，並且可以在對抗檢測者施加的最大阻力時維持姿勢。
·4級：可以達到完全範圍內的關節活動，並且可以對抗中等阻力時維持姿勢。
·3級：完成關節活動，並且在沒有阻力的情況下維持姿勢。
臀中肌：無重力對抗評分：2級、1級
患者仰臥於桌上，治療師站在患者需要檢測腿的一側，治療師用一隻手將患者的腿進行支撐然後上抬。在測試過程中，腿抬起的高度足夠減少桌子上的摩擦力。在測試過程中，治療師不要用手給患者腿部施加任何阻力或者輔助，治療師使用另一隻手觸診患者大轉子上方的臀中肌。
·2級：在無阻力的仰臥位完成整個範圍內的動作，並且使摩擦力減少到最小為零。
·1級：觸診到了臀中肌的收縮，但是腿部沒有移動。
·0級：腿部沒有移動，也沒有觸診到臀中肌收縮。
（2）闊筋膜張肌的手法測試過程和評分
闊筋膜張肌重力對抗評分：5級、4級、3級
患者處於側臥位，身體下方的一側腿屈膝45°，被檢測的那一條腿伸直。治療師站在患者身後的骨盆區域，一隻手放於膝關節略上方的位置，對側手放在髂前上棘的位置，以便穩定和觸診。
·5級：完成屈髖30°左右，並且可以保持對抗治療師施加的最大阻力。
·4級：完成屈髖30°左右，並且可以對抗治療師施加的中度阻力。
·3級：完成屈髖30°左右，可以在無阻力的情況下保持動作。
闊筋膜張肌無重力對抗評分：2級、1級、0級
位置：患者處於正直的坐立位，將雙手放於身後進行支撐，軀幹可能從垂直位向後傾斜45°。
測試過程：治療師站在患者需要測試的體側，一隻手放在患者踝關節下方，在測試過程中這隻手既不要產生阻力，也不要輔助。另一隻手觸診闊筋膜張肌，在大腿前外側近端與髂脛束交界處。患者髖關節外展30°。
·2級：完成髖關節外展至30°的動作。
·1級：觸診到闊筋膜張肌的收縮，但是肢體沒有移動。
·0級：沒有肢體運動，也沒有觸診到肌肉收縮活動。
（3）內收肌複合體的手法測試與評分：
內收肌複合體：重力對抗評分：5級、4級、3級
位置：患者處於側躺位，需要檢測的那一側的肢體（下方腿）貼在桌子上；非測試的一側腿（上方）外展25°，治療師需要扶住該側腿。
測試過程：向測試腿（身體下方的腿）施加阻力的手放在股骨遠端的內側表面，阻力直接向下朝向桌子的方向。
·5級：完成完整範圍內的活動，並且可以保持對抗治療師施加的最大阻力。
·4級：完成完整範圍內的活動，並且可以保持對抗治療師施加的中等阻力。
·3級：完成完整範圍內的活動，並且可以保持結束姿勢，無對抗阻力。
內收肌複合體：無重力對抗評分：2級、1級、0級
位置：患者處於仰臥位，非測試那一側的腿保持輕微的外展，以防止干擾測試腿。
測試過程：治療師站在患者測試腿的體側，一隻手支撐患者腳踝，並將其輕微地抬離桌面。另一側手觸診患者大腿內側的內收肌。
·2級：患者可以在完整活動範圍內進行下肢的內收運動。
·1級：觸診到內收肌複合體的收縮，但是肢體沒有發生移動。
·0級：沒有觸診到內收肌的收縮，也沒有運動。
（4）腰方肌的手法測試與評分
腰方肌阻力評分：5級、4級
位置：患者處於仰臥位，髖關節和腰椎處於伸展位，患者在測試期間雙手抓在桌子的邊緣以維持穩定。
測試過程：治療師站在桌子的底端，抓住測試腿的踝關節上方。治療師輕緩、平穩地拉動患者的測試那一側的腿。患者試著將骨盆向肋骨的方向移動來對抗治療師的拉力。雖然這一測試並不是單純地針對腰方肌但是，它可以作為肌肉激活和力量的參考。
·5級：患者可以承受治療師施加的最大阻力。
·4級：患者可以承受治療師施加的中度阻力。
腰方肌：無阻力評分：3級、2級
位置：患者處於仰臥位，髖關節伸展，腰椎處於中立或者伸展位。
測試過程：治療師站在測試者足部的那一端，一隻手扶在患者踝關節上方，另一測手放在膝關節下方，這樣測試者的腿部就是輕微抬離桌面的。治療師在測試過程中不要施加任何阻力或者輔助力。患者嘗試將骨盆向上朝胸腔肋骨的方向活動。
·3級：患者完成所有範圍內的運動。
·2級：患者完成部分範圍內的活動。
1級和0級：由於臨床測試的精確性，應該避免1級或者0級得分。使骨盆抬高的腰部肌肉位於深層，很少能被觸診到。
2、側向子系統的動態評估方法：
（1）Trendelenburg步態測試：臀中肌步態測試
臀中肌步態：髖外展肌群無力，不能維持髖的側向穩定。擺動側骨盆下降，軀幹向支撐腿側彎曲。行走時上身左右交替搖擺，像鴨子一樣，所以又把它稱為鴨子步。
（2）自重深蹲
（3）分腿蹲
功能障礙（失常）的橫向子系統
身體側向子系統的功能障礙很明顯是由於膝關節、髖關節或者足部在動態活動期間（例如：深蹲、弓箭步或者走路、跑步）的旋前活動（屈、內旋和內收）增多造成的。可以通過上文中提到的方法進行手法檢測。但是，通過動態活動進行測試也是非常關鍵的。手法測試的有效性在一定程度上是準確的，相比較而言，兩種方法都有益。實際上，想要獲得最終的診斷結果需要很多不同的方法。下圖就代表了在動態測試過程中可能觀察到陽性結果的解剖說明。
