閒魚漫遊

啞鈴是家庭健身的主要器材，如果沒有時間去健身房，在家用啞鈴健身也是很好的選擇，不過鍛鍊的效果肯定沒有在健身房明顯。

以下我從兩個方面進行講解，分別是器材的選擇以及訓練方案。

器材的選擇

既然是健身，僅僅有一副啞鈴是不夠的，我們要多角度的刺激肌肉就要藉助一些工具，所以在家健身要用到器材有：

• 40kg可調節重量的啞鈴一副
  

• 可調節角度的啞鈴凳一副

• 彈力帶一副

• 助力鉤一副

• 引體向上杆一根

在以上這些器材裡啞鈴的重量我建議最低選用40kg的，太輕的不要買，我有過經驗，當初買了副30kg的啞鈴，結果玩了不到一年這副啞鈴就滿足不了我了。

啞鈴的類型我建議購買可自動調節的（如上圖），因為用這種啞鈴換重量的時候非常的省時間，如果用普通的電鍍啞鈴做遞減組時是非常痛苦的，既費力又費時間。

彈力帶要買外面帶保護套的那種（如上圖），這樣在不小心拉斷彈力帶的時候也不至於傷到自己。

建議購買助力鉤的目的是在練腿的時候使用，因為練腿時要使用非常大的重量，而你在家裡是用啞鈴做深蹲，手腕力量不一定能幫助你長時間的握住那麼重的啞鈴，所以用助力鉤就會幫你解決這種難題。

除了以上器材還有一些錦上添花的東西，比如手套、瑜伽墊、健腹輪，這些都不是必須品可以酌情購買。

訓練方案

家庭健身我建議以3天為一訓練週期休息1天之後再進行訓練，也就是用3天的時間把全身的肌肉都練一遍，因為你的手裡僅僅有一副啞鈴，你的訓練量沒有在健身房的訓練量大，所以要加大訓練密度用3天練完全身，這樣在1周之內你身體的每個部位就能得到2次訓練，訓練方案如下：

• 週一練胸、肩、肱三頭肌

練胸的主要訓練動作有：上斜啞鈴臥推、啞鈴平板臥推、彈力帶夾胸。

練肩的主要動作有:啞鈴推舉、啞鈴側平舉

練肱三頭肌的主要動作有：俯身臂屈伸、彈力帶下拉

• 週二練背部、肱二頭肌
  

練背的主要動作有：引體向上、啞鈴划船、彈力帶划船。

練肱二頭肌的主要動作有：啞鈴交替彎舉、集中彎舉、錘式彎舉

• 週三練腿部、腹部
  

練腿部和腹部的主要動作有：啞鈴深蹲、卷腹

以上動作並不是家庭健身的全部，僅供參考。

結語

健身小瑀

歷史面孔

　　啞鈴是我們增肌訓練的常用器材，小巧，低調（無聲無息，所以叫啞鈴），在家可以隨時練習，非常方便，受到普遍歡迎。

啞鈴的選擇

如何選購啞鈴，建議買可調節重量的啞鈴，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg。

如何選重量，看你的目標是什麼，是增肌，讓自己更結實有力，選擇最大負荷45%—65%的啞鈴開始鍛鍊。例如：你能舉起的最大負荷是10公斤，就選擇重量為4.5公斤—6.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。若目的是為了塑形、減脂，可選擇最大負荷40%-50%左右的啞鈴。不管那種，對於初學者來說，重量要慢慢增加，不要心急，以免受傷。

啞鈴的鍛鍊

1，啞鈴臥推，臥推是鍛鍊胸大肌最經典的動作之一，女士胸部塑形必備。但它的難度也較大，剛開始時，重量小些，躺臥時有一點角度，以防受傷。以後逐步增加重量、放平身體（不同的角度鍛鍊的肌肉群也不同，熟練後可深化）。動作要領：兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方，抵住胸部。上行時，夾肘的同時夾胸，雙臂伸直時，感覺到發力的是胸肌，切記不要讓啞鈴重心位於肩關節上，會影響鍛鍊效果。下行時，兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，再上推，重複。

