本文概要：股四訓練3種常見的錯誤分析
他從上場的那一刻起，就賺足了全場的眼球，尤其是那碾壓全場的股四頭肌。
他叫陳康，今年31歲，第一次登上奧賽舞臺，就斬獲全場第5名。
要說古典健體賽場上最大的看點，除了上屆冠軍布里恩.安斯利能否衛冕，千年老二克里斯能否一雪前恥拿下冠軍，似乎剩下所有人的眼球都被一個陌生的亞洲面孔吸引。
“這傢伙是誰？一個亞洲人”
“這形體太有美感了，快看那外翻的股四”
2019奧賽現場，中國選手陳康
不得不說，陳康的股四頭肌頗具天賦。
一方面得益於他十幾年如一日的刻苦訓練，另一方面，也與他得天獨厚的身體條件和適合自己的科學訓練方式密不可分。
最為讓人驚歎莫過於他的超窄距深蹲訓練。
陳康標誌性的大重量窄距深蹲
但出於多種原因，陳康的訓練方式也許並不適合你，原因在於：
髖關節靈活度，踝關節靈活度（足背屈能力）和骨骼天賦，甚至是你的肩關節活動度，它們綜合起來決定了你的深蹲姿態。
很多人盲目模仿後發現，要麼自己壓根蹲不下去（髖關節活動度受限），要麼一蹲下去就要往後倒（足背屈能力受限），到頭來得出一個讓人啼笑皆非的結論：自己不適合深蹲！
本文內容
今天Max給大家分享：想要練好股四頭肌，股四訓練中的3種常見的錯誤，你要避免！
錯誤一 動作沒有側重於股四訓練
很多人說自己不管怎麼練腿，股四頭肌就是不長，其實絕大部分的原因在於，你雖然完成了腿部訓練，但你的腿部訓練並沒有真正的側重於股四頭肌。
反而臀部和腿後側股二或膕繩肌可能更多的參與了你的腿部訓練。
下面Max舉幾個訓練中的例子。
例子一：箭步走（蹲）
箭步蹲（走）是一個非常棒的大腿前後側肌群訓練，它既能練到大腿前測股四頭肌，又能練到你的臀部和腿後側肌群。那麼就有兩種箭步蹲的做法如下：
第一種做法：側重臀部和膕繩肌
做法一：側重於臀部和膕繩肌
- 步幅較大，小腿垂直地面
- 上肢有輕微的前傾
- 腳跟發力蹬地起身
第二種做法：側重於股四頭肌
做法二：側重於股四頭肌
- 較小的步幅，膝蓋前移
- 上肢儘量保持中立，避免屈髖
- 整個腳掌發力蹬地，而非後腳跟發力
例子二 腿舉機
2013年發表的一篇文獻，《Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats》同樣研究了膝踝關節的相對位置，對於刺激不同腿部肌群的影響。
結果發現，在腿舉訓練中，雙腳的上下位置會影響大腿的主要發力肌群（膝踝關節的相對位置）。
腿舉訓練中，雙腳的位置對發力肌群的影響
- 低位：大腿前測，股四發力更多
- 高位：大腿後側，臀部和股二更多參與
- 中間位置 ：較為折中的訓練位置
例子三 哈克深蹲機
因此，不光在腿舉訓練中，包括一些其他的腿部訓練，如哈克深蹲等，膝踝關節的相對位置，同樣影響主要的發力肌群。
1 側重臀部和膕繩發力
屈髖大於屈膝，屁股向後撅（用屁股頂開身後一扇窗），當屈髖大於屈膝時，臀部會有更多的拉伸和發力，連帶這腿後側的膕繩肌協同發力。
哈克深蹲：側重臀和膕繩
2 側重股四頭肌發力
屈膝大於屈髖，屁股向下落（用屁股去坐下方的小板凳），屈膝角度越大，意味著完成腿屈伸功能的股四頭肌發力更多。
哈克深蹲：側重股四頭肌
總結
看到這大家應該明白了， 在腿部訓練動作中，決定股四或者臀部發力的關鍵點，在於屈髖和屈膝的相對大小，深蹲訓練同樣如此，如果在這個訓練中，屈髖明顯大於屈膝，則臀部和腿後側主導發力，若屈膝多於屈髖，就會更偏重於大腿前測股四頭肌訓練！
很多人在意的一點是，屈膝角度大了，會不會損傷膝關節，答案是：不會！前提是你有健康的膝關節，如果本身就有膝蓋問題，過多大屈膝角度的訓練，仍是不建議的！
錯誤二 動作行程不夠
很多健身新手，在完成腿部訓練時，喜歡做半程動作，尤其見於深蹲和腿舉訓練。
錯誤動作：腿舉的半程訓練
多項肌電圖研究發現，你的腿部訓練動作行程越大，你的股四頭肌就越活躍。從下圖中可以看出，屈膝角度越大，股四頭肌激活程度越高。這意味著在動作底端對股四頭的拉伸和刺激效果越明顯。
尤其對於是深蹲，腿舉訓練。
股四激活程度與屈膝角度的關係
