美國著名男星、健美運動員施瓦辛格，是很多健美健體人心中的“神”。
一提起施瓦辛格，就會想到他那奇蹟般的二頭肌，鑽石腿，南瓜肩.......
但其實除了我們所經常聽到的，施瓦辛格有一個比較經典的健身動作叫做真空腹。
真空腹最早出現在健美比賽中，是選手向裁判作出的自我展示，是健美健體比賽中的“必殺技”。
看到如此3D的腹肌，很多小夥伴會覺得很驚訝，真空腹真的能練出來麼？
接下來黑格君就跟大家講講真空腹~
什麼是真空腹？
真空腹是1970年到1980年的健美界常用動作展示技巧。
健美選手腰圍細、腹部呈現凹凸形狀，故為真空吸腹。這樣的腰腹更凸顯了上肢更寬闊強壯，肩寬胸飽滿背部寬厚手臂粗。
當然也有人認為真空腹是為了顯示“自然”健美，沒有使用藥物，因為保持了較小的內臟。
那麼有小夥伴問，通過真空吸腹會對內臟有影響麼？是不是每個人都能練呢？
真空腹的秘密
整個腹部其實是由內腹部肌肉和外腹部肌肉組成的。
外腹部肌肉包括了腹直肌、腹外斜肌。
內腹部肌肉則是由腹橫肌和腰多裂肌組成的，這部分的肌肉很少有人討論自然也很少有人刻意去鍛鍊。
真空吸腹不鍛鍊肌肉和脂肪的，或者說，鍛鍊的其實是深層的腹肌。
真空腹對內臟有害嗎？
很多人認為真空腹刻意將腹部收進去，時間長了會不會造成內臟錯位之類的危害。
這其實是沒有道理的。要知道真空腹訓練其實是一個“等長收縮”的訓練，也就是說它可以緊縮肌肉但並不會移動它。
除了在健美健體比賽中有著非同凡響的作用外，練真空腹對自己也有很多的好處。
真空腹的作用？
01 有效縮減腰圍
性感的腹肌和平坦的小腹當然是大多數人追求的目標啦，而真空腹就能幫助你做到這一點。
02 改善你的體態
1999年有一項研究證明腹橫肌可以有助於緩解背部疼痛，減輕脊柱壓力。而真空腹訓練就能很好地訓練到腹橫肌，因此有利於你身體的穩定。
03 提高運動表現力
真空腹訓練可以增強核心的穩定性，從而幫助你在做這些訓練時更好地穩定上半身。
04 增加肺活量
我們都知道潛水運動員肺活量驚人，能夠長時間屏住呼吸。想要練就這項“神技”，必須經過長時間的專業性訓練，其中就包括真空腹訓練這一項。
所以，真空腹不僅看起來炫酷，也有利於提高肺活量，增強心肺功能。
接下來黑格君教大家怎樣練出真空腹。
真空腹怎麼練？
真空腹的訓練並不複雜。你可以用站姿、跪姿或者是坐姿來進行訓練，所有的姿勢都可以。
為了完成這個動作，你需要吐出肺和隔膜裡的所有空氣，接著腹部儘可能向內拉，重點放在腹腔的擠壓上。
一組成5-15次重複，每一次重複保持3秒，一共完成2-3組。
之後隨著慢慢進步，將每一次訓練持續30秒或以上。
還可以試著屏住呼吸，隨著保持腹部收緊的時間增加，你將會發現自己不需要這麼做。
無論你是站姿還是坐姿，這都能夠強化你的核心，改善你的體態，甚至還能夠緩解下背部的疼痛。
最後黑格君提醒大家，鍛鍊方式的選擇要根據自己的實際情況進行考慮，找到最適合的方案來練哦!
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