大师的经验之谈，值得我们每一个健身人学习，你知道李·哈尼吗？他的背部又是如何练就的？
李·哈尼是上世纪最伟大的健美运动员之一，他开创了“哈尼”时代，他给健美届带来的不仅是水平的提升，而是对健美这项运动一个划时代的飞跃，自他之后的健美标准得到大大提升：只有拥有最强背部和腿部的运动员才能成为奥林匹亚先生，他之后的奥林匹亚健美先生体重都再没低于过230磅，同时运动员自身协调发展，整体美感上都有了极大的提高。哈尼的出现也导致了自他之后的两个健美王朝的长期统治，给健美届带来的深远影响。
李·哈尼认为背部肌肉的训练当然不算简单，但亦谈不上十分困难。在训练的角度，他将背部分为三部份：
1. 斜方肌
2. 腰部和竖脊肌
3. 背阔肌
一：斜方肌
斜方肌的动作可以放在肩部锻炼当天，因为要训练斜方肌我们须要缩起肩部，让上斜方肌工作，刺激生长。李·哈尼其中一个最喜欢的训练是背式杠铃耸肩，4组10-12次。
二： 腰部和竖脊肌
李·哈尼的腰部训练通常跟大腿训练放在一起，髋伸展的动作都靠它们合力完成，如果大家想有强壮的腰部，一定要做髋伸展的动作。
他喜欢的训练动作为硬拉，3-4组，每组8-10次。
三： 背阔肌
两大宗旨必须紧记：
1. 向下拉的动作增加背部的阔度
2. 向后拉的动作增加背部的厚度
李·哈尼最喜爱的下拉动作包括：
1.宽握颈部后拉
2.V型引体向上
3.胸前下拉
每次训练他通常会选择以上两个动作，紧记进行动作时，不要用手部作为发力点，永远集中注意力在手肘，让手肘引领整个动作，这可以让背阔肌向外扩展。
李·哈尼最喜爱的后拉动作包括：
1.拉力器划船
2.T型杠铃划船
3.俯身哑铃划船
4.俯身杠铃划船
再一次提醒大家进行动作时，让训练重量将你的肩胛前拉；后向拉时，确保手肘紧贴身体，这可以让背阔肌参与最多的工作。
有时候李·哈尼都会做一些单关节背阔肌动作：
1.仰卧哑铃屈臂伸
2.直臂下拉
最后提醒大家，以上的训练动作是李·哈尼的最爱，但他并非只做以上的动作。大家可以利用他的推荐动作为训练的主打，另外自己尝试寻找不同的动作让你的背部训练更有效率。
李·哈尼的背阔肌及中背训练计划：
拉力器坐姿划船：4-5 次， 6-8 组
宽握颈部后拉：4-5 次，8-10 组
T型杠铃划船：4-5 次，6-8 组
V型引体向上：4-5 次，8-10 组
仰卧哑铃屈臂伸：4-5 次， 8-10 组
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