limali

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。

1、槓鈴坐姿轉體練習

大家在日常要想鍛鍊腰部肌肉，可以在這廠進行槓鈴坐姿轉體練習。這種鍛鍊可以使自身的腹外斜肌更加緊緻，不過掌握科學的動作要領，大家需要坐在一個凳子的一端，然後將雙腳平放在地面，舒適的分開雙手握住豎直杆橫架的兩端，頭部儘量保持不動，向一個方向近可能大幅度的轉身，自身的上半身和肩膀然後保持這個姿勢十分鐘左右，然後讓自己的肩膀儘可能的向另一個方向轉動，在保持五分鐘左右，這個動作可以很好的收縮腹外斜肌，使自身的腰部變厚。

2.平板支撐鍛鍊

大家在日常也可以進行平板支撐鍛鍊，平板支撐鍛鍊可以很好的鍛鍊腰腹部和大腿，屁股這些核心的肌肉。首先大家需要將自身的頭部上背，臀部保持一條直線，將自身的手肘位於肩膀的正下方，用自身的腳尖撐住整個身體，然後使自身的臀部和腹部用力繃緊，這樣也可以達到一個很好的鍛鍊腰部力量的效果，可以幫助自身的一個很好的減肥瘦身的效果，可以很好的將自身腰部多餘的贅肉轉化為肌肉。

3.俯臥撐鍛鍊

俯臥撐鍛鍊不僅可以很好的增加自身的肱二頭肌，同時也可以達到一個很好的鍛鍊腰部肌肉的效果。在進行俯臥撐鍛鍊的同時，儘量使自身的腰部保持筆直。俯臥撐鍛鍊一次性不可鍛鍊過多，否則可能會導致自身出現雙臂痠疼的問題，循序漸進才能夠達到一個更好的鍛鍊效果。也可以在自身的背部放一些重物，這樣進行俯臥撐鍛鍊，可以大大增加自身的腰部力量。

以上內容詳細的大家介紹瞭如何鍛鍊腰部肌肉的方式方法。建議大家都可以根據個人的身體素質來選擇最適合自己的鍛鍊方法。在鍛鍊過程中也儘量不要圖快，否則可能會導致一個適得其反的效果，使自身出現腰腹部肌肉拉傷的問題，會給自身帶來很大的疼痛感。最好是到一些健身場所尋求一些專業健身專家的指導和建議，才能夠幫助自身達到一個適得其反的目的。

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題主你好~

腰腹肌肉從狹義上來理解，可以認為是核心肌群。既然是問腰腹力量，那我們也不談卷腹、平板支撐這種初階的動作。直接來點硬核的——

1、農夫行走

農夫行走是指我們在行走過程中手持負重，小步快走，在身體穩定的前提下儘量快的完成位移。由於該動作很像農夫勞作時的常見狀態，故得名“農夫行走”。

你可以抗、抱、拎各種重物，因地制宜。負重行走最鍛鍊腰腹的穩定性啦。

2、拖拉重物

把健身房的重物比如輪胎，拉向自己，正面拉側身拉針對不同的肌群哦~

3、上下伐木

腹斜肌的訓練也不要忽視

4、壺鈴

能夠進行各種甩動訓練和單邊訓練，都需要腰腹發力並帶動，更考驗爆發力

5、推雪撬

整體動力鏈的訓練

以上這些訓練都是複合型的，需要調動多個肌群，當然也更考驗力量和爆發力。這樣訓練出來的肌肉特別硬漢！

歡迎在評論區交流意見！

健身ppbody

您好，很高興為您回答這個問題。

腰力是咱們常說的腰腹力量，又稱核心力量，腰腹力量大的人會比較健康，不容易腰痛，因為腰部在人體中部，像一座大橋起到承上啟下做用，保護腰椎並傳導力量，從而讓我們更好的動作和生活，如果腰力不好，做一些簡單的動作，如俯臥撐，平板支撐都會塌腰，更別說抱起你的女朋友了，揹著都會搖來晃去弱不禁風的樣子！

那麼我們怎樣才能擁有一個鋼鐵般的腰部力量呢，我總結了三條供大家參考。

等一先靈活腹部周圍的肌群，讓肌肉恢復初長度，可以通過拉伸放鬆較緊的肌肉如下背部的豎脊肌，加強和激活相對比較弱的肌肉，如腹肌和臀肌，因為肌肉過於緊和過鬆都會影響血液循環和產生力量。通過以上改善讓它們變得有彈性，為接下來的訓練做好準備！