2，仰臥飛鳥，可以作為胸肌鍛鍊的結束動作，飛鳥可以增加胸大肌的圍度，既能發展胸部中溝的肌力，又能發展下胸部的肌力。動作要領：保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

3，單臂划船，划船主要鍛鍊的是背闊肌。動作要領：屈體正握抓住啞鈴，另一隻手扶在凳子上支住身體，同側膝蓋彎曲抵在凳子上或落地，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。一側做完換另一側。

4，啞鈴平舉，主要鍛鍊三角肌，有利於增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩非常有效。動作要領：兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，拳眼向前。兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行即可，然後慢慢原路返回，注意，過程中主要是背部肌肉發力。重複。

5，啞鈴肩推，肩推可以很好地增加肩部的圍度，一般採用坐姿。動作要領：坐在椅子上，雙腳自然打開，雙腿穩定身體，收腹挺胸，雙手持鈴於頭部兩側，保持大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，返回，重複。

6，啞鈴深蹲，深蹲可以很好的鍛鍊下肢和核心力量。動作要領：手持啞鈴垂在身體兩側，也可在頭部兩側，做深蹲練習，當下行至大腿與地面平行時止，上行至自然站立，注意：深蹲時著力點是腳後跟，發力點是腿部，重複。

注意：做動作時一定要把呼吸配合好，最好是發力時呼氣，收力時吸氣，根據個人習慣可以做調整，上吸下呼，上呼下吸，都可以，但不能亂。

練習時每個動作3—5組，每組動作6—12次，每組間隔1—2分鐘。動作要慢，慢能避免利用慣性，提高效果。負重、組、次數，可根據自身感受調整，不可勉強，以免受傷。

小勝說健身

【一堆啞鈴練出好身材？】

你需要一個好地板

首先我們知道，健身，增肌，必須優先進行大肌群訓練。

也就好大家總說的【腿】【背】【胸】

使用啞鈴進行訓練的話（部分重要動作）

腿部訓練

1.啞鈴蹲（相撲蹲圖3）

2.啞鈴硬拉（直腿硬拉圖1）也可以做傳統和羅馬

胸部訓練

3.啞鈴臥推（沒有平板等躺地上做圖2）

4.啞鈴飛鳥（圖8）

背部訓練

5.啞鈴俯身划船（圖7）

6.啞鈴俯身飛鳥（圖5）

肩膀訓練

7.啞鈴肩上推舉（圖4）

手臂訓練

8.啞鈴彎舉（圖8）肱二頭

9.啞鈴頸後臂屈伸（圖9）肱三頭

Freedy六塊腹肌企鵝

今天汗水哥要介紹的以下八個在家只需要靠啞鈴就能練遍全身的全套家庭訓練動作，絕對適合每一個新人，動作不難，人人都可以是毫不費力地完成。而你只需要一套啞鈴，以及學會下面這些基本訓練動作，堅持練就完事了。

所有這些動作都會在短時間內刺激你身體的主要肌肉，包括胸部、背部、肩膀、手臂、腿和腹肌，你可以在很短的時間內就能完成一組經典的訓練動作。

特別是對很多健身新手來說，當你對啞鈴茫然無措的時候，不妨學習下面這些這非常實用的訓練動作，當你掙扎於沒有太多的時間去健身房鍛鍊時，不如在家試著完成這些動作。

這套帶啞鈴的全身健身訓練，你需要知道以下這些：

注意事項：如果您有任何受傷、疾病或其他情況，請在嘗試此鍛鍊前諮詢您的醫生

所需設備：各種重量的啞鈴、長凳（如果沒有，可以使用瑜伽墊）

a）初學者：從沒有重量或較輕的重量開始，每次練習一組，14-16次為宜

b）中級/高級：用足夠的重量做2-3組，8-12次重複，你只需完成推薦的規定重複次數即可

c）每次鍛鍊都要進行5分鐘的輕度有氧運動或熱身運動

d）替換或跳過任何你感到疼痛或不適的訓練動作

一丨啞鈴飛鳥

你的全身運動可以從啞鈴飛鳥開始，這也是鍛鍊胸部的最好方法之一，而胸部肌群包括身體中一些最大的肌肉。但你也通過這個練習鍛鍊肩膀和三頭肌，它也一個很好的複合動作。

1.仰臥在凳子上，兩腿自然分開，兩腳著地。手持啞鈴，掌心相對。置於肩的正上方。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

