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“If you are what you eat， then only eat the best”。
“如果你會成為那些你吃進去的食物，那麼就請吃最好的東西。”——黃凱麗《30天愛上我》
5月4日，營造早餐博主Rabby兔做客第1整理術·理乎學院的“綠舍離專欄”直播間，為大家帶來一場新鮮講座《高顏值營造早餐的整理》。下文為講座文字版。願整理愛好者都能升級成為早餐星人，整理出自己的好心情、好運氣！
營養早餐博主Rabby兔。以下照片由作者授權刊登。
by Rabby兔（微信公眾號：私兔小廚）
自從2016年2月20日開始，我已經堅持自己做早餐近800天了。
最開始做早餐的初衷，是因為過年吃了一個假期的高油水，回來想自己做清淡點，緩解一下自己脆弱的胃。因為把體脂稱所稱出來的指標po在胖圈，luna姐看到我的內臟脂肪指標之後，私聊到我，和我分享了她的線上減脂營收穫，開始知道原來還有減脂營這個群體存在。
參加兩期減脂營之後，不僅學會了一般的減脂常識，也知道了如何合理飲食，並且初步養成了做早餐的習慣。
結合今天的分享主題，為大家分享四個模塊的內容：
早餐的意義
營養構成及早餐搭配
如何提升早餐顏值
怎樣才能長久的做一枚早餐星人
2018年5月7日Rabby兔的早餐：牛奶滑蛋／牛奶咖啡／桑葚／草莓／檸檬／梨
❀早餐整理❀
早餐的意義
一年之計在於春，一天之計在於晨。現在越來越多的小夥伴選擇成為一枚早起鳥，利用早起時光，比別人更早的進入學習、生活、工作狀態，利用多出來的這幾個小時，提升自己。
有的小夥伴喜歡早起去晨跑，有的喜歡早起讀書，也有的喜歡早起做瑜伽，有的和我一樣喜歡做美食等等。其實，早餐和晨跑、讀書、瑜伽等等並不衝突。做完身體和心靈的修煉，如果再抽出時間給自己做一份美美的早餐，滿足自己的身體，慢慢享用，豈不更加自在。
就我自己而言，早餐給我的生活帶來了三點意義。
一是早餐能夠讓身體健康。早飯是一日三餐中最重要的一餐，它為開始新的一天補足營養和能量。吃早餐可以保護胃，降低膽結石的發病率。初中的時候，媽咪就一直和我說“不吃早餐容易得膽結石”。作為一枚熱愛生命的五好青年，從那時候就開始養成了吃早餐的習慣。當然早餐也不宜吃太快，細嚼慢嚥，細細品味才是健康的、正確的進食方式。
二是早餐能夠培養生活儀式感。當下很多文章都會提到“生活需要儀式感”，尋找日常儀式感，給自己的生活增加小確幸，能夠讓自己更加開心。對於一個已經堅持每天自己做早餐將近800天的人來說，早起給自己來一份美味的早餐已經成為早上最重要的儀式，就像每天晚上睡前刷牙洗臉一樣。而且，早晨坐下來，安安靜靜的享受一頓營養美味的早餐，讓自己以一個高興的心情開始新的一天。已經成為我一天中最早，延續時間最長的小確幸。
三是早餐能夠控制食慾。 古語說“像皇帝一樣吃早餐，像大臣一樣吃午餐，像乞丐一樣吃晚餐”。一句話就表明了，早餐一定要吃的非常豐盛。一頓豐盛的早餐，不僅能夠填飽肚子，滿足營養的需求，同時還可以控制食慾，降低晚餐的進食量。一天的進食卡路里和運動消耗量，決定了你的體重是升還是降。早餐吃的多，晚餐才會相應吃的少。
2018年5月6日Rabby兔的早餐：牛油果牛奶蛋餅／牛奶咖啡、橙子／檸檬
❀早餐整理❀
早餐的營養構成與搭配
關於營養構成。人體所需七大營養元素分別是：碳水化合物、蛋白質、脂類、礦物質、纖維素、維生素、水。為了保證維持身體健康，每天的飲食都需要全方位補充這些營養元素，這樣的飲食結構才是最健康最合理的。
關於早餐搭配。這是我近800天以來，一直在堅持的早餐原則，用一個萬能公式可以直觀的反應出來。
早餐萬能公式：主食碳水+蛋白質+蔬菜+水果+油脂+脫脂奶or豆漿。
2018年5月4日Rabby兔的早餐：牛奶滑蛋／牛奶咖啡／火龍果...