第二部激活小核心肌群，腹橫肌，多裂肌，膈肌，骨盆底肌。咱們可以通過圓筒呼吸的方式進行訓練，當有意識的運用圓筒呼吸模式後，循序漸進的增加力量就會事半功倍。

第三步循序漸近地利用抗阻力訓練增強腰部的力量。前期做平板支撐，斜板支撐，臀橋，小重量硬拉和小重量深蹲，兩週後做以上動作的進階訓練。

瑜伽球平板支撐，斜板支撐加彈力帶，臀橋加槓鈴，硬拉和深蹲加重量，但重要的是做動作的時候一定記得讓你的肋骨靠近骨盆的方向，如果肋骨外翻了就會出現骨盆前傾，則不能夠非常好的穩定腰椎，出現疼痛影響正常的動作，對於增強腰部的力量非常不利。

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全方位打造腰部力量與線條。

器械篇：

一、硬拉。

硬拉作為三大項之一，對於核心區域尤其是腰部的鍛鍊效果最為驚人。

二、仰臥板負重挺身。

負重挺身集中刺激腰背肌群，注意不要突然洩氣，防止腰肌扭傷。

三、坐姿划船硬拉。

坐姿硬拉對於背部、腰部肌肉都有很強的刺激效果，練腰肌不容錯過。

徒手篇：

一、倒懸挺身。

具有一定危險性，注意安全，最好使用專業倒掛鉤。

二、支撐抬腿。

支撐抬腿主要練習人體後鏈，包括臀、腿、腰背，都有很強的刺激效果。

三、俯臥船姿。

包括俯臥划船、俯臥拳擊等多種姿勢，全方位滿足腰背肌訓練。

暫時提供這三種比較實用的腰肌鍛鍊方法，其實動作很多，但堅持更重要，健身房堅持三大項就可以了，徒手也可以只做俯臥撐和深蹲，對於健身而言，已經滿足大部分需求了。

最後還有就是，腰背一體、腰臀一體、腰腹一體，你在鍛鍊以上幾個肌群時也會刺激到腰肌。

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南木瓜健身速讀，

每天一次，每次三分鐘。

核心怪E

什麼運動可以鍛鍊腰部肌肉，在我們日常生活中，為了工作須要，要有強壯的身體，所以在年輕時代必須運動鍛鍊，什麼的工作，用什麼的鍛鍊，但是也要慢慢來，不要心急，但是到了五六十歲歲年齡，沒有什麼好鍛鍊了，要以休息為主，因為這個年齡，在家都是很忙的，所以不必須要鍛鍊，因為運動鍛鍊要產生各個關節磨擦受熱，因為受熱的熱量超過人體溫度，就是發炎，時間長了就要傷害肌肉骨髓，變老變死了，所以更容易受到傷害關節和肌肉僵硬受失，也就是老了起來。所以不須要運動鍛鍊，對於腰部的肌肉更不要運動鍛鍊，因為腰肌部位由於我們的褲帶的緊，在運動鍛鍊中更容易受到堵住氣血，影響血液循環，如果一個人煉成出了硬肌，那到有一天如果不去運動鍛鍊，這硬肌就要壓縮了氣血的經絡，造成氣血不足，就要全身難受和不舒服和疼痛，就要危及生命。所以必須天天鍛鍊，但是硬肌越來越厚越僵硬，最後還是危及生命，所以運動鍛鍊的人，難有長壽的人。

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腰部肌肉很難鍛鍊？那是你沒有找對瑜伽體式

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。

小密語錄：被喊真胖是不是已經煩透了呢？7招冬日運動姿勢，解鎖只等好陽光

好的身材是每個人都在不懈追求的事情，不是說好的身材才是一個女性最好看的衣服嗎？在大家紛紛都po出自己最性感的小蠻腰的時候，你是不是也躍躍欲試呢？今天小密就給大家傳授幾個適合練出小蠻腰的瑜伽體式，讓你在健健康康中走向人生巔峰。

平板支撐不必多說了，可以說這個體式是練出馬甲線必備的一個瑜伽體式，也是業內公認的超燃脂的一個健康體式，做法簡單粗暴，要到達的目標也很簡單，只要你能堅持的時間夠久就好！隨著練習的深入，你會發現，你的腰間贅肉在變得緊實起來哦！

