胸部肌肉是我们很重要的一个大肌肉群，胸肌的发达与否决定了我们的推力水平，也能很好地保护我们胸腔的器官避免受到冲击而受伤。
在现代，饱满厚实快要撑爆衬衫纽扣的胸肌是男性魅力的体现，也是健身房里面最多人锻炼的部位，每个周一都是国际练胸日，卧推架前面大家排队练胸。
不过，许多人锻炼后，胸大肌的确变得厚实了，但是胸肌的形状却各不相同，有的是方形的有的却是圆形的。
本文将会详细说明一下胸肌为何会有的方有的圆，又如何通过锻炼来打造饱满的胸部肌肉。
胸肌形状偏圆有先天和后天两个因素造成
许多人都希望能够拥有铠甲一般的方形胸肌，但是锻炼后却发现自己的胸肌形状偏圆。
胸肌形状偏圆一般有两个可能因素：
先天因素，胸大肌天生形状就是圆形的；
后天因素，胸肌训练方法不均衡，导致胸大肌各部位肌肉增长不平衡，使得胸大肌形状偏圆。
如果是先天因素造成你的胸大肌偏圆的话，那是没有办法练方的，但是我们一样能够通过锻炼让胸大肌变得更饱满，圆形的胸大肌一样美观。
如果是训练问题，我们只需要提升胸大肌薄弱部位的肌肉，就能够补强短板，练出立体的方形肌肉了。
方形胸肌和圆形胸肌的对比
先天因素：胸大肌肌纤维的起止点比较复杂，造成胸大肌形状的各不相同
胸大肌是一整块覆盖我们胸廓前上部的扇形肌肉。
胸大肌的起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。
胸大肌的止点：肱骨大结节嵴。
胸大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
胸大肌的构造特点之一是不同起点的肌纤维有不同的止端，所以胸大肌复杂的肌纤维起止点决定了胸大肌的形状构成，也决定了我们每个人的胸大肌形状各不相同。
如果你的胸大肌起点分布偏圆，那你基因决定就拥有的是圆形的胸肌；而有的人胸大肌的止点靠外，则决定了他无论胸肌练得多厚，其胸中缝都是无法连在一起密合成一条线的。
这都是由你天生的肌纤维起止点位置所决定的，无法进行改变，我们能做的就是将胸大肌练好，视觉效果上饱满的圆形胸肌并不比方形胸肌难看。
胸大肌是覆盖我们胸廓的扇形肌肉
后天因素：胸大肌各部位锻炼不均衡，导致胸肌偏圆
我们根据胸大肌各肌纤维起点的不同，可以将胸大肌分为上、中、下三个部位：
胸大肌上部，为锁骨部（借三角胸肌间沟和三角肌相隔），起自锁骨内测1/2的前面，肌纤维斜向下；
胸大肌中部，为胸肋部，起自胸锁关节到第6肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维大部分横向向外；
胸大肌下部，为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。
胸大肌分为上、中、下三个部位
在日常的胸部训练中，我们往往对于胸大肌中部的锻炼强度会最大，而导致胸大肌上部和下部都会较胸大肌中部薄弱，这样视觉效果上我们的胸型就会偏椭圆，像一个橄榄球。
这就是后天因为锻炼导致我们胸大肌偏圆的原因，我们只需要增强对于胸大肌上部和下部的锻炼，让这两个部位的胸大肌肌肉获得增长，赶上胸大肌中部的肌肉水平，我们的胸型马上就会变得方而饱满。
下面介绍一套我常用的针对整体胸肌的训练计划
胸大肌上部
一、杠铃上斜卧推 5*5组
使用上斜卧推架，斜躺于杠铃椅上，杠铃椅的靠背和地面呈30度-45度之间；
双脚踩实地面，肩胛骨下沉后缩夹紧，胸部挺起；
双手握杆，握距确保出杆后小臂和地面保持垂直；
缓慢下放杠铃至靠近胸大肌上部，感受到上胸肌纤维拉伸的感受为止；
胸大肌发力推起杠铃至手臂接近伸直，肘关节不要超伸。
上斜杠铃卧推
杠铃上斜卧推允许我们使用大重量来刺激我们的上胸部位，5RM的重量能够对上胸肌纤维产生不错的肌力增长和肌肥大效果。