主食碳水提供身體所需能量，選擇一款GI值低的碳水，可以持續給身體供能。推薦食物：各種豆類、糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁。根莖類植物：紫薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮藕、菱角等。
蛋白質為身體肌肉形成提供原材料，肌肉含量高可以提高新陳代謝，對於減脂有加成效果，推薦的蛋白質有：白肉，含魚、蝦、海鮮、雞胸肉等，雞蛋白和牛肉，牛肉是減脂期唯一可食用的紅肉。
蔬菜、水果提供身體所需的礦物質、維生素、纖維素，可以大量食用，蔬菜包括：果實類、葉子菜、菌類等等，值得一提的是，根莖類屬於碳水，不屬於蔬菜。含糖量低的水果，如火龍果、獼猴桃、草莓、楊桃、藍莓等。含糖量高的水果減脂期不吃，或者少吃。如：芒果、榴蓮、全部瓜類：西瓜、哈密瓜等都是禁食水果哦。
油脂補充每日所需脂類，很多小夥伴在減脂期會把油全部屏蔽掉，避之不及。其實在減脂期不攝入脂類會有很多副作用，比如便秘、頭髮枯黃、生理期紊亂等等。適當吃油也是每天必須的，但是在油脂的選擇上要慎重。推薦油脂：橄欖油（涼拌菜）、椰子油（熱炒）。堅果：巴旦木等，每天早餐可以吃，但要定量（25g/天），大約10顆左右。牛油果，建議一天一個。雞蛋黃，建議每天吃一個全蛋，不超過1個。
每天也要適當補充鈣質，這就需要喝：豆漿、牛奶、自制酸奶，豆漿和牛奶不超過500ml，自制酸奶不超過200ml。自制酸奶，用買的菌粉和牛奶，利用酸奶機自己加工。
調料不是禁止的哦，除了醬料全面禁止之外，粉狀、碎末狀調料是都可以的哦，特別推薦：黑胡椒、海鹽、米醋、辣椒粉等不含任何添加劑的調味料。
做法我一般採用：蒸、煮、生煎、烤箱、生吃。最近一般偏向用椰子油炒菜吃。推薦一個超棒的控油小竅門，就是把椰子油在平底鍋上滴幾滴，用硅膠刷在鍋內刷均勻，可以防止粘鍋哦。
2018年5月4日Rabby兔的早餐：牛奶滑蛋／牛奶咖啡／桑葚／草莓...
❀早餐整理❀
如何提升早餐顏值？
這個模塊我先給大家介紹一下省顏值的五大法寶：
一是餐具、桌布、盤子碗等。好馬配好鞍，好飯也需要好餐具來搭配。
二是擺盤。大家可以去看一下法式大餐的擺盤，不管你是雞蛋麵還是白米飯配炒菜，採取法式大餐的擺盤法瞬間提升n個等級。
三是裝飾品。比如雜誌、鮮花、精緻的小物件等等。
2018年4月28日Rabby兔的早餐：雞蛋奶油杏仁餅／小番茄／凍桑葚／黑咖啡...桑葚凍起來超好吃，草莓凍完之後口感和小冰棍絲的。
四是相機。這個可能是大家最關心的，每次在分享早餐圖片，都有好多小夥伴留言問我用什麼軟件拍出來的早餐，怎麼會這麼好看。其實很簡單，就是蘋果手機自帶的相機，選擇其中“鉻黃”的效果拍食物，特別誘人特別鮮豔。
我喜歡拍原圖，然後再去找軟件稍加修改。我現在最常用的兩個修圖APP，一個是天天p圖，用來修圖、虛化、拼圖等等。另一個是黃油相機，用來加水印、加文字。
2018年4月27日Rabby兔的早餐：肉／小番茄／草莓／黑咖啡...
❀早餐整理❀
早餐星人如何堅持到底？
《阿甘正傳》裡印象最深的一個畫面是他開始跑步，最開始只是一個人跑，到最後他的執著與堅持，成功吸引一大群人跟隨。一個人成功與否最大的差別就是是否積極投入實踐，以及是否能夠長久的堅持。
下面我介紹一下我是如何堅持做早餐將近800天的，希望給大家一點啟發。
2018年4月26日Rabby兔的早餐：奶油雞蛋杏仁餅／小番茄／黑咖啡／檸檬水...
一是參加線上群。2016年3月28日-4月28日參加第一期線上減脂營，那是開始每天自己準備早中晚三餐；5月9日-6月18日參加第二期線上減脂營，依舊是自己準備早中晚三餐。兩期減脂營之後，也曾想過放棄早起，多睡一會，但是那時候研究食物的心情非常迫切，每天晚上臨睡前都要捧著做飯的app刷到11點，同時思考第二天的早餐。
7月25日，接受阮阮邀請，以早餐嘉賓的身份進入了阮寶組織的“像國王一樣吃早餐”。因為是最好的朋友組織的活動，不能給她丟人，也不能給自己栽面，本著這兩個原則，一直堅持早起，每天準備高質量的早餐在群裡打卡。一期活動剛好100天，一直持續到11月4日。
那段時間有的小夥伴會提議，可以晚上把飯做好，第二天早起加熱就可以吃。但是我不喜歡把飯放入冰箱屯起來的，被冰箱的味道侵蝕加上滋生的細菌，都讓我對這種做法不能接受。
2018年4月26日Rabby兔的早餐：肉／小番茄／咖啡...