陽性的臀中肌步態：骨盆下垂，同側臀中肌需要引起注意。
膝外翻：內收肌複合體和臀中肌之間肌力失衡/軟組織功能異常
步態支撐階段足外翻過度，如果你從鏡子裡觀察自己的話，會觀察到骨盆向下垂。因此需要注意臀中肌的活動。
拇趾外翻：從動態評估的角度來看，不一定是功能障礙的跡象，但確實值得一提。如圖所示，Hallux Valgus是指大腳趾向第5蹠骨或“小腳趾”傾斜。這種情況會直接影響側向子系統，因為它通常出現在身體的一側（同側）。發生這種情況時，就會出現不良的肌肉整合作用，導致腰椎-骨盆損傷。拇趾外翻改變了我們雙足傳遞力的方式，整個動力鏈都會直接受到影響。側向子系統的長度-張力關係都會被影響，由於行走、跑步或者其他的日常活動期間過度內旋引起髖關節的肌肉薄弱發生代償，造成傷害。
四、側向子系統功能障礙的矯正策略
希望大家可以通過上面的圖片理解到當對運動員或者普通人進行評估時，我們應該觀察什麼。如果你是陽性的臀中肌步態檢測結果的話，那麼就會表現出膝外翻。如果出現膝外翻的話，很有可能存在足外翻。最後，如果存在外翻過度，則也可能出現拇外翻。那我在說什麼呢？側向子系統功能障礙通常歸結為臀中肌。但是我遇到的一些案例並不是這樣的。在這些案例中，側向子系統的功能障礙是由於內收肌肉複合體過緊，而臀中肌力量相對一般。這些情況下需要做軟組織鬆解，需要拉伸或者增強髖關節內側的柔韌性（重要的潛在因素）。
接下來我會繼續深入地講解。
陽性臀中肌步態
如果測試結果是陽性的話，建議您不要馬上就進行力量訓練。相反，請檢查是否有激活問題和潛在的扳機點位置。扳機點會影響肌肉的激活方式，造成不良的肌肉協調和平衡。而我們通常只會將此歸咎於臀中肌力量薄弱。
以下是結合扳機點理療和臀中肌激活的方法。
1.泡沫狀滾壓肌肉區域30次。
2.用網球在疼痛點區域1進行順時針和逆時針方向按壓，每個方向10-20次。
3.把網球放在扳機點區域1，輕微地施加壓力15秒。
4.同樣的方法重複動作，在疼痛區域2和區域3也進行按壓。
5.單腿平衡訓練——典型的幾種訓練方法由不同的運動模式和速度組成。為什麼單腿平衡訓練有利於臀中肌的激活呢？嘗試用右腿站立，把右手放在髖部，現在用左腿畫圈拼寫自己的名字。我確定你的腿會由於闊筋膜張肌和臀中肌的收縮而發生顫抖。這就是答案，這是一項基本的活動，但是需要身體側向子系統產生足夠的激活。
可以在力量訓練之前先進行以下的練習，大約2周的時間。我的建議是按照以下的步驟進行：
臀中肌
1.臀中肌手法測試：這個不僅是評估，還可以作為力量訓練的入門。
2.貝殼式：採用自重練習或者使用迷你彈力帶。
3.雙腿臀橋。
4.使用迷你彈力帶進行前-後步行訓練。
5.彈力帶側步行走。
6.單腿臀橋。
7.單腿“如廁式”下蹲。
膝外翻
1.軟組織或者扳機點理療。
2.髖內收肌柔韌性。
3.深蹲訓練時，在第一蹠骨下方墊一個2.5kg左右的槓鈴片或者平板。頭頂上方使用或者不使用彈力帶的輔助都可以。
4.自重深蹲練習，在中間或者側邊使用彈力帶提供阻力或者輔助。
5.直線弓箭步蹲。
6，單腿“如廁式下蹲”，在第一蹠骨下方墊平板。頭頂上方使用或者不使用彈力帶的輔助都可以。
過度足外翻
足過度外翻可以通過以上的臀中肌和膝外翻的訓練進行矯正，還有一些強烈推薦的方法。
1.脛骨前肌的扳機點治療。控制足背屈，活躍和潛在的扳機點會妨礙蹠骨的正常控制作用。
2.站立或者走路時嘗試用腳跟支撐一段時間。
3.坐立腳尖上抬，可以用迷你彈力帶練習。
4.使用網球滾壓足底筋膜。
5. 腓腸肌-比目魚肌伸展——站在離牆1英尺的地方。試著向前傾，讓膝蓋接觸牆壁表面。這與傳統的靠牆拉伸不同。實際上，情況恰恰相反。不是感覺伸展後側腿，而是感覺前側的腿在被拉伸。
五、總結
以上的內容看起來比較多，但是我們需要理解運動專項或者日常的運動是在多個平面內產生的。因此，為了有效地活動，需要每個子系統自己正確發揮作用。輕微的缺陷可能就會造成不正確的運動模式，關節/組織應力和損傷。側向子系統的評估、診斷和矯正僅僅只是開始。每個環節都需要花費我們的時間和精力。可能每個人的建議都不一樣，但是側向子系統對於有效的跳躍、落地和衝刺的作用非常關鍵，這一點是毋庸置疑的。早一點意識到這一點對於日後肌肉力量和身體系統的整合訓練是非常有益的。你可以將時間使用在訓練運動員落地和衝刺技術上，但是如果運動員一開始就有系統性的障礙問題，那麼一切都是毫無意義的。
所以，儘早開始側向子系統的訓練吧。
翻譯：吳柳柳
審譯：張魏磊
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