資料圖。
說出來你可能不信，冬天跑步想要確保安全，最重要的就是熱身。
熱身有多重要？儘管穿得厚厚的我們能保持核心軀幹的正常體溫，但腳踝，跟腱，膝關節等局部肢體循環的血液量都比較少，仍然容易失溫，肌肉的彈性以及柔韌性會變差，粘滯性加大，活動不開的話，受傷的概率也就增加了。
另一方面，冬天會導致場地和跑鞋變硬，北方的跑友甚至能體會到宛若冰面的堅硬感，緩衝變差之後，踏出地每一步，給身體帶來的衝擊力也更大。
正是由於這些原因，跑前的熱身和拉伸就變得尤為重要。
做好熱身，好處超乎你想象
1。 升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷；
2。 喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；
3。 激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；
4。 調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；
5。 促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；
6。 減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做“運動性短暫腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
7。 激活神經系統，讓你跑步更專注，動作更協調；
8。 更大程度的激活核心，使跑步更加穩定，更加經濟；
9。 更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾；
看到這裡，你已經明白了熱身的重要性，那麼到底要怎麼熱身才科學？顧名思義，熱身的重點是提高身體溫度，有人也許會問：直接開跑，不就能很快流汗麼？
當然不行！你應該從低強度全身活動動作開始，持續運動，讓身體溫度逐漸升高，至開始明顯出汗為止。今天咚小姐就給你們介紹幾個最實用的熱身動作：
1、頭部環繞
雙腳分開站立，雙手叉腰，
頭部如圖所示，
正方向和反方向各環繞10次。
2、手臂環繞
兩隻手臂伸直，向外張開
向前環繞10次，然後向後環繞10次，
主要是為了活動肩部肌肉。
3、軀幹旋轉
雙腳分開站立，雙手叉腰，
然後如圖所示，髖關節保持不動，
上半身畫圓圈，正反方向各10次。
4、站立擺腿
站到支撐點旁，單腳站立，
然後一條腿擺動，重複1次，
然後換一條腿同樣做10次。
5、腳踝環繞
單腳站立，一條腿抬起，
然後用腳尖畫圓圈，
目的是為了活動踝關節，
一隻腳畫10個圓圈，
然後換一隻腳做。
6、小跳（類似跳繩）
活動小腿和踝關節
建議次數/時間：30秒
7、開合跳
激活臀外側肌
股內收肌和肩部肌肉；
建議次數/時間：30秒
8、高抬腿
激活腿部肌群、髂腰肌；
建議次數/時間：20秒
9、直腿高抬
激活大腿
後側肌群，膕繩肌。
建議次數/時間：20次
（42195m）
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