二胎奶爸辛明勇
很高興尚形君來解答這道問題
.三角肌是一個能夠彰顯肩寬的肌肉，擁有又大又好的肩膀，能夠讓體型變得好看，而後束又是三角肌美感體現的重要一份子，而作為主要訓練三角肌後束的動作坐姿俯身啞鈴飛鳥相信有很多人很喜歡這個動作了，並且如果需要練習菱形肌和斜方肌的整個上背也能夠通過俯身飛鳥來鍛鍊到，那麼這個動作具體該如何去做呢，下面就將介紹這個動作的標準姿勢。
開始時雙腳與肩同寬，手臂內旋握住啞鈴，如果想孤立鍛鍊肩後束需要將胸挺起，背部收緊腰部挺直，以固定肩胛骨，因為肩後束的起點位於肩胛骨上，所以需要固定肩胛骨來更好的孤立三角肌後束髮力收縮，而如果還需要鍛鍊整個上背的話可以不用挺胸直腰，而且飛上的軌跡弧度也需要比練三角肌的更加大一些，這樣動作才能全程的收縮整個上背部的肌肉，選擇你需要訓練的部位，然後根據調整來孤立肌肉發力，由於這個動作軌跡比較難掌控，所以建議不要採取過大重量以爆發力的形式完成，這樣會對肩關節的壓力過大，發生損傷，尤其是三角肌後束，整個運動軌跡不需要很大就能完成頂峰收縮，往往過度最求頂峰收縮訓練出來的效果可能還會更差。
所以直腰的使用得分鍛鍊部位了，不同的部位有著不同的訓練方法。
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尚形健身
我是Johnny，今天和小夥伴分享：在做練後束的，坐姿俯身啞鈴反向飛鳥，要不要把腰挺直？為什麼？
坐姿俯身飛鳥，坐姿俯身側平舉，是沒有辦法做到腰挺直的，腰一定是有點彎的。
動作的姿態就決定了，腰部沒有辦法完全停止，當你坐在長凳上面或者椅子上，身體往前傾，如果你前傾的角度不夠，三角肌後束刺激就會大打折扣，如果你前傾的角度足夠了，你的胸部能夠貼著你的膝蓋或者大腿，那麼你的腰一定是彎的，所以沒有辦法避免這個問題。
為了防止腰部有傷，你覺得這樣不舒服、不適應，那我推薦一個動作，斜板俯身側平舉，把那個可調節的長凳，靠背的角度調節到小於30度，可能和你上斜臥推這個角度差不多或者再低一點。
然後俯身趴在斜板上面，胸脯貼著長凳，這個時候做俯身側平舉，角度是固定的，腰的壓力會大大的削弱，而且動作也會更穩定，在一個標準的角度上面身體無法上下晃動。
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對於三角肌後束的訓練，其實會有很多健身愛好者，很難找到這個後束的發力感和收縮感。原因可能會有很多:第一，你的動作本身會有問題，比如不在一個正確的運動軌跡上。第二，你可能選擇負重過大然後協同肌群參與太多,也是其它肌肉群代償太多影響了三角肌後束的發力。
因為三角肌後束本身相對我們的前束和中束來說就更小一點，所以一定要在正確的運動軌跡上去訓練。三角肌後束主要功能是肩關節水平外展,所以我們無論是利用反向蝴蝶機還是俯身啞鈴飛鳥，都一定要在這個正確的運動軌跡上去做功。
假如你脫離了這個正確的運動軌跡,那肯定三角肌後束的發力就少了，因為會有其它肌群參與進來,這樣就會削弱三角肌後束的發力收縮。那有些小夥伴會問到我們在做坐姿啞鈴俯身飛鳥的時候是否要把腰背挺直？
其實對於這個問題很簡單，因為我們後束訓練是以肩關節為軸心在完成收縮的，所以和我們的腰椎是沒有太多關係的，這個沒有一定要求把腰背挺直。那當然有一點,我們在做三角肌後束訓練的時候，往往動作的後半程都會帶到斜方肌中部和菱形肌。
因為隨著我們。肩關節水平外展的這個過程，肩胛會後縮，所以斜方肌中部和菱形肌會參與進來，那我們可以含胸去做，去減少我們肩胛的一個回縮,來增加對三角肌後束的刺激。
所以只要你在做這個動作的時候，做起來舒服其實就可以了，沒有太刻意要求一定要把腰背繃直。你可以繃直可以不繃直,但是我們的目的只有一個，就是讓三角肌後束更好的收縮對它有更好的刺激，讓它有更好的泵感。
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