2.兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高，下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3.呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。

以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數1-3組，每組8-16次。

注：胸部是一個較大的肌肉群，所以你通常可以根據自己的能力和水平逐漸加大啞鈴的重量，而這取決於你鍛鍊了多久，經驗是否足夠了。

二丨單臂啞鈴划船

你已經鍛鍊了胸部，現在已經進入了下一個大的上身肌肉群，即背部肌群。

單臂划船可以鍛鍊背部、臀部兩側的大肌肉，而且這個動作還能讓你額外做到很多二頭肌的練習。

1.單手握住啞鈴，身體前傾到與地面基本平行，空出的那隻手支撐在凳子上，同一面的那隻腳則跪在凳子上。

2.起始時，先讓啞鈴懸在下放感受下背闊肌的拉伸，之後在保持身體穩定的前提下，向上將啞鈴提起，要集中注意力，用背闊肌發力而不是手臂和肩膀。

3.最後有控制的將啞鈴放下，在底部再次感受背闊肌的拉伸，如此重複。

以上是一次完整動作，注意換邊，重複動作至推薦次數1-3組，每組8-16次。

注：背部是一個大肌肉群，經常被我們忽視卻有很大的潛力，而且背部能夠承受較重的重量。汗水哥建議選擇一個真正能挑戰你體重的重量來做這個練習，通常女性體重在8-20磅之間，男性體重在15-35磅之間。

三丨過頭推舉

下一個訓練動作是肩膀肌群的鍛鍊。因為通過上面兩個動作，你的胸部和背部已經開始發力，全身狀態也開始好起來了。如果你想要更加強壯結實的肩膀，過頭推舉應該是你的首選。

因為這種動作同時能刺激了我們的三角肌中束和前束，這是一個超級組訓練。

1.手持啞鈴自然站立，雙腳與肩同寬。

2.雙手握住啞鈴並將其放在頭部的兩側，從身體兩側將啞鈴慢慢舉起。

3.呼氣時，將啞鈴從身體兩側推起至頭頂處，然後吸氣緩慢下落至起始位置。

ps：保持腹肌繃緊，避免背部拱起。當我們覺得雙手同時推舉比較困難時，我們可以嘗試左右手輪換的方式。

以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數1-3組，每組8-16次。

注：不要把手臂放低到肩膀上，這樣可以減輕肩膀的壓力，是一種欺騙的方式。看著鏡子裡的自己，確保每次都保持目標形狀。

四丨單腿錘式彎舉

這個動作應該沒多少知道，但汗水哥卻很喜歡！

因為你不僅可以鍛鍊你的肱二頭肌，單腿站立還能鍛鍊平衡，一個動作兩個用處，聽起來是不是很棒，雖然它看起來比較難！

1.單腿站立，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉。

2.雙手對握啞鈴，拳心相對，大臂貼緊身體。

3.發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，直至啞鈴接近胸部位置；稍作停頓。

3.緩慢下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直。

以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數1-3組，每組8-16次。

注：千萬要保持軀幹穩定，不要東搖西晃。慢慢控制動作很重要，這樣你就可以利用你所有的肌肉纖維來提升重量。

五丨啞鈴俯身臂屈伸

沒有肱三頭肌的全身鍛鍊是不完整的，在我們揮手打招呼之後，我們可以說，手臂後部的可愛區域會繼續揮動嗎？現在，你可以一次移動一隻手臂。

這是我喜歡的，但我真的喜歡用兩隻手臂來做，因為你用這隻手臂做了一些很好的核心工作，而我只想同時處理多個任務。只要確保你彎曲膝蓋和支撐腹肌來支撐你的下背部。

方法：

1.起始姿勢：向前屈體，單手或雙手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置 。

3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數1-3組，每組8-16次。

注：挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動；臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮。如果你發現背部不舒服，微微彎曲膝蓋或將膝蓋支撐在牧師椅上並一次只移動一隻手臂；一直保持手肘靠近軀幹，不要讓它隨著你的疲勞而向下移動。

