嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。
今天要分享的问题是：健身“21响礼炮弯举”训练法，是练外侧比较多还是内侧比较多？
说到弯举的21响，是非常经典的肱二头肌训练方式。
因为经典所以变化多端，这是不变的真理···
主要是不经典的么人开发····
常见的训练方式可以是站着，也可以是坐着，还可以是牧师凳、上斜板；可以选择哑铃，也可以选择杠铃，还可以选择绳索的各种把手。
这个根据自己的需求选择就可以了，ki比较喜欢小曲，咱们就以杠铃为例。
训练方式为选择适合自己的重量（往往比平时弯举重量要小很多）
首先进行连续下半程弯举7次
然后不要停，继续上半程弯举7次
最后全程弯举7次
这就是比较常见的21响礼炮弯举。
那个···后面的小哥，你不觉得你抢镜了么····
这种训练方式能够全方位多层次的对肱二头肌进行轰炸式的训练。
如果你训练的时候，肱二发力感不好，热身来两组21响，肱二直接充血到爆。
也可以放在后面收尾，将肱二最后的能量榨干···
现在回到您的问题，这种训练是练外侧比较多还是内侧比较多？
ki的回答是看握距和动作细节。
先来解释一下什么是肱二头肌的内外侧。
look
上面这一坨就是肱二头肌了。
所谓的内侧和外侧指的是肱二头肌的两个头。
肱二头肌分长头和短头。
长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。
两个头共有的近固定功能是使小臂在肘关节处屈和外旋，长头额外还有使大臂在肩关节处屈的功能。
长头位于外侧，短头位于内侧，所谓练内侧还是外侧，其实说的是短头还是长头侧重发力或充分收缩。
那么肿么判断恁？
一张图告诉你
啧啧啧，这图片的画质，感觉是从挪鸡呀L6上穿过来的。
通过改变握距，从而使大臂旋转，导致力线方向改变，从而改变长头和短头的参与度。
比如吭~
窄握的时候，大臂内旋，外侧的肱二头肌长头对准力线，从而增加参与度，如果想要更充分的训练到长头的话，还以在弯举最后加上肩屈的动作。
不要问我为什么··
刚说过的解剖，自己去看···
同样的，如果是想要训练到内侧，即肱二头肌短头的话，选择宽握，大臂夹紧身体去做。
综上所述，21响礼炮弯举训练法到底是练外侧比较多还是练内侧比较多是根据你的握距和动作细节决定的。
如果你采用的是中等握距（与肩同宽）进行的21响礼炮弯举，那么训练的是整个肱二头肌。
如果你采用的是窄距进行的21响礼炮弯举，那么练外侧比较多（内侧也有参与，相对较少）。
如果采用的是宽距进行的21响礼炮弯举，那么练内侧比较多。
基本就是酱紫，说的比较简单。
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