手倒立，不要以為倒立的體式只是單純的考驗我們手臂的力量，讓手臂線條變得更加纖細，這些只是一個方面，更重要的是它還能夠讓我的核心力量得到鍛鍊，核心在哪？腹間力量！你會發現單純的依靠手臂力量不但累而且還不穩，要嘗試著去尋找你身體能夠給你提供平衡的那個點。

這樣的腳併攏手支撐姿勢應該是鶴蟬的變式，但是因為不需要用雙臂支撐雙腿，所以更加簡單一些，這個體式能夠加強手臂和手腕的力量，增強腹部肌肉，同時臂部的小肌肉也能得到增強健康，來和小密一起學習一下這個體式吧！

腳併攏手支撐體式詳解：

1、雙腳併攏，蹲在地面上，腳掌和腳跟貼地，大腿後部緊貼小腿後部。雙腳分開約45裡面，雙臂向前伸展，與肩同寬。

2、抬升臀部，軀幹前傾，向下移動雙臂並從雙腿內側向後伸展，屈手肘，雙手分別握住外側腳踝，雙膝彎曲，膝窩緊緊夾住上臂。

3、雙手放在雙腳外側的地面上，手臂繃直，身體重量全部落在雙手上，雙腳從地面抬起，臀部下壓，帶動身體重心後移，保持身體平衡，頭部抬起。

4、吸氣，彎曲雙肘，雙腿伸直。同時軀幹向前俯下，使軀幹、雙腿都與地面平行。

5、吸氣，雙掌緊壓地面，慢慢繃直雙肘，雙臂向上伸展，水平抬高雙腿、臀部和軀幹，保持身體平衡。保持這個體式20~30秒，正常地呼吸。

6、呼氣，彎曲雙肘，放低身體回到地面，放鬆。

下犬式為頭倒立等倒立體式打下穩定的基礎，需認真習練；腳跟滑，不穩定，可把腳跟後側靠牆。如手滑，可以將虎口推牆。初學者按照雙手到臀部，從腳跟到臀部的方式去伸展身體；生理期女性在習練時雙腳可比盆骨寬一些，前額下可用瑜伽磚輔助練習。

隨著一次次的練習，大家是否覺得腹部核心更有力量了，核心鍛鍊一開始很辛苦，但隨著長久練習，我們慢慢就可以掌握訣竅。這個起飛體式是將肢體盡情延展，要讓四肢與軀幹的力量回收到骨盆，整個身體融合為一體，再將這個融合體往前飛行。

身體在未呈現倒立姿時，這時身體重心是在臀部，在倒立時重心則是在胸部，練習倒立時雙肩必需出力，雙手臂無論是大小手臂都必需呈現筆直，不能有屈臂現象以及肩部突出以及腰末突出等現象。身體必需呈現一直線亦及倒立後90度不得偏移此角度。

牛面式體式能夠伸展腳踝、臀部和大腿，肩膀腋窩和三頭肌以及胸部也得到了伸展這個姿勢可以治癒腿部抽筋，瑜伽使腿部肌肉保持彈性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩關節活動更加自如，背闊肌得到完全的伸展。

今日話題：女生運動時必須要穿運動內衣嗎？

波羅密練瑜伽

俗話說得好，腰好腿好身體好！到老不用買腎寶！

哦哦！是暖寶！

開個小玩笑！其實一直想分享些關於腰椎的健康小知識給大家，正好這個問題很合適要分享的知識.....

以往寫文章，都是在說一些常見的腰椎病理性問題——如椎間盤的突出等（

康復師 於老師：腰椎間盤突出有什麼好的治療方法？

一般生活中常見的腰痛可能會出現在下面幾種場景中：

1.早上起床後腰部疼痛不適，但是活動下就會減輕？

2.坐在辦公桌前一天後，腰部疼痛難忍，不得不常去找按摩師去緩解疼痛？

3.平時腰椎都不會疼痛，但是在進行某種體育運動如：打籃球、踢足球時，卻會出現疼痛？

那麼這幾種情況都是什麼原因引起呢？我們應該對它做些什麼呢？

1.早上起床不舒服，首先應該考慮床的問題，如果你腰椎曲度過大，

那就不是特別合適睡在硬板床上（或者較硬的床上），因為腰曲較大的人在仰臥時候，會導致其腰部懸空，由於重力作用一直會向下拉伸腰椎，就猶如拱橋的原理，橋的力學結構和腰椎不一樣，長時間的下去就會導致腰痛。