在做杠铃上斜卧推的时候，杠铃要确保处于上胸的正上方，许多朋友会将杠铃放在锁骨的正上方，这样对于肩关节的压力会比较大，上胸的刺激效果反而会降低。
二、哑铃上斜卧推 10*4组
使用哑铃椅，将椅背调节至和地面呈30度-45度角之间，仰卧与哑铃椅上；
和杠铃上斜卧推一样，双脚踩实地面，肩胛骨下沉后缩夹紧，胸部挺起；
哑铃置于上胸的正上方，双手伸直，肘关节微屈，不要有超伸现象；
慢慢下放哑铃至上胸的两侧，至上胸肌纤维感受到拉伸为止，推起至初始位置。
哑铃上斜卧推
哑铃上斜卧推的好处是能够均衡左右侧胸大肌上部的肌肉。
在做哑铃上斜卧推的时候，手腕可以微微外旋，让哑铃和上胸肌纤维走向一致，可以有效减少肩关节压力；推起哑铃的时候，要有通过两个肘关节靠近来带动哑铃的感觉，而不是将哑铃向上推出的感觉，这样上胸肌纤维的发力会更明显，肱三头肌的参与会较少。
胸大肌中部
三、杠铃平板卧推 5*5组
使用卧推架锻炼杠铃平板卧推，平躺于杠铃凳上，肩胛骨下沉后缩夹紧，胸部挺起；
双脚置于臀部正下方，踩实地面，背部微微起桥拱起，将肩胛骨压在杠铃凳上的感觉；
双手握杆，握距保证卧推的过程中小布和地面保持垂直，出杆后杠铃杆要出于胸部双乳的正上方；
慢慢下放杠铃至轻触胸部，此时大臂和身体呈45度左右的角度，利用胸大肌的力量推起杠铃至初始位置。
杠铃平板卧推
和杠铃上斜卧推一样，杠铃平板卧推能够使用大重量来刺激我们的胸大肌中部肌肉，可以提升我们胸大肌的整体厚度。
杠铃卧推的力量水平和你的胸肌肌肉水平呈正比，当你能够推起自身1倍体重的杠铃时，你的胸肌应该已经有一定的厚度和明显的轮廓了。
四、哑铃平板卧推 10*4组
平躺与哑铃椅上，和卧推保持一个姿起始姿势；
将哑铃置于胸部正上方，慢慢下放哑铃至胸大肌两侧；
感受到胸大肌拉伸的感觉，或者大臂下缘和地面水平后推起。
哑铃平板卧推
在杠铃卧推后安排哑铃卧推，一是能够让胸大肌的肌力进一步被消耗，肌纤维撕裂的程度增加；其次是能够有效均衡左右两侧胸大肌的肌肉发展，避免出现大小胸的现象。
胸大肌下部
五、双杠臂屈伸 12*8组
双手将身体撑起于双杠上，肩胛骨下沉后缩，紧紧夹紧；
身体前倾，大概和地面呈45度角的幅度，肩关节要出于手掌的垂直正前方；
保持小臂垂直于双杠，屈肘慢慢下放身体；
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感受到胸大肌下部肌纤维拉伸感，或者肘关节小于90度的位置撑起身体。
双杠臂屈伸是最好的锻炼下胸的动作
双杠臂屈伸是锻炼下胸最好的动作，没有之一，可以在短时间内快速地提升我们下胸的力量和厚度，还能够提升我们的核心力量。
做双杠臂屈伸的时候一定要保证身体的前倾，如果身体保持正直，对于下胸的锻炼效果就会大幅减弱而变成一个锻炼肱三头肌的训练动作了。
综上所述
胸大肌是方还是圆，由先天因素和后天因素所决定。
先天因素是我们胸大肌的形状受肌纤维起止点的分布所影响，胸肌是方的还是圆的由基因天生决定，无法通过后天的锻炼而改变。
后天因素是我们在训练中如果没有做到胸大肌各部分肌肉的均衡锻炼，往往会出现中胸肌肉强于上胸和下胸，此时胸大肌也会显得偏圆，只需要增强下胸和上胸的锻炼，我们就能够迅速地将胸部练得饱满以及更偏方形。
根据上面的训练计划，我们能够有效地均衡提升我们的胸大肌上、中、下三个部位的肌肉水平，达到整体发展，让胸大肌显得更饱满结实。
以上五个动作针对的是胸大肌的厚度整体轮廓，对于一些细节方面的打磨，我们还需要加入类似哑铃飞鸟、龙门架绳索夹胸之类的轻重量多次数动作，才能让胸大肌方方面面更完美，这样无论你天生是方形的还是圆形的胸大肌，都会是美观和令人羡慕的。
饱满的胸大肌
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