六丨啞鈴羅馬尼亞硬拉

硬拉算得上是最具挑戰性的練習之一，每個人都一定要學會如何正確地硬拉。

汗水哥也非常喜歡這個動作，因為它可以幫我們過渡到鍛鍊身體的下半部分。

啞鈴羅馬尼亞硬拉不僅針對的是臀大肌和腿肌，它也能鍛鍊你的下背部，這是對你之前做過的單臂練習的一種補充。

1.雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹，目視前方。雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿。雙腳開立，與肩同寬，膝蓋微屈。這是動作的起始位置。

2.腰部彎曲，臀部向後，背部挺直，將啞鈴順著腿前下降，同時吸氣。膝蓋隨著啞鈴下降逐漸彎曲，直至感覺大腿後側拉伸到極限。

3.然後伸展臀部和腰部，回到起始位置，同時呼氣。起身的過程同樣保持背部挺直。

以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數1-3組8-16次。

注：在整個練習過程中保持肩膀水平和背部挺直。

七丨啞鈴深蹲

深蹲可能是任何力量訓練中最重要的鍛鍊之一，尤其是全身運動。

這項功能性鍛鍊可以幫助你鍛鍊每天用來坐、站、走的所有肌肉群，真的是太全面了。

1.雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆，雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前，下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

2.動作中保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行，身體重心居中，挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

3.感受髖關節向後移動，過程中胸部與背部保持挺直，身體下蹲並稍向前傾。

4.最後，注意保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地，中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起，恢復動作的起始姿勢。

以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數1-3組，每組8-16次。

注：當你蹲下的時候，想想把你的屁股放回身後，把注意力放在你的臀大肌和大腿上，而不是放在膝蓋上。

八丨啞鈴弓箭步

如果你想充分利用你的全身鍛鍊，弓箭步也是非常不錯的選擇。它們可以鍛鍊多個肌肉群，這意味著你的身體鍛鍊更少，從而節省時間並從你的鍛鍊中得到更多。

1.雙手各持一隻啞鈴，一條腿向後邁出大約60公分，上身直立，雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。這是動作的起始位置。

2.保持上身直立，降低身體，同時吸氣。保持身體平衡，直至後腿膝蓋接近地面。注意前腿膝蓋不要超過腳尖，小腿幾乎與地面垂直。

3.然後主要用前腳的腳後跟發力，保持上身直立，向上回到起始位置，同時呼氣。

以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數1-3組，每組8-16次。

最後汗水哥附送一份【一週家庭啞鈴訓練計劃表】：

希望今天的回答能對你有所幫助！

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汗水俱樂部

我就是在家裡用可調節重量的啞鈴鍛鍊的，開始我用的是單隻15公斤的練了兩個月感覺輕了，又從網上買了4片5公斤的片。這樣單隻就變成了25公斤。因為不知道你的體重及力量如何，建議你先期可以買單隻15公斤的可調節的啞鈴一副，一個啞鈴凳（要那種可以調節角度的，這樣臥推可以鍛鍊胸肌的不同部位），最好再買個啞鈴連接杆，可以連接成槓鈴，可以做二頭槓鈴彎舉。如果感覺15公斤啞鈴輕了，後期可以加片。還有就是家裡最好裝一副單槓，在門框上的那種，某寶上有，很便宜，大概幾十塊。

和你分享一下我的訓練計劃。一般一週為一個週期。週一練胸，首先上斜臥推啞鈴5組，每組10~12個，然後平臥啞鈴臥推4組每組10~12個，啞鈴下斜臥推3組，每組10~12個。（有時我會把下斜臥推換成雙槓曲臂伸4組到力竭）接著上斜啞鈴飛鳥4組，每組12個。平臥啞鈴飛鳥4組，每組12個。最後胸部收尾是2組俯臥撐，一般這時候很累了，每組也就15個左右。然後會跑步半小時。

