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對於普通大眾，面對已經或即將復工的恐慌感，每個人都在期待著，疫情何時才能出現拐點？何時才能結束？
在這場巨大的心理震盪下，時刻關注著疫情消息，每日淹沒在各類負面信息中，人可能也會陷入糟糕心理狀態中，產生被消耗的疲憊感及對不可預知的恐慌。
當我們身處一個壓力性環境，比如經歷重大社會創傷（地震、新冠肺炎等），需要警惕可能出現的“壓力應激反應”（stress response）。
在面對危機的心理反應下，身體也可能會受到影響：失眠、沒食慾、作息異常、記憶力下降、頭暈胸悶等。
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在過度焦慮的情緒下，人往往也會出現呼吸急促、血壓升高、心臟不適、睡眠糟糕、腸胃功能紊亂、女性經期紊亂等反應。
但這些糟糕情緒、內心的消耗感，需要我們去注意嗎？
面對仍然嚴峻的疫情，我們很容易忽視個人的心理狀態，將其放在次要位置，任由自己暴露在大量的負面信息流之下，甚至是很多抓眼球的不實消息中，從而想要獲得對現狀的掌控感。
此刻，我們來想一下：
- 我的心理狀態是否已經受到很大影響？
- 我是否有恐慌甚至消極的情緒？
- 我的生活秩序是否有被情緒影響？
- 我是否耐心下降容易發脾氣？
- 我是否感到心力交瘁精神疲憊？
- 我是否想時刻反覆地查看進展信息？
- 我是否反覆地洗手、消毒還是覺得不放心？
- 我是否有產生一些身體上的不適反應？
- 我是否因恐慌心理產生了不理智行為？比如哄搶物資、比如發佈帶極端情緒的話語等等；
- 我的情緒是否還是可控的？
不是所有人都有自行修復的能力，雖然這些情緒源於生存本能被激發的焦慮及恐懼感，是正常的，但如果你的答案大部分是“是的”， 那麼很有可能已經疲勞過度，或者正在經歷比較明顯的心理應激反應，有必要停下來，對自己進行有意識的心理調節。
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研究發現，保持樂觀、心情安定的狀態，可以觸發我們副交感神經系統分泌神經肽類的激素，從而提高機體免疫力。
但在長期緊張、恐懼、焦慮的心情下，會觸發交感神經系統分泌兒茶酚胺等物質，導致機體免疫力降低。所以，身體和心理也會相互影響。
以下是給大家的幾點調節建議：
1面對此時適當的焦慮情緒，無需抵抗或想要立刻消除它。
在疫情下所出現的焦慮、恐慌等情緒反應，是大多數正常人群在面對非正常事件的正常反應。而且適當的焦慮恐慌反應有助於激發我們的動力，提高我們的警覺性，促發我們積極採取行動為疫情的防控做好準備。
因此，我們需要接納焦慮情緒的出現和存在，而不是抵抗它、阻止它或者立刻消除它，提醒自己認識，“焦慮情緒是我面對重大事件的必然反應，我們可以和它和平共處”。
2給自己建立起正常的生活秩序，保持穩定的生活作息。
這個假期對很多人來說都足夠長，大部分時間也都宅在家中。
處於疫情的焦慮情緒下，日常生活秩序很容易被打亂，丟棄了睡眠及飲食的規律性，手機一刷消息就停不下來，原定的日常時間安排變得混亂，是時候讓自己迴歸正軌了。
社會性危機事件的發生容易使人自亂陣腳。維持規律的生活作息，每日按照規劃完成自己的日常安排，是緩解焦慮的必要條件。
3不時時刻刻去刷新聞，減少因為信息過載帶來的心理負擔。
控制自己每天接收疫情相關信息的時間，最好不要超過一個小時，並且睡覺前不建議過分關注相關信息。
給自己篩選幾個靠譜的傳播平臺，關注必要且權威的消息，減少雜音，不去過多關注沒有明確信息來源的消息，試著不盲從，也不輕下判斷。
在信息過載的心理負擔下，應對基於求生本能而來的種種恐懼和恐慌，以及由恐懼產生的對他人的不信任、歧視和排斥，這些都可能會傷害到他人，也包括自己。
4拿出一些時間，做讓自己完全放鬆的事情。
想想平時做哪些小事會讓自己開心，或是讓自己感到放鬆，給自己列個“急救小清單”。
在情緒糟糕時、刷網上消息感到明顯不舒服時，對自己有個情緒上的急救。比如：玩玩不費腦子的小遊戲、允許自己哭一哭、去做做運動、泡個熱水澡、動筆寫寫自己的想法感受等等。
也可以專門做做漸進放鬆訓練。
首先找到一個安靜的不受打擾的空間，讓自己處於舒服的坐姿，或是半躺著。緩慢地進行深呼吸，採用腹式呼吸放鬆，通過鼻腔緩慢把氣體吸到肺部最底部，然後嘴巴呼氣。當內心平靜後，分出一點注意力，漸次去感知頭頂、額頭、臉頰、下巴、脖子、肩膀、胳膊、胸口、背部、腹部、腰部、臀部、大腿、小腿、腳背、腳掌等身體部位。感知身體的同時，用意念去放鬆身體各個部位。
5與家人和朋友間產生正向的互相支持。
在災難面前，與他人的心理聯結可以有效抵禦自己的孤獨感和無力感。
與家人、朋友多保持聯繫，完善自己的社會支持系統，當內心的糟糕情緒沒有去交流表達，只自己一人沉浸其中時，往往會讓壞情緒加重。
與親人或朋友們做一些積極的溝通，相互去肯定，減少指責，讓自己和對方都能體會到情緒被接納的感覺，有助於我們緩解負面情緒。
寫在最後
疫情之下，最值得我們致敬的人，一定包含所有抗疫的一線醫務工作者們。
在生的本能面前，他們已是最可敬的人，但不得不提的是，他們的心理狀態也需要關懷。
面對大量湧入的患者，他們也會感到巨大的壓力、無助和恐懼。面對疫情不知何時才能控制的不確定感、面對自身可能被感染的風險、面對高強度高難度救治工作的挫敗感、與家人分離的難過與內疚、直面危重病人的痛苦與死亡……
如此重壓之下，辛苦和委屈無從釋放，崩潰的哭聲就成了唯一的發洩口。
他們需要面對的，是一系列的特殊心理隱疾，精神情緒和身體都在疲憊的狀態下，並且可能疲憊感短期之內沒有辦法緩解，身體也可能出現一些不適症狀。
希望我們可以意識到，除了面對生命威脅，他們承受了更多，期待疫情結束的那一日早些到來。
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本文專業內容指導
簡煒穎
簡煒穎醫生畢業於中山大學中山醫學院臨床醫學系，2013年獲得廣州醫科大學精神病學碩士學位。簡醫生是廣東省生物醫學工程學會醫學信息工程分會委員，廣州市醫師協會成員。
簡醫生擁有超過10年的精神科臨床工作經驗，曾任廣州市惠愛醫院（廣州醫科大學附屬腦科醫院,廣州市精神衛生中心）精神科副主任醫師，對於常見精神心理疾病有著豐富的臨床經驗包括疑難精神疾病如難治性抑鬱，尤其擅長廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙、睡眠障礙、抑鬱障礙、雙相情感障礙以及兒童情緒障礙等的早期識別和早期干預，以及藥物、心理、康復的整合治療。
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