2013年的一篇論文同樣支持了這一觀點，該論文進行了為期12周的測試發現：
- 與半程深蹲相比，全範圍的深蹲能顯著促進股四頭肌的生長。
- 大重量半程深蹲，效果依然不如能完成全程動作的相對較大重量。
一 對於深蹲的建議：
採用相對較小的，能完成全程動作的重量進行深蹲練習，並循序漸進增大重量。保證動作舒適標準的前提下，蹲至大腿儘量水平於地面甚至更低。如果你發現自己無法完成全程動作，請自行跳至錯誤三 忽視踝關節活動度
二 對於腿舉機的建議：
腿舉機相對深蹲來說，更為穩定和安全一些，所以你可以利用腿舉器械，感受屈膝主導的腿部訓練，股四頭肌發力的感受。同樣要注意儘量完成動作全程。下放重量時大小腿彎曲90度可作為衡量動作完成的標準。
同樣，如果你發現自己無法完成全程訓練，跳轉至錯誤三。
錯誤三 忽視踝關節活動度
2015年的一篇運動學文獻，《Lower extremity strength and the rangeof motion in relation to squat depth》研究了踝關節活動度對於深蹲深度的影響。
實驗測試了超過100為志願者，通過測量他們的深蹲深度，來研究踝關節，髖關節和骨盆這3種變量哪種對深蹲深度的影響最大。
結果發現，踝關節的活動程度對於深蹲深淺的影響最大。
因此，我們可以得出結論，踝關節的活動程度直接影響深蹲的深度，而深蹲動作行程的大小直接影響股四頭肌的訓練感受和進步快慢。
舉個簡單的例子，如果你在深蹲時，發現自己的後腳跟會不自覺的想要抬起，前腳掌受力更多，有種前傾的趨勢，那麼你的踝關節的活動度和靈活度可能受限！原因在於，當你的踝關節活動度不足時，這個時候如果你想蹲的更深，身體結構就會迫使你抬起你的後腳跟來彌補“足背屈”能力的不足。
改善方法
1 拉伸小腿後側肌群，防止小腿後側肌肉習慣性緊張影響拉伸，影響足背屈能力。
2 足背屈能力鍛鍊：
單膝跪地後，將前腳腳尖抵在牆根處，保證後腳跟著地的前提下，嘗試用膝蓋去觸碰牆壁，如果可以觸碰，則腳掌向後移動一些距離，再次嘗試用膝蓋觸碰牆壁，以此不斷訓練。
足背屈能力鍛鍊
本文總結：
本文介紹了，3種影響你股四頭肌訓練效果的錯誤訓練。
1 動作沒有側重於股四頭肌，如果你的屈髖主導作用大於屈膝，那麼你的臀部和大腿後側的膕繩肌可能會更多的參與發力，讓屈膝主導作用大於屈髖，才是發揮股四頭肌生理功能腿屈伸的關鍵，也是讓股四頭肌有更好訓練感受和效果的關鍵。
2 動作行程不足，記住一句話：半程的訓練就只會帶來一半肌肉的生長，尤其是對於腿部訓練來說。尤其在深蹲和腿舉訓練中，且大家注意，大重量半程深蹲，依然不如能完成全程動作的相對較大重量效果好。
3 忽視踝關節活動度對於深蹲行程的影響，踝關節的活動程度直接影響深蹲的深度，所以大家如果發現自己受制於踝關節的活動程度，而無法完成動作全程，記得去完成一定的踝關節活動度訓練。
好啦，這期的Muscle Medness，就到這啦，如果你覺得Max講的不錯，記得給我點贊，評論和轉發，讓更多的人科學健身！
我是Max一個接地氣又有深度的健身作者！
參考文獻：
1 Joint Angles of the Ankle, Knee, and Hip and Loading Conditions During Split Squats.
2 Lower extremity strength and the rangeof motion in relation to squat depth.
3 Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting.
4 A comparison on tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises.
5 Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations.
閱讀更多 MuscleMedness 的文章
