大家好，今天我們來講講啞鈴臥推的基礎，因為這個動作，可能是人們平時最常做錯的動作之一，如果做錯了你的胸肌就不容易生長，那麼啞鈴臥推規範的做法你會嗎？胸大肌長不大的原因就是它！
首先我們來討論一下我們的目標肌群，我們在做這個動作的時候，目標是讓胸肌受力，因為這是啞鈴臥推，主要還是胸部這裡在受力，上胸和下胸都會受力一點，並且會有牽拉的感覺。
但是主要還是中胸這裡在受力，這也取決於不同的人，取決於他們的身體形態，這個我們之後再講，但我們的目的都相同，都是要通過這個動作，來讓你的胸大肌肌纖維儘量被拉伸。
我們先講這個動作的力學，胸肌的作用是將手肘向前交叉，這點需要銘記在心，因為很多人在推面前的重量的時候，他們想的都是怎樣推起來，而沒有考慮到胸部，實際上你需要做的是將手肘打開。
然後再向前推到一起，在做訓練的重量之前，我建議你先空手做一兩組來熱身，空手做的目的是，讓自己過一遍熟悉這個動作，並且讓肌肉纖維做好準備，這樣在正式組就會有所準備。
在我看來做的時候，下背部拱起來這一點是有幫助的，這樣可以稍微改變一點你胸骨的角度，幫助你在推的時候，保持肩膀向後收，大家有可能做不到，但是要嘗試一下，這樣的準備動作更有利。
做好背弓的動作後，然後把手往前推，在做任何一種推類動作時，不要從底部開始動作，因為這樣會比較難調整，特別是重量特別大的時候，所以我們應該從動作的頂部開始做起才對。
首先你需要把肩膀儘量向後收，儘量讓肩胛骨靠近，胸打開向後收肩，然後向下的時候稍微彎曲手肘，你的手應該全程都在肘部正上方，你要下到一個能夠感受到胸肌被拉伸的位置。
稍微再向下拉一點，然後想象著將兩個手肘貼近，一定要保持肩膀後收，接著驅動手肘向上，並保持肩膀後收儘量將手肘靠近，同時在動作的頂部盡力收縮胸肌，並保持一到兩秒的時間。
如果你手肘太靠近身體進行臥推的話，你就會練到太多的三頭，雖然你也會練到一點胸肌，但是這並不是很好，同樣的如果你的手肘舉得太高，你的肩膀就會感到不適，並且三角肌前束受力太多。
如果你的胸部很弱，你需要格外的耐心並多練習，打好動作的基礎，不要對大重量有執念，沒必要舉最重的重量，因為很明顯這對你沒有效果，不要害怕降低重量，就算是最小的啞鈴也不會丟臉的，因為人們都是這麼開始的。
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