大師的經驗之談，值得我們每一個健身人學習，你知道李·哈尼嗎？他的背部又是如何練就的？
李·哈尼是上世紀最偉大的健美運動員之一，他開創了“哈尼”時代，他給健美屆帶來的不僅是水平的提升，而是對健美這項運動一個劃時代的飛躍，自他之後的健美標準得到大大提升：只有擁有最強背部和腿部的運動員才能成為奧林匹亞先生，他之後的奧林匹亞健美先生體重都再沒低於過230磅，同時運動員自身協調發展，整體美感上都有了極大的提高。哈尼的出現也導致了自他之後的兩個健美王朝的長期統治，給健美屆帶來的深遠影響。
李·哈尼認為背部肌肉的訓練當然不算簡單，但亦談不上十分困難。在訓練的角度，他將背部分為三部份：
1. 斜方肌
2. 腰部和豎脊肌
3. 背闊肌
一：斜方肌
斜方肌的動作可以放在肩部鍛鍊當天，因為要訓練斜方肌我們須要縮起肩部，讓上斜方肌工作，刺激生長。李·哈尼其中一個最喜歡的訓練是背式槓鈴聳肩，4組10-12次。
二： 腰部和豎脊肌
李·哈尼的腰部訓練通常跟大腿訓練放在一起，髖伸展的動作都靠它們合力完成，如果大家想有強壯的腰部，一定要做髖伸展的動作。
他喜歡的訓練動作為硬拉，3-4組，每組8-10次。
三： 背闊肌
兩大宗旨必須緊記：
1. 向下拉的動作增加背部的闊度
2. 向後拉的動作增加背部的厚度
李·哈尼最喜愛的下拉動作包括：
1.寬握頸部後拉
2.V型引體向上
3.胸前下拉
每次訓練他通常會選擇以上兩個動作，緊記進行動作時，不要用手部作為發力點，永遠集中注意力在手肘，讓手肘引領整個動作，這可以讓背闊肌向外擴展。
李·哈尼最喜愛的後拉動作包括：
1.拉力器划船
2.T型槓鈴划船
3.俯身啞鈴划船
4.俯身槓鈴划船
再一次提醒大家進行動作時，讓訓練重量將你的肩胛前拉；後向拉時，確保手肘緊貼身體，這可以讓背闊肌參與最多的工作。
有時候李·哈尼都會做一些單關節背闊肌動作：
1.仰臥啞鈴屈臂伸
2.直臂下拉
最後提醒大家，以上的訓練動作是李·哈尼的最愛，但他並非只做以上的動作。大家可以利用他的推薦動作為訓練的主打，另外自己嘗試尋找不同的動作讓你的背部訓練更有效率。
李·哈尼的背闊肌及中背訓練計劃：
拉力器坐姿划船：4-5 次， 6-8 組
寬握頸部後拉：4-5 次，8-10 組
T型槓鈴划船：4-5 次，6-8 組
V型引體向上：4-5 次，8-10 組
仰臥啞鈴屈臂伸：4-5 次， 8-10 組
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