週二練背，首先單槓寬握引體向上4組，每次力竭。然後我會把單槓從門框落下來離地半米左右做仰臥單槓引體向上，這個動作做4組，每組15個，然後就是啞鈴俯身划船和啞鈴單臂俯身划船各4組，每組12個。最後還會利用啞鈴凳上的彈簧做坐姿划船，這個動作對練背很有效果，練完後背部很有膨脹的感覺哈。練完背部我會繼續做繼續槓鈴彎舉和啞鈴彎舉。槓鈴彎舉要用不同的寬度臥距刺激二頭肌。

週三練肩，先是啞鈴站姿推舉6組，每組8~12個。接著阿諾德坐姿推舉4組，每組12個。直立啞鈴划船3組，每組12個，這個主要鍛鍊前三角肌和斜方肌。接著是啞鈴側平舉、啞鈴前平舉和啞鈴俯身側平舉各4組，每組都是力竭。最後我會鍛鍊三頭肌，啞鈴俯身曲臂伸和啞鈴頸後曲臂伸。各6組。每組12~18個。

週四練腿我會用啞鈴深蹲練5組，每組15個，這個練起來很痛苦哈，我的啞鈴是50公斤一對。然後是啞鈴弓箭步4組，每組12個。

週五我會做有氧半小時，一般都是跑步，不會做重訓。

週六會做超級組練二頭三頭，訓練內容同上面一樣。

週日我就徹底休息了。希望我的回答對你有幫助！

憂傷的雞蛋殼

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。

啞鈴飛鳥

躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。

垂直跨步

握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。

雙側啞鈴划船

掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎９０度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重複。

聳肩

握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重複，不要讓肩部向前或向後旋轉。

前弓步

握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈９０度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重複。

仰臥法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。 　

站姿啞鈴彎舉

直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置。

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壹健身

你好，很高興能回答這個問題，如何用啞鈴鍛鍊身體。

啞鈴一直是一種深受歡迎的工具，既方便健身，又價格親民，正因如此，很多健身人群都會準備一對啞鈴作為家裡常備的運動工具。我相信很多人都知道啞鈴是一種有用的工具，你知不知道，怎麼用啞鈴作為輔助鍛鍊你的身體？還不趕緊來記一下乾貨。

第一個動作：負重卷腹

主要作用部位：腹直肌

做法：你首先需要進行仰臥，面朝上，手持一隻啞鈴於你的胸前，曲起膝關節，讓你的腿部呈現彎曲狀態。推薦：一次4到6組，一組15到30個。

注意事項：要有良好的意識，注意啦，在起身的時候，要用你的腹部為全部著力點，不要用其他部位，這樣鍛鍊的效果才是最有效的。

第二動作：啞鈴平推

主要作用部位：胸大肌

做法：你需要躺下，仰臥於窄凳上。用你的雙手握住啞鈴，吸氣之後平穩手臂，進行平推。拉伸了胸部肌肉之後，手握著啞鈴緩緩放回原處、身體恢復起始姿勢。推薦：一次2到4組，一組15到30個。

注意事項：要用你的胸大肌用力。達到極限之後，緩緩地用力收縮你的胸部。注意你的頂峰收縮。

第三個動作：啞鈴飛鳥

主要作用部位：胸大肌

做法：你需要仰臥，手持著啞鈴打開手臂，手臂要與身體垂直，注意你的姿勢就像一隻要飛起來的鳥兒，這就是啞鈴飛鳥的名字來歷。推薦：一次4到5組，一組20到30個。

注意事項：要用你的胸大肌用力。用力收縮你的胸部。注意你的頂峰收縮。就是肌肉到達極限後的收縮，會有效撕裂你的肌肉纖維，讓你的肌肉變得更壯實。

第四個動作：啞鈴屈伸

主要作用部位：肱三頭肌

做法：啞鈴屈伸有多種做法，這裡介紹一種仰臥的屈伸。

你需要仰臥於窄凳之上，手持啞鈴伸直手臂，與地面呈現一個垂直的狀態。你需要往你的腦袋方向彎曲手臂，然後恢復原狀。推薦：一次4到5組，一組20到30個。

注意事項：你必須要反手握啞鈴，也就是手指的一面朝自己哦。注意，要用你的肱三頭肌使勁。

阿豐談健身

力量訓練對身體的好處多多，不但可以延緩衰老，保護骨骼，還可以提高代謝而加速燃脂，更可以彌補先天性的不足來塑造體型等等。所以，只要身體條件適合，適當地力量訓練都會對身體帶來好處。

