放假在家除了“臥床躺”
也需要適當運動，增加抵抗力！
哪些運動適合“宅”在室內做呢？
“科學健身18法”和“7分鐘家庭健身法”
在家健身，我們動起來！
健康唯一！當前新型冠狀病毒感染的肺炎流行，病毒毒力、個人易感性和抵抗力等是發病的關鍵，良好的個人體質可以降低發病風險並改善疾病預後。新型冠狀病毒感染的肺炎流行期間，除了儘量避免接觸病源外，個人及家庭應該加強鍛鍊、保證良好的營養狀況，増強抵抗力。
首先為大家介紹國家體育總局和中華全國體育總會發布的“科學健身18法”：
“科學健身18法”由國家體育總局體育科學研究所創編，由18個針對肩頸部、腰部、下肢關節和肌肉科學運動的小妙招組成，通過接地氣、科普化的形式展現，力求達到“一看就懂、一學就會、一練就有效”的效果。
“科學健身18法”旨在廣泛傳播科學健身新觀點，積極推廣“科學運動是良醫”的全新理念，針對現階段大眾普遍存在的“不健身”和“不會健身”的問題，通過研發科學健身小妙招，積極引導全民科學健身，倡導健康生活方式。
0器械、佔地小等特點使其可融入多種家庭場景，適合居家人群練習，保持身體機能，提高免疫力。
緩解肩頸緊張的 6個方法
① 懶貓弓背
提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
② 四向點頭
放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
③ 靠牆天使
提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。
④ 蝴蝶展臂
提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。
⑤ 招財貓咪
提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
⑥ 壁虎爬行
提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
緩解腰部緊張的6個方法
① “4”字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
② 側向伸展
拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
③ 站姿拉伸
改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損
④ 左右互搏
提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。
⑤ 靠椅頂髖
激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量
⑥ 坐姿收腿
提高核心力量，提高身體控制能力。
緩解下肢緊張的6個方法
① 足底滾壓
改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
② 對牆頂膝
提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。
③ 單腿拾物
提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
④ 足踝繞環
提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。
⑤ 單腿提踵
提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張
⑥ 觸椅下蹲
提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。
對於有一定運動基礎的人群，我們還為大家介紹一項來自澳大利亞的健身博主Kayla Itsines編制的“7分鐘家庭健身法”，這組簡單的五個動作，訓練部位涉及到了手臂、腹部、腿部、臀部等，同樣是什麼器材都不需要，一平方米就可增強體質，強壯起來：
1. 原地深蹲跳 4組*15次/組
2. 深蹲 4組*15次/組
3. 箭步跳 4組*15次/組
4. 後箭步+提膝 4組*15次/組
5. 底部深蹲 4組*15次/組
營養專家建議
吃動結合，營養要跟上。作為我國臨床營養的權威專業學術組織，1月27日，中華醫學會腸外腸內營養學分會（CSPEN）也提出了以下10條關於防治新型冠狀病毒肺炎流行的飲食營養專家建議：
1.每天攝入高蛋白類食物，包括魚、肉、蛋、奶、豆類和堅果，在平時的基礎上加量；不吃野生動物；
2.每天吃新鮮蔬菜和水果，在平時的基礎上加量；
3.適量多飲水，每天不少於1500ml；
4.食物種類、來源及色彩豐富多樣，每天不少於20種食物；不要偏食，葷素搭配；
5.保證充足營養，在平時飲食的基礎上加量，既要吃飽、又要吃好；
6.飲食不足者、老人及慢性消耗性基礎疾病患者建議增加商業化腸內營養劑（特醫食品），每天額外補充不少於500大卡；
7.新型冠狀病毒感染的肺炎流行期間不要節食，不要減重；
8.規律作息及充足睡眠，每天保證睡眠時間不少於7小時；
9.開展個人類型體育鍛煉，每天累計時間不少於1小時，不參加群體性體育活動；
10.新型冠狀病毒感染的肺炎流行期間，建議適量補充複方維生素、礦物質及深海魚油等保健食品。
眾志成城，提高體質，嚴陣以待，中華民族的抗病毒攻堅戰必將取得勝利，擁抱又一個春天。
在此，小編也提醒大家提高免疫力不能一蹴而就，請量力而行，循序漸進鍛鍊！
“世界衛生組織推薦的運動量，對成年人和老年人都是每週至少150分鐘中等強度的有氧運動。這150分鐘可以分佈在每週的5~7天內。在真正的鍛鍊過程中呢，老年人可以分段完成，比如說我先做10分鐘歇會兒再繼續做，只要能達到中等強度，都可以累計到總量裡。
記住哦，世上最便宜的“藥”、最便宜的“疫苗”就是科學運動。待到春暖花開時，你可不要“土肥圓”~咱們春天見！
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