2.久坐後腰痛，說明您的腰椎在不斷增加的應力中，越來越無法承受。其實我們每個人都有一個痛閾值，當超過這個疼痛閾值的時候，我們都會感覺到疼痛。

3.腰椎在做某些運動時疼痛。我曾多次遇到這樣的案例，最近一次的是一位籃球愛好者，之前他經常腰痛坐久站久都會很痛，實在難受的時候還會吃止痛片。經過一次評估和康復後，他的腰痛基本消失了，只有進行激烈的籃球比賽時會有腰痛。這說明什麼呢？這其實說明你的腰部肌肉和組織可以保證您日常的生活，但是在劇烈運動中，肌肉和軟組織卻無法承受高強度的應力和衝擊。那這種問題是完全可以評估出並康復的。還有人會問，腰在進行某些運動的情況下才會痛時，是不是需要在進行運動時使用護腰？其實是可以的，在進行運動時使用護腰可以很好地避免這種運動的腰痛，但是如果長期使用護腰，會造成腰椎周圍肌肉的萎縮，對腰椎的恢復不利，最佳的方法是先使用護腰保護，待腰部的能力逐漸增強時，就要開始少用護腰，漸漸過渡到不用護腰。

那針對以上3種問題，我們應該具體做些什麼，才能達到保腰護腰的目的呢？

1.針對腰椎睡覺時疼痛，我們應該首先判定我們腰椎的曲度，最準確的判定方法是站立位的腰椎側位X光片。

在不拍片子的情況下，也有相對簡單的評估方式（當然準確性不是最高的）：可以臀部靠牆站立（腳跟不用靠牆），感受一下腰椎和牆面的距離，一般來說這個距離可以疊放兩個手掌的厚度，（有些說法是可以放一個拳頭，其實這種並不準確，如果能放一個拳頭，就很可能意味著腰椎曲度過大）。

如果您的腰椎距離牆面的距離明顯較大，那建議您不要輕易睡在很硬的床上，應該睡在相對軟的床上。（一般來說，床的軟硬程度是站在床墊上，床墊下陷≤3cm為最佳，3cm≤床墊下陷≤5cm為尚可接受，而床墊下陷＞5cm就不太好了）。甚至您可以在睡覺的時候把一個小毛巾或者小枕頭放在腰椎下面以支撐腰曲。

2.針對久坐後的疼痛，要進行呼吸增加腹壓以及增強核心肌群耐力的訓練方法。

（1）呼吸增加腹壓：腹壓的提升可以很好地提高腰椎前方的穩定性。詳細呼吸訓練見文章：

康復師 於老師：人類都有什麼細思極恐的細節？

三庭五眼美學系列——呼吸與體態相關分析

（2）平板支撐：平板支撐可以幫助腹橫肌收緊，在腹壓增加的同時，可以幫助提升核心區的穩定性。

3.針對運動後的疼痛，需要進行的康復訓練包括核心肌群的耐力、增強屈髖能力、下肢各關節的緩衝減震能力等康復矯正方法。

（1）平板支撐：原理同上，主要目的是提升核心區的穩定性。

（2）屈髖能力增強：很多時候，由於屈髖能力的下降，導致腰椎的屈曲增加，產生疼痛，而且久治不愈，其原因是要改善屈髖的能力，減少腰椎各關節產生的屈曲代償。可以採取單腿硬拉的方式，訓練屈髖的動作模式，在做這個訓練時不需要太大的重量，只要保證腰椎中立位，不要過度屈曲就可以。

（3）下肢各關節緩衝減震的訓練：在足、籃球等運動中經常產生腰痛，除了屈髖的能力下降外，還有一個原因是跳起下落時下肢各個關節緩衝能力下降，導致腰椎受到的衝擊比較大， 平時的康復矯正訓練應該在保證腰椎相對中立位的情況下，增加下肢的緩衝能力。

