每次提到下側胸肌，恐怕很多人都會有些頭疼，原因在於我們很容易在健身中忽略它的訓練，當然最主要的原因是如果你下胸練不出來，整個胸肌的形態就會顯得非常不好看，導致胸肌面積不足！
今天Max給大家分享3種非常有效的下胸訓練方法，<strong>優點是這3種方法幾乎所有人都可以完成，不分新老手，而且均能夠非常有效的感受到下胸發力！
第一個訓練 下斜史密斯臥推
首先，自由重量的下斜槓鈴臥推是一個不錯的下胸訓練方式。但對於很多人來說，在下斜角度下進行自由重量臥推，是一個相對來說不太安全的訓練，尤其對於很多新手而言。
而相比於自由重量，史密斯機是一個非常安全且穩定的訓練器械，它的軌跡固定且有保護裝置。但讓人沮喪的是，我們幾乎沒見過下斜角度的臥推凳，<strong>那我們如何進行下斜史密斯臥推呢？
史密斯槓鈴臥推
方法很簡單：找1-2個槓鈴片墊在臥推凳的前端，那麼這個時候一個平整的臥推凳，就成了一個有一定下斜角度的凳子，此時再進行臥推訓練，同樣的臥推動作，你就有更多的下側胸肌纖維參與到動作中來。
大家千萬不要小看這麼小小的5-10度，恰恰是這點角度，能讓你更好的沿著下側肌肉纖維走向發力，力線更多的集中在下胸位置，自然有良好的下胸訓練感受。
在臥推凳前段墊上2個槓鈴片
沒有嘗試過的小夥伴，Max在這裡強烈建議你下次練胸時試一試！
另外，你還可以嘗試在之前的基礎上，把雙腳抬起來呈大小腿90度，這種規避下肢驅動的臥推方式，興許能給你帶來更強烈的胸肌收縮感受！
抬起雙腳可能意味著更好的胸肌訓練感受
但一定注意挑戰好史密斯器械的過低保護，有恃無恐，方能放心大膽的去推。
第二個訓練 變式臂屈伸
雙槓臂屈伸是一個好的下胸訓練方法，但問題是很多人完成不了，或者說能完成但胸肌感受就是不好。你可以試試Max的這種變式臂屈伸，它採用的是很多健身房都有的，帶輔助跪板或踏板引體向上器械來完成。
帶輔助跪板式的引體器械
俯身屈膝前傾身體，雙手按在跪板或踏板上，把胸肌挺起來去做變式的臂屈伸訓練，你要注意的是，肘部要向兩側稍微打開一些，而不是單純的肘尖朝後這樣你的胸肌拉伸和收縮效果都會更好。
注意肘尖朝兩側而不是向後
你還可以自己去調整俯身角度的大小，<strong>只要你感覺這樣在做我的胸肌發力感最好，那你就這麼完成，只要不用自己身體的重量下壓就好。要用胸肌和三頭髮力，肘部略微向兩側打開，胸肌發力更多，肘部直著向後，三頭髮力更多。
第三個訓練 龍門架下斜夾胸
龍門架下斜繩索夾胸經典且有效。
但還是需要說一下，第一，你一定要感受到胸部充分拉伸以後，再向前收縮，第二，下斜並不是固定的某一個角度，你自己去嘗試和調整，是更貼近身體一些還是偏前一些，都會刺激到略微不同的肌肉纖維，且效果因人而異，希望大家能夠自我感受和調整。
龍門架下斜夾胸
最後，別忘了，Max在之前的專欄中介紹過，龍門架和臥推凳的夾胸訓練組合，藉助臥推凳去做更穩定的平板，上斜和下斜夾胸訓練，在下胸訓練，同樣適用。
臥推凳繩索下斜夾胸
今天Max給大家推薦的3種獨特的下胸訓練方式，其中前兩種訓練尤其推薦，希望大家可以去嘗試一下，一定會有非常好的下側胸肌訓練感受！
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
閱讀更多 MuscleMedness 的文章
