腰痛腰酸，坐立难安！
腰肌劳损，经常腰酸腰痛，只做腰部放松的练习没有效果，是怎么回事？
引起腰肌劳损的原因，还有以下原因：
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1、髂腰肌紧张，股直肌紧张，腹肌虚弱，导致骨盆前倾，腰曲过度前曲；
2、腹直肌，臀肌，腘旁腱紧张，髂腰肌虚弱，导致骨盆后倾，腰曲偏直；
3、一侧腰方肌紧张，把同侧骨盆上抬，同侧脊柱侧弯；
4、股骨内旋（髋关节内转肌群可能缩短）或者外旋（髋关节外转肌群可能缩短），都会骨盆重心不稳定，从而引起腰椎倾斜，引发腰部酸痛。
以上问题都会使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可导致慢性腰肌劳损。
所以，你单纯活动腰部，练习脊柱放松功，效果并不显著。想要改善腰肌劳损，还要具体观察骨盆和双腿，通过个体现象，做出全面调整。
几种建议练习方法
一：灵活骨盆和髋关节
比如蝴蝶式，束角式练习！
（一）蝴蝶式
1，坐立准备；
2，双腿弯曲，双脚脚底相对，双手抓住双脚底，把脚跟拉近会阴前；
3，立直脊背，收小腹；
4，配合呼吸，双腿上下摆动练习；
5，反复多组后，停止双腿摆动。
（二）束角式：
1，接上述蝴蝶式练习，停止双腿的摆动；
2，随着吸气，脊柱向上伸展；
3，随着呼气，上身从髋部向前对折；
4，不要把上身向前压得太低，要把双腿向上抬起，抵住手肘，手肘把双腿向外推，试着收紧双腿内侧和骨盆底部肌肉力量。同时整条脊柱向远端延展，下颌和肩颈要放松，在身体的临界点保持深柔呼吸；
5，每次吸气，脊柱向远端伸展，收紧大腿内侧肌肉；
6，每次呼气，继续用双肘对抗双腿。深入感受大腿内收肌的力量。
7，反复5-8组呼吸后，随着吸气，上身缓慢收回；
8，继续进行蝴蝶式，放松身体。
二：强化髂腰肌力量。
比如三角式练习
1、右脚向外转，启动右侧脚的腰肌屈曲髋部，使骨盆倾斜，并且保持脊柱与骨盆在一个伸展平面中。
2、随吸气，左侧髋部向外旋转；呼气，上身继续向下沉，保持脊柱延展。
3、保持5-8组呼吸后，随吸气，缓慢起身。
4、做另一侧练习。
三：拉伸髂腰肌
比如新月式练习
1、右侧脚向前，小腿与地面垂直。膝盖朝向脚尖处。
2、左侧腿向后伸展，膝盖跪地，脚尖向后伸。
双手扶正髋部，肚脐朝向正前方。注意小腹向内收，腰椎稳定，向上伸展。收紧臀部，骨盆稳定。
3，随吸气，脊柱向上伸展，悬息保持。
4、随呼气，髋部向前向下推，悬息保持。
5、保持5-8组呼吸，做另一侧练习。
四：伸展腹直肌，强化背部肌肉。
比如蛇式练习
1、俯卧，双手放在胸部两侧，双手掌心向下推。手肘靠近身体两侧。双腿向后伸展，臀肌适当收紧。
2、随吸气，从胸椎最上端开始，脊柱一节节卷曲着向上抬起。就像卷起帘子一样。
3、直到卷不起来时，保持体式，耻骨不要离开地面。双肩要向下沉，不可耸肩。保持在伸展位置，如果手肘无法伸直，可以向前移动到比较舒适的位置，保持呼吸。
4、随吸气，胸部上推，远离肚脐；呼气，保持体式，耻骨向下沉。
5、保持5-8组呼吸，随呼气，脊柱要一节节地向下放松到地面上。
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脊柱的生理弯曲作用，以及脊柱保养练习方法！
以上练习是建议体式，具体情况仍需对身体进行整体观察和评估，并找有经验的老师给出合理建议和指导。
另外平时要注意站姿和坐姿，在生活中注意自己的习惯，保持骨盆和脊柱正位。
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