跑步這三年來，看到且聽到了太多剛開始跑步的人，基本的熱身都不做就開始跑步。
他們總說沒事，我都跑了一週多了，也沒看到有什麼事情發生。
同時，又有無數的跑者不厭其煩的說著熱身的重要性，但是不聽的人依然不聽。
直到有一天，終於出現了問題，這才意識到熱身的重要性，繼而也開始不厭其煩的告誡跑步不熱身的人。
我也是其中一員，在比較長的一段跑步後期，我的膝蓋與腳出現了不同程度的問題，時間久遠，發生在2016年。
學校中有運動意識的學生依然是少數，加之我們與外界社會的聯繫過於簡單，所以剛開始的跑步狀態很簡單，到了操場直接開始跑步，跑完後跺跺腳就回到了寢室。
時間一長，膝蓋前側出現疼痛，現在已經描述不出當時的感覺了，只要跑步膝蓋打彎，陣痛就開始了。有時候，跪在床上疊被子猛一碰到膝蓋就好像一條電流貫穿全腿，整個人都在顫抖，齜牙咧嘴。
持續一段時間後，後怕跑步是不是跟我無緣了呢，這樣的結果還適不適合跑步，家裡人也在勸我，跑個步把自己弄傷，以後可別跑了。
那時的膝蓋整體感覺特別脆弱，一段時間的磨練後，才感受到膝蓋越來越強的力量。當時感慨，初跑者膝蓋可能確實脆弱，又不注意熱身與力量練習，受傷可能會在所難免，但人終究是頑強的，是向前走的，力量與硬度也會隨著每次的挫折不斷的強大。
受傷那段時間才開始不斷的查找相關資料，由此才打開了跑步知識這道門，知道了熱身與力量的重要性。
以上是我剛開始跑步時留到現在的最深印象，那麼，不熱身會有什麼影響呢？
1、肢體軟組織易粘滯，可能造成肌肉拉傷；
2、會導致跑步時關節滑液分泌不足，而出現僵硬和疼痛；
3、會出現岔氣現象，岔氣的專業術語叫做“運動性短暫腹痛” ；
4、易造成心肺惰性，降低跑步效率；
5、大腦和神經遲鈍，跑步難以專注、動作難以協調；
6、未激活肌肉，無法獲取更大的肌肉力量，影響跑步效果；
7、無法喚醒機體，難以應對即將到來的運動；
8、身體難以散熱，會導致春夏季跑步時體溫過高現象。
這些狀況有些人包括我在日常跑步中都會同時遇到，其實是沒有好好熱身帶來的負面效果，稍加註意感知自己的狀態其實就能察覺。
跑前不熱身，跑後不拉伸，相當於沒有跑步，這是2016年經常對自己說的話，熱身不僅是對即將開始的運動表示了一種尊重，更是為了自身的健康與安全。
熱身可以讓我們：
1、升高體溫，降低軟組織粘滯性，減少肌肉拉傷
2、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備
3、激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快
4、調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；
5、促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛
6、減少岔氣現象
7、促進身體散熱，防止在春夏季跑步時體溫過高現象
8、激活大腦和神經，讓跑步更專注，動作更協調
9、更大程度的激活核心，讓跑步更加穩定，更加經濟
10、更好的適應天氣場地
講到這，熱身的重要性不言而喻了，不要為了節省五六分鐘的時間就直接開跑了，偶爾可以，時間長了會有一定的問題發出。
你的跑前熱身正確嗎？
每個跑步的人都有著自己的一套熱身方案，更多人是跟著市面上的運動軟件來做跑前熱身，目前來看，Keep上的跑前熱身相對更全面一些，能夠照顧到身體比較多的部位，當然這是我個人觀點，不代表所有人。
其實，我更崇尚的是《無傷跑法》裡面所寫的熱身動作。
大家知道前段時間筆者經歷了16周的全馬訓練，期間跟著這本書學習感受到了很大的不同。
在我們不專業的時候，站在巨人的肩膀上，是聰明的決定。
所以跟大家再次分享，用的時候不一定是全部照搬，需要根據自己的實際情況，你認為這個動作不該在自己的系列中去除，那就保留，相應的，如果這裡面沒有你經常做的動作，你認為有用，就可以繼續使用。
每個人的情況都是不一樣的，順應個人，做出更完整的熱身流程。
現代運動科學認為熱身三部曲：慢跑、肌肉動態牽拉和專項熱身
1、熱身慢跑每組動作30秒
原地跑—前後墊步
原地跑—墊步高抬腿
2、肌肉動態牽拉，每個動作12次
大腿前側動態牽拉
大腿後側動態牽拉
臀肌動態牽拉
大腿內側動態牽拉
弓步轉體
小腿牽拉
3、肌肉激活，每個動作10~15秒
臀部和腿部激活—開合蹲跳
弓步交替跳
單腿硬拉
單腿多方向硬拉
（無圖，如需圖片動作可私信我“進群”獲取）
動作看似很多，做完後效果確實不一般，而且，認真做一遍之後，第二遍就可以更快的輕車熟路了。
不過，雖然以上的動作已經比較專業和有效果，但是在我的熱身流程裡面一直存在腳踝環繞，所以，每次都會以腳踝環繞作為最終的結束。
自從學習後，一直沿用至今，尤其是現在冬天馬上就到了，北京氣溫每天都在不同程度的下降，跑前熱身更要做的徹底且充分，這樣安全跑的才更好啊。
關於跑步知識學習、傷痛問題解決，全馬訓練計劃心得、偶爾情感等內容，如有興趣可關注喔。我是孫大剩，5公里PB21，10公里PB42，半程PB138，全馬PB354，願這一路因跑步與文字給我更多力量和成長。
閱讀更多 剽悍跑者 的文章
