本期Max為你打破深蹲最大的個謠言：深蹲膝蓋不能超過腳尖？
深蹲時候膝蓋不能超過腳尖
影響指數：★★★★★（滿星）
當我反應過來的時候，這個言論的“權威性”似乎已經深入人心。
周圍和網上始終有這樣一群人，他們對——《深蹲膝蓋不能超過腳尖》深信不疑，每當看到別人深蹲訓練，他們就喜歡這樣說：
“小夥子，深蹲時膝蓋不能超過腳尖，你這樣蹲膝蓋就廢了”
“你可別這麼蹲了，你看你膝蓋都到哪了？！”
我相信，你一定也聽過這種“深蹲魔咒”。
那今天，就讓Max就想把這個問題給他們整的明明白白。（大家看完以後，如果覺得有道理，幫Max轉發分享，拜謝！）
下面我將從3個方面論述：
為什麼深蹲時候膝蓋“可以”超過腳尖！
一 上下樓梯
在我們的日常生活中，有很多“膝蓋超過腳尖”的日常活動。
上下樓梯，就是其中最典型的例子。
很顯然，無論是上樓梯還是下樓梯，膝蓋都在負重的前提下做超過了腳尖的運動。
（為什麼沒有大爺告訴我：小夥子，你上下樓梯的時候，膝蓋千瓦不能超過腳尖啊，不然膝蓋會廢的！）
這是一種人體自然的，安全的運動規律，同時也證明了，你的腿能做且允許做膝蓋超過腳尖的運動。
槓精靈魂拷問一：下樓梯能跟負重深蹲能一樣嗎？你沒道理的！
那麼請看下面第二條。
二 舉重運動
如果你說“上下樓梯”不同於“負重深蹲”，那麼我們來思考下面的問題。
我們都看過舉重運動，一些最優秀的舉重運動員，為了在比賽過程中舉起最多的重量。選手必須以深蹲的姿勢抓住槓鈴，同時保持挺直姿勢，把槓鈴固定在胸部。
舉重運動員膝蓋大幅超過腳尖
絕大多數的舉重運動員的膝蓋都會超過腳趾。這些舉重運動員是不是每次舉槓鈴都把膝蓋弄傷了?
這裡有一份調查數據，樣本是10萬個不同運動領域的運動員，膝關節受傷的概率彙總。
結果發現：
1 女子足球，橄欖球和男子足球，膝蓋受傷概率高居前三。
2 在對抗性比賽中，膝關節受傷概率明顯高於練習時間。
3 舉重運動膝關節受傷概率，低到未能上榜。
槓精靈魂拷問二：舉重運動跟我們做的深蹲又不一樣，沒意義！
那麼請看下面第三條。
三 槓鈴深蹲
2003年，孟菲斯大學發表了一篇非常有意思的論文，叫《Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat》
文章研究了槓鈴深蹲時，不同的膝關節位置對於膝蓋和臀部（下背）扭矩的影響。
他們做了一個非常有趣的實驗：
A組：做膝蓋超過腳尖的槓鈴深蹲
B組：用一個擋板放在膝蓋和腳尖處，做膝蓋不超過腳尖的深蹲運動（如你們所願）
然後測量膝關節和下背部承受扭矩的情況。
Unrestricted——無限制（超腳尖）
Restricted——有限制（膝蓋不超腳尖）
Knee torque——膝蓋處扭矩
Hip torque——臀部（下背）扭矩
我們可以看到，當膝蓋不超腳尖時，雖然膝關節的扭矩有所降低（150.1±50.8—117.3±34.2），但背部的應力承受情況卻讓人大吃一驚，直接從28.2上升到302.7。
也就是說，膝關節不超腳尖，雖然對於膝蓋的剪切力有那麼一絲的改善，但代價卻是巨大的，你犧牲了下背部的健康。
如何改善
力量教練邁克爾·博伊爾曾經寫道:
“問題不在於膝蓋往哪裡去，而在於重量分佈在哪裡，以及哪個關節先動。”
事實上，當你做深蹲覺得膝蓋不舒服的時候，你往往是腳踝先移動。
當腳踝移動時，它會導致膝蓋前移。然後身體的重量向前移動到腳掌上。這種類型的運動問題被稱為“膝蓋優先”的方法。
膝蓋優先VS臀部優先
膝蓋優先，這樣做會導致膝關節受到更大的剪切力，並增加受傷的風險，最終導致疼痛。
你要記住，你的膝蓋是一個“鉸鏈“關節，它只會根據你的臀部和踝關節來調整它的位置。
當我們蹲下的時候，我們不應該把太多的注意力放在膝蓋上，而是應該把注意力集中在臀部和踝關節上。
讓臀部優先於膝蓋啟動，這樣你才能掌握好深蹲的平衡。
當你下次再觀察別人的深蹲時，不要再觀察他是不是膝蓋超過腳尖了，這樣你就太Low了，你要看他是不是採用了“膝蓋優先”的錯誤方法。
這樣你才是Max的好粉絲呀！
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
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