於老師運動康復

輕輕鬆單槓卷腹上20個是個什麼水平？算不算腰腹力量好？

答案是肯定好，因為單槓卷腹上能拉7個以上就是相當不錯的水平。實際生活中，大多數人1個都卷不上去。

那麼怎麼能練到輕輕鬆20個的水平，很簡單，一要練習手臂力量，二練習腰腹力量。

這題主要說腰腹力量，就是每天堅持做仰臥起坐和端腹，這兩個運動足矣，仰臥起坐鍛鍊腰腹淺層肌肉，端腹鍛鍊腰腹深層肌肉。

只須每天堅持仰臥起坐不少於100個，端腹不少於5分鐘，1個月之內肯定有質的突破，如果再加上每天堅持引體向上和俯臥撐，2個月之內就能輕鬆搞定20個單槓卷腹上。

凌風者

瑜伽可以，不管是男人女人，都可以通過練瑜伽來達到練腰腹力量的效果，選擇合適的體式就行

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男人40歲以後，比沒有事業更可怕的，是身材變形

小密語錄：練習瑜伽，讓它為你的健身歷程增加光彩

一般一個男人到了40歲之後還沒有自己的事業，說實話是挺可怕的，但是比沒有事業更可怕的是身材變形，一旦開始身材變形就說明身體已經開始在走下坡路了，所以男人們，為了維持好身材，這12個體式練起來，讓自己身上的肌肉依然如此誘人。

Look1: 練瑜伽讓自己的胸肌更加發達

瑜伽體式也是能夠增肌的，認真練習這些瑜伽體式，能讓我們的胸肌連帶手臂有更加結實有力量。

頭肘倒立式瑜伽，這樣倒立練習對我們全身增肌都有很好的效果，小臂撐地身體完全豎直向上做倒立動作，堅持上半身挺直緊繃就可以。

盤腿坐在地上，雙腿彎曲雙腳腳掌挨在一起，上半身一定要挺直，這樣練習效果才會很好，右臂彎曲九十度橫在腹部，左臂彎曲向上。

這樣堅持過後，我們繼續保持這樣的坐姿，向兩側打開手臂，張開肩膀，分別從手肘處彎曲手臂，讓小臂和大臂呈九十度，挺直身體。

鶴禪式的簡化體式也能幫我們練出胸肌，彎腰蹲下來，向前伸直手臂，掌心貼在地上，用力向上抬起雙腿，身體稍微向前傾斜一些，膝蓋和手臂挨在一起。

Look2: 練習瑜伽練出八塊腹肌

八塊腹肌應該是男人健身的終極目標了吧！堅持瑜伽，八塊腹肌就不只是夢想，而且這樣還能讓你的腹部器官更健康哦！

頭手倒立的加強動作，手臂伸直撐地完成倒立動作之後，雙腿要從腰部同時向下壓，讓雙腿和上半身呈直角，再讓一條腿彎曲小腿向上。

趴在地上雙腿向後伸展，左小腿彎曲向上，右臂向後，手指抓住左腳，右腿向前伸出並且伸直，左臂貼在身體貼地。

跪坐在地上，向後彎腰讓肩背部貼在地上，手臂貼在兩側地面並伸直，腰部用力讓腰腿部離開地面向上抬起，右腿豎直向上，左腿彎曲，左邊小臂向上彎曲，手指抓住左趾尖。

頂峰式的加強體式，向前彎腰打直臂支撐身體，掌心著地，一條腿保持伸直撐地，另外的腿從後向上緩慢抬起伸直。

Look3: 練習瑜伽增強雙腿爆發力

通過練習瑜伽體式也可以增強我們的腿部肌肉，幫我們拉伸腿部線條，讓我們充滿爆發力。

先右腿挺直撐地，前傾上半身右臂向下伸直，手掌貼著右大腿面，左腿向上抬起伸直，左臂向上伸直，手掌貼在左腿上，並讓身體側轉起來。

單腿直立伸展的變式對腿部的拉伸和脂肪消減效果都不錯，腿伸直彎腰手臂伸直撐地，左腿抬起向上伸出，小腿彎曲向下，右臂向上抬起手指抓住左腳。

腿部的伸展動作，這個體式和舞蹈式是類似的，左腿伸直支撐身體，右腿向後上方抬起伸直，身體前傾右臂伸直向後，手指抓在右腳踝上，左臂向前伸直。

坐角式的反向練習，躺在地上背部完全挨著地面，雙腿向兩側分開一百八十度並伸直，向兩側張開手臂讓它們伸直，分別讓同側手掌貼著同側腳跟。

在瞭解學習了這些瑜伽體式之後，希望大家可以學以致用，充分利用學習到的瑜伽體式來鍛鍊自己，讓自己的身材達到理想狀態。

關鍵字: 體育 健康 轉體