大家好，我是舒克，今天我會手把手教大家學習臀衝。

背景：臀衝作為一個網紅動作，其實有很多人嘗試過，但是大多數人後來放棄了。因為這個動作雖然看起來簡單，但是卻很容易做錯。一旦做錯，不僅達不到鍛鍊效果，甚至還會導致下背痛、小腿痠脹等。今天我就手把手教大家學習這個動作，然後我會指出幾個常見的錯誤並給出糾正方案。

臀衝

臀衝是啥？

說通俗點，臀衝就是一個練屁股的動作，同時還可以鍛鍊到大腿後側的膕繩肌。如果你還沒有做過臀衝，那麼你可以把它看作是臀橋的升級版本，這兩個動作的本質都是屈膝狀態下的伸髖運動。

臀橋和臀衝

臀衝學習三步法

第一步：背靠板凳，將槓鈴滾到臀部正上方。

第一步：將槓鈴滾到臀部正上方

第二步：調整腿部姿勢：雙腳與肩同寬，腳尖微微朝外，腳後跟靠近臀部，確保在動作最高點時，小腿與地面垂直。

第二步：調整腿部姿勢至合適的位置

動作要點：腳尖稍稍朝外，膝蓋外展，可以更好地激活和募集臀部肌肉

動作要點：調整雙腳位置，確保在動作最高點時，小腿與地面垂直

第三步：肩胛骨緊貼板凳，抓緊槓鈴杆，腳後跟發力將臀部推向天花板，在動作最高點擠壓臀部，保持頂峰收縮1-2秒，然後控制地回放。

第三步：肩胛骨緊貼板凳，腳後跟發力將臀部推向天花板

常見錯誤

錯誤1：腰椎過伸

這是臀衝最常見、最重要的一個錯誤，而且腰椎過伸導致的下背部（腰部）痠痛是很多人放棄這個動作主要原因。注意，相對於男性，女性更容易做出腰椎過伸的姿勢，這一點舒克在教授學員做這個動作的時候深有體會。

脊柱中立位和腰椎過伸

那麼，導致腰椎過伸的原因有哪些呢？主要有3個：

（1）腹肌沒有繃緊：我們的腹部肌肉和腰段豎脊肌共同維持腰椎中立位，如果腹肌過於薄弱或者沒有收緊，很容易造成腰椎過度前凸。

（2）動作幅度過大：

（3）重量太大：重量太大的代價往往是腰椎和身體其他部位發生代償。

腰椎過伸的危害

糾正：針對前兩個錯誤，我們應該全程保持核心繃緊，同時只需將臀部推到一個收縮感最強的位置即可，不需要拼命往上頂，越高越傷腰。另外，推薦一個小技巧：做動作時下巴微收，看前方，不要上抬。眼睛向前看有利於骨盆後傾，不僅有助於防止腰椎過伸，同時還可以將豎脊肌和膕繩肌上的張力轉移到臀部。針對第3個錯誤，減輕重量即可。

動作要點：下巴微收，看前方，不要上抬，同時保持核心收緊

錯誤2：膝蓋內扣

膝蓋內扣對膝關節很不友好，而且影響臀部肌肉收縮感。

糾正：膝蓋外展，朝向與腳尖一致，這樣做可以提高臀部肌肉的收縮感。

膝蓋內扣和膝蓋外展

錯誤3：腳尖過多發力

腳尖發力會募集到更多小腿肌肉並導致小腿痠痛，而腳後跟發力則可以更好地激活和募集臀部肌肉和膕繩肌。

糾正：調整姿勢，使腳後跟承重，靠後跟蹬地發力。另外，有個小技巧，就是翹起腳尖，這樣做可以將發力點完全轉移至腳後跟。

腳尖發力和腳後跟發力

錯誤4：雙腳過於靠前或靠後

糾正：小腿與地面垂直可以最大化激活臀部，而雙腳靠近臀部會讓肌肉張力更多地轉移到股四頭肌上，雙腳遠離臀部則會讓肌肉張力更多地轉移到膕繩肌上。

在動作最高點時，小腿與地面垂直

臀衝訓練計劃

臀衝可以算是最好的臀部訓練動作之一。這個動作可以使用大重量，能有效刺激臀部肌肉和膕繩肌，對身體後側鏈的塑造效果非常好。

如果剛開始練習這個動作，可以每次做3組，每組8-12次。掌握這個動作之後，可以適當增加組數，同時減少每組次數，嘗試用更大的重量刺激臀部。

我是舒克，謝謝關注，我會繼續更新更多詳細教學。

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