而在眾多的力量訓練當中，選擇一對啞鈴在家來鍛鍊不失為一個好的辦法。因為對於廣大上班族來講，能夠有規律地走進健身房的確是一件奢侈的事情。

而在實際的鍛鍊中，怎麼來選擇適合自己的啞鈴才好呢，這要根據自己的能力與訓練目的不同來決定：

1. 以塑形為目的

   大多數人選擇啞鈴是為了讓肩部手臂等部位的線條更加好看。因此在做臂屈伸、側平舉這樣的小肌群鍛鍊時，級次選擇原則就遵循小重量多次數，這樣不僅有利於更好地塑造肌肉線條，更重要的是能夠促進燃脂的同時減小肌肥大效果，也就是不會太壯。

   建議此類人群可以從2KG開始嘗試，每組12-20次。

2. 以增肌為目的

   如果是為了增肌，讓肌肉更加飽滿、提升基礎代謝水平，那麼組次的選擇原則是適中重量的次數，這時對啞鈴動作的選擇也會有所不同，更多是針對大肌群的動作，比如啞鈴飛鳥。

   建議此類人群可以選擇組合式啞鈴，逐漸地挑戰自己，每組8-12次。

3. 以力量付為目的

   對於很多覺得自己力量太弱的女孩子和希望自己絕對力量更大的男孩子來講，組次的選擇應該遵循大重量少次數，而且和增肌一樣選擇針對大肌群的複合動作，比如啞鈴臥推等。

   建議此類人群儘量選擇能完成的最大重量，每3-6次。

那麼什麼才是適合自己的重量呢？可以很標準的完成目標次數多一次都不能完成。例如，可以用2KG的啞鈴很標準的完成10次但做不到11次。那麼2KG就是合適的重量。

在下面，有一個一週啞鈴鍛鍊計劃，可以參考進行。

雖然說，有計劃地進行系統的鍛鍊整體身體肌肉發展和協調性均衡性，都會帶來好處。但是對於新手來講，會顯得過於複雜一些。而這種繁瑣的計劃與動作會讓他們對訓練本身失去信心。所以，對於新手來講可以嘗試，從一組全身性的動作開始，隨著時間的增長和經驗的增加，會不自覺地去尋求適合自己的計劃與方法。

在下面，推薦一組啞鈴全身性訓練動作，基本上也可以達到鍛鍊全身的目的：

動作一：啞鈴前平舉15次

鍛鍊部位：三角肌前束

• 自然站立，挺胸，收緊腹部
• 下沉肩部，舉起啞鈴，舉至肘關節與雙肩同高
• 雙臂緩慢下放，而不是任其自由落體
• 手臂不要鎖死，不要聳肩，大臂不宜抬得過高，軀幹不要晃動

動作二：交替俯身啞鈴划船16次

鍛鍊部位：三角肌後束，背闊肌

• 站立，雙膝微屈
• 背部在保持挺直的情況下俯身，軀幹與地面呈30°角；
• 雙手各握啞鈴，手臂自然下垂
• 屈肘，將小啞鈴向身體斜後方拉，在動作頂部用力收縮背部，略作停頓，然後按原路回到起始狀態
• 雙臂交替進行

動作三：單臂阿諾德推舉15次，換邊

鍛鍊部位：三角肌前束，三角肌中束

• 站立，雙腳打開與肩同寬
• 一手側平舉，另一隻手握啞鈴舉在胸前，肘部彎曲，掌心對著自己，大臂挨著身體。
• 上舉啞鈴，同時旋轉手腕至掌心向前，舉至手臂挺直
• 到達最高點時停留片刻，然後將啞鈴降低到初始位置，同時將掌心旋轉對著你自己。

動作四：啞鈴錘式彎舉

鍛鍊部位：肱二頭肌

• 站立，雙腳打開與肩同寬，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉
• 雙手對握啞鈴，拳心相對，大臂貼緊身體
• 發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，直至啞鈴接近胸部位置；稍作停頓
• 緩慢下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直