剛接觸早餐，很多做法都需要邊看教程邊做，做的慢，需要準備的食材就，各種工序都不熟練，於是就堅持每天早上5點30起床做飯，用一句話概括那個時候的我真是在準確不過了，就是每天叫醒我的不是夢想，而是做好早餐，美美的吃一頓。
如果有的時候任性的想吃一些複雜的早餐，比如牛排、千層、銅鑼燒、鬆餅等等，就要起的更早。印象中，做的這幾次高難度的早餐，都是早上5點起床的，這也是最初讓我成為早起星人的動力之一，也是讓我形成每天堅持做早餐的原因之一。
2018年4月24日Rabby兔的早餐：肉／咖啡...咳咳，不夠健康...
二是開通自己的公眾號。那段時間，早餐就是我在工作之外8小時最重要的事情。空下來就翻看做美食的APP，每天在腦海裡思考如何把一些高能高顏值的美食做到低卡低脂，適合減脂期間的自己。第二天就會在早餐中，試著按照自己思考的改良方法做出來，在朋友圈、早餐群內分享早餐。很多小夥伴被早餐吸引，也都很好奇如何做到能夠把減脂餐和顏值高的早餐相結合，為了記錄每天的早餐，也為了分享減脂營養的早餐做法。在2016年7月28日，我開通了公眾號“私兔小廚”，記錄了當時所有的早餐食譜，每天都記錄。這樣又多了一個能夠堅持下去的理由。
2018年4月23日Rabby兔的早餐：豬肉餅／咖啡／草莓...
三是同伴壓力。Peer pressure。有一個志同道合的小飯友，一起研究新花樣，然後相約早餐一起做出來，發在群裡和朋友圈，用早餐秀一波恩愛。而我的同伴就是阮阮，發現好吃的，顏值高的就會呼喚彼此，早起刷一波。一起約過很多：比如下圖的開放三明治、兒童節的雞蛋棒棒糖、姨媽期的紅豆小圓子、還有高顏值的普羅旺斯燉菜（做完後被阮稱為東北大亂燉，吼吼~）、銅鑼燒等等。這種做法不僅提高了做早餐的樂趣，收穫了長久堅持早餐的動力，也收穫了志同道合的朋友。
Rabby兔和小飯友一起約做同一道菜。
四是研究早餐新玩法。
比如線上線下約飯：線上約飯和上面提到的同伴壓力一個意思，線下約飯就是找到同城的早餐小夥伴，兩人或多人，定好菜譜，各自買好食材去到一個人家中做做做，或者各自將食物在自己家中做好帶到一起，一邊聊天一遍吃飯。不僅可以把自己做的美食分享給其他小夥伴，還可以和同頻的人一起聊聊人生。
再比如節氣節日餐：生日的時候給自己準備的生日晚餐、聖誕節做一波聖誕大餐、冬至的餃子餐、兒童節充滿童趣的早餐、端午節的粽子餐、以及沒出現的情人節的愛心早餐等等。
又比如給自己定早餐主題，我曾經給自己定的主題比如“早餐不能省，更不能醜21天系列”、“皇帝早餐28天系列”、“斷舍離30天系列”“Eat like a rainbow系列”“九宮格系列”等等。
2018年4月21日Rabby兔的早餐：黑胡椒雞腿肉、黃油、牛油果、秋葵／小番茄／檸檬水...
❀結語❀
因為早餐，我遇到了很多優秀又同頻的小夥伴，比如阮阮、墨菲；
因為早餐，我又開啟了很多人生新篇章，比如手帳、讀書、簡筆畫、生涯營等；
更是因為早餐，我遇到了更好的自己。
希望正在看文章的你，能夠和我一起重視早餐，把早餐做起來，在遇見更好自己的路上走得越來越遠。
謝謝大家。
在第1整理術後臺回覆關鍵詞“兔兔”，您將收到3款營養早餐菜譜，還有我的微信號。
Rabby兔的高顏值早餐組合圖。
❀我的願望❀
看文章的你，能夠和我一起“要好好吃早餐哦”~
❀不想慵懶過夏天，請開始整理身體！
如果想和慵懶的自己說byebye，改頭換面，關照自己的身體。歡迎加入“綠舍離365大挑戰”。
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