Hello~今天小編又來啦，想必很多人都聽說過傳聞中很厲害的“腹肌撕裂者”運動，但是也有很多人和我反饋說“腹肌撕裂者“這套運動太難啦，很難堅持下去，無法完成。那麼今天小編就教大家如何在家練出平坦的小腹！
第一個動作：仰臥卷腹運動
下面大家來跟我一起做第一個運動，雙腿打開與肩部同寬，大腿和小腿呈直角姿勢，仰臥在墊子上，將雙手打開，放在耳朵兩側，兩個手臂時打開的不要靠攏，下巴微收，和脖子保持一拳的距離。千萬不要躺在墊子上面。起來的時候用腹部收緊慢慢地起來，起來的時候要到肩胛骨，稍稍離開墊子即可。
慢慢放下去。起來的時候吐氣，下來的時候吸氣。腹肌一定要收緊，注意力集中。幅度不需要太大，一點點即可。這個動作主要鍛鍊部位是腹直肌上部。一組20個。
第二個動作：反向卷腹運動
第二個動作我們做反向的卷腹運動，仰臥在墊子上，仰臥時，雙手放在身體的兩側，兩腳併攏，做上抬和下放運動。
我們的腰部儘量的去貼緊墊子。起來的時候慢慢吐氣，下來的時候吸氣。儘量貼近地面。腹肌收緊。這個動作主要鍛鍊的是腹直肌的下部。一組20個。
第三個動作：“V”字兩頭起運動
下面給大家示範一下第三個動作，坐在墊子上，兩腿併攏，讓我們的身體呈一個“V”字，把雙手放在大腿的兩側，與地面保持平行。
腹肌收緊，保持呼吸，千萬不要憋氣。雙手可以在身體兩側擺動，雙腿也可以盤起來做，但是注意還是要把手放在腹部。這個動作主要是鍛鍊腹部肌群和腹直肌。這個動作我們做20秒鐘。
第四個動作：撐地收腿跳躍運動
第四個動作我們做撐地的收腿跳躍。雙腿支撐在地面上，與肩部同寬，就像做俯臥撐一樣的動作。但是我們需要做的是收腿跳躍運動，要求把注意力放在腹部，感受腹肌收緊。起來的時候吐氣，下去的時候吸氣。這個動作是針對腹肌下部和腹部肌群設計的。也是做20次一組。
在練習完腹部以後我們還需要對腹部進行拉伸，趴在墊子上面，雙手放在身體兩側，把身體撐起來，手臂伸直，感受腹部的拉伸。
今天小編給大家帶來的就是以上這四個運動，可以說比通常意義上的“腹肌撕裂者”更簡單上手一點啦。希望這些動作能幫助到你，請繼續關注我們哦！
閱讀更多 肌肉養成策略 的文章
