记录进步状态，往往是训练最有意思的一环，所以很多小伙伴都特别喜欢拍照训练。同时，也有小伙伴喜欢通过录小视频来看自己的动作是否足够标准。

这一切都是为了快速改变自己，早日达到目标，然而我们在训练里经常会用到不同的动作，哪一个是你最喜欢的动作呢？哪一个是你觉得最有效果的动作呢？哪一个是你最值得加入训练计划的动作？来看看这8大神技！

8. 哑铃耸肩

你觉得这是练肩动作吗？很多人在训练肩膀的时候顺便训练斜方肌，但事实上，斜方肌的起点沿着脊柱的两侧，在背部的中间。它们会在其它背部动作中起辅助作用，如硬拉和杠铃划船。

哑铃耸肩迫使两边手臂分别运动，这样就不太可能出现失衡问题，同时也可以用更大的负重，而且运动范围更好。

7. 坐姿绳索划船

下背阔肌，坐姿绳索划船是很有效的训练动作。因为这是一个固定的动作，你可以将注意力放在动作速度上，并且控制它。

这里需要补充的是，手柄的选择会带来很大的不同。长直杆可以更多地练到上背部的中间区域；V把可以更多地练到下背阔肌；使用绳索，在动作的顶峰时将绳索分开，会得到的收缩会更好。

6. 宽握高位下拉

把负重调到最大，双手挂在直杆上，然后借力摆动身体，完成一个大重量的高位下拉？这样的方式让很多小伙伴得不到充分的刺激。

选择恰当的重量，标准的动作，花时间感受刺激，高位下拉会带给你很多好处。

使用两端对握的宽手柄，效果会更好，因为可以让手腕更轻松。背阔肌在最高点完全伸展，也可以提高灵活性。

5. 直臂下拉

直臂下拉是屈臂上提的绳索方式，你可以把背阔肌从上到下地刺激到，同时保持该区域的张力。

用对握或直杠的手柄都适合这个训练。还有一种方式，选择长杆与正握也可以有效增肌。

4. 俯身杠铃划船

在增强力量、增加维度和增肌上，没有动作比俯身杠铃划船更靠谱了。这个动作还有不同的变式：比如耶茨划船，反握，要求俯身划船的角度偏大；或者潘德勒划船，要求把杠铃从地板上拉起。

正手握姿，保持持续的张力，控制负重，帮助你获得在背部训练想获得的力量。

3. 屈臂哑铃上提

关于屈臂哑铃上提有很多说法，原因有几个。有的小伙伴认为它对胸肌有刺激（确实如此），其他小伙伴认为它是否能扩张胸腔。但没有争议的是，用它确实能练出大背部。

运动的范围，在动作的最低点进行拉伸，然后把它拉到最高点，以任何你想要的方式都可以让背阔肌爆炸。选择一定大的负重，每组至少6次，就会发现训练效果惊人。

2. 单臂哑铃划船

单臂哑铃划船的变式比杠铃的方式更好，用哑铃可以两边分开训练。运动范围更大，哑铃比杠铃能拉开更远，当杠铃靠近身体的时候就必须要停下了。将自己支撑起来可以在不影响上背部的情况下保护下背部。

可以增加负重，通过这个动作增强肌肉力量。尽量不要借力，保持好的动作轨迹，肌肉会变得更大更强。

1. 引体向上

背部训练结束的时候，引体向上是一个强大的训练动作，刺激的是背阔肌，菱形肌，三角肌后束等所有上背部的肌肉。如果很灵活运用引体向上，那么就一定可以掌握其它背部动作，反过来却不一定。

如果你只能做一种训练上背部的动作，选择引体向上。正手，宽握距的方式在短时间内有强度地练到所有肌肉。如果在增加重量的同时，还能保持动作的规范，那你的训练没有白费。引体向上绝对实至名归。

搭档的好处就是不断改进自己，当你和搭档约练背部的时候，千万别害羞，让他拿起手机，记录你背部的变化吧！