動作五：站姿啞鈴錘式彎舉+推舉+臂屈伸15次

鍛鍊部位：三角肌前束，三角肌中束，肱三頭肌

• 站立，雙腳打開與肩同寬，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉
• 背部保持挺直，腹部收緊
• 雙手對握啞鈴，拳心相對，大臂貼緊身體
• 發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，直至啞鈴接近胸部位置
• 向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直
• 屈肘，讓小臂向後下垂，大臂保持垂直
• 收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把小臂向上挺伸，直到臂部完全伸直
• 緩慢原路返回

動作六：啞鈴平板臥推20次

鍛鍊部位：三角肌前束，胸大肌

• 平躺，屈膝，雙腳踩實
• 肩胛骨後縮下沉
• 收緊腹部，腰部微微離地
• 大臂與身體呈70°左右夾角，小臂垂直地面
• 發力推起時大臂向身體靠緊，頂端略作停頓

動作七：啞鈴單腿硬拉15次，換邊

鍛鍊部位：股二頭肌，腹外斜肌、臀大肌

• 單腿站立，單手握啞鈴，大臂貼緊身體
• 俯身，啞鈴貼著支撐腿垂直下放；挺直背部，臀部向後推，膝蓋微屈但不能超過腳尖
• 臀部發力，挺胯起身

動作間休息20秒，每次做三組，每二組和第三組可以適當減少每個動作的次數。

十月知行

隨著健身的潮流之風越刮越大，越來越多的人走上了讓自己強身健體的道路。可是，還有一部分人，苦於沒有時間，想系統地健身,卻不知道怎麼在家裡做出專業的訓練。

其實你可知道，你在家中也能得到去健身房一樣的效果。今天，小編給大家推薦一款運動工具——啞鈴。啞鈴輕便容易，價格也不是很貴，只要家裡有一個啞鈴，就可以鍛鍊全身大部分的肌肉了。那麼啞鈴到底有什麼花樣呢？

1.啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥是啞鈴的最基礎動作。你需要躺下來或者深彎腰，一手一個啞鈴，盡力地打開你的雙臂,然後把持著槓鈴的雙手碰在一起。這個動作可以鍛鍊你的手臂肌肉群和你的胸肌。經常鍛鍊，會讓你的上半身充滿了力量。

2.啞鈴深蹲

在做這個動作的時候，需要雙手拿住啞鈴，腳與肩部平行，然後在保持著上半身動作的同時做深蹲的動作。 這個動作可以很有地鍛鍊你的手臂肌肉群、臀部、腹部和大腿的肌肉。經常做這個動作，你會很有效地鍛鍊你的臀大肌。

3.啞鈴側平舉

做這個動作的時候，需要人體站立，兩個手各持一個啞鈴，兩隻手臂盡力往你身體的兩側平行舉起來。這個動作可以很有效地鍛鍊你的肩部，經常做這個動作，你的肩膀會變寬闊，變得很有力量。穿衣超有型。

4.啞鈴高抬腿

你做啞鈴高抬腿的時候，需要雙手持啞鈴平舉，讓身體保持平衡，同時在這個基礎上做高抬腿。在做高抬腿的期間注意身體不能傾斜。

這個動作訓練強度有些高，可以有效鍛鍊你的手臂和腿部。以及在強力的運動下，有效鍛鍊你身體的各個部位。

5.啞鈴聳肩

你需要手持啞鈴直立，然後用自己的節奏用力聳動肩膀。注意在聳肩膀的時候一定要用力將肩膀抬起，這樣才能牽扯到背部的肌肉，從而達到鍛鍊肩部、背部和弘二頭肌的效果。

除此之外，還有一種可以用連接杆連接起來的啞鈴，雖然不能完全地代替槓鈴的作用，但是也是可以充分鍛鍊你的肌肉，讓你把啞鈴的作用發揮到極致。

藉助啞鈴，就能夠擁有專業的訓練，就能讓自己的身體強壯起來，如果你也想在家裡就能練出一身的肌肉，就趕緊開始練習啞鈴吧。

關鍵字: 健康 啞鈴 健身房