私人教練告訴你，女性做力量訓練的好處，輕鬆減脂
時間久了，你會發現去健身房運動的女性，大部分都是跑步、上課、狂虐腹肌的舉動，然而，真正懂得健身的人會讓女性朋友去嘗試做力量訓練。在國外，越來越多的女性逐漸意識到力量訓練對自己的健康是多麼重要。
而在國內許多女同胞的健身概念中，因為怕練成肌肉女，對力量訓練一直敬而遠之。殊不知，恰當的力量訓練不僅不會讓你練出粗壯的肌肉，還有很多其他的優點：增加代謝率、預防損傷。改善平衡能力、降低冠狀動脈疾病的風險等等。
很多女性錯誤的認為，只有通過在橢圓儀，跑步機，梯形機上進行有氧鍛鍊才能為塑造一個更完美的身材。
實際上，愛美的她們忽略了，只有增加身體肌肉的數量才能真正的加強提高基礎代謝，從而保持苗條有型的身材。
構築肌肉群是改善體格的必經過程。給你一個計劃和建議，能幫助你脫離跑步機，拾起啞鈴，讓我們一起玩鐵吧！
即便你有推舉槓鈴的習慣，且清楚的知道只有加強身體力量訓練才能提高基礎的新陳代謝的重要性，你仍然有可能需要一個完善鍛鍊的計劃。很多人士因為構築肌肉的方式不正確，因而不能儘可能快的取得進展。
因此，不管你的能力水平如何，為了一個美妙的身段，這裡有一些增加力量和構築肌肉的有效的建議。暫時忘掉跑步機吧，是該進行力量和擴張肌肉訓練的時候了！
建議一：熱身組訓練
在訓練的時候不先做幾組輕重量組訓練，就開始推舉重的槓鈴和大重量的繩索，是你可能會犯得最嚴重的錯誤之一。
在推舉較重的槓鈴之前，做一些熱身組訓練，儘管你不應該做太多的熱身組訓練，因為你不想在力量組訓練之前就使自己疲勞。但至少要做兩組熱身訓練來確保你的身體熱起來，讓你的肌肉做好準備是非常重要的。
在沒有熱身之前就推舉很重分量的槓鈴會增加受傷的風險，甚至會影響你的發揮。因此在真正進入重量級推舉之前，要確保你的肌肉和關節做好了準備。
建議二：注意你的組間休息時間
如果你已經進行消脂燃燒計劃很長時間了，仍沒有改善你的體格，可能是因為你的休息間期時間太短。
當你在構築肌肉，訓練力量的時候，你的休息間期需要長一點。由於推舉的重量較重，你需要足夠的時間去休息。在每一組的訓練間隔得到充分的恢復時間。
當你訓練的目標是增加力量，要確保你給了你的身體為構建肌肉所需要的一切。1-2分鐘的休息間隔較適合那些想增加力量和構建肌肉的人。如果你縮短了你的休息時間，你將沒有力氣去做其他不同的重量組訓練。
建議三：大重量少次數；小重量多次數！
根據你的推舉不同，你的重複數量範圍目標也是不斷變化的。當你採用大重量，複合動作鍛鍊，一般每組重複1-5次。我想這是最理想的安全次數範圍。在多次數組中，處於穩定狀態的肌肉往往在最重要的一舉之前會變得力竭。當這個現象出現時，很可能是因為你推舉槓鈴的方式不正確且很容易傷到自己。
在下面的訓練中，你會注意到一些推舉的組次和重複數量範圍比其他組次高。負重深蹲中，我建議推舉的重量更大些，重複次數少。而像腿部屈伸和腿彎舉，則採用重量較小，重複次數多的方法。
做出這些調整，是因為能夠使用大重量來增加力量和肌肉量，小重量多次數可以更好的維持肌肉線條。
建議四 ：動作規範第一
在任何時候都不應該為了力量而犧牲動作的規範。再高的傲嬌重量也不值得讓你把自己置於受傷的風險中。
如果你不能確定槓鈴推舉應該是什麼樣的，你可以多諮詢一些教練或者蒐集一些動作說明，裡面有很多關於推舉的分步解析。
建議五：享受休息日
重視你的恢復階段。當你很努力的進行重量組訓練以後，你的身體需要時間去修復在訓練中造成的損害併為你的下一堂健身訓練預備。
記住，你在推舉的時候力量和肌肉不會增加，力量和肌肉都是在你休息的時候增加的。因此，一星期至少兩天不去健身房，享受你的健身房。而同一部位的肌肉一般需要48-72小時恢復，這也是為什麼不要連續鍛鍊一處肌肉的原因。
建議6：不要擔心變成綠巨人
如果你想構築肌肉和力量，摒棄之前深信不疑的力量訓練對女性意味著什麼的概念。女性不可能做到像男性構築雄壯肌肉的程度，因為我們的身體僅產生普通男性睪丸素的1/10，睪酮水平決定了鍛鍊塊頭的水平。
大多數女性一個月能得到1/2-1磅的肌肉就很幸運了。你可以期望的更少些。因此，記住，構築肌肉並不是一蹴而就的事情。
變化是非常緩慢的，你可以對你想得到多少肌肉保持控制。一旦你感覺你已經有足夠多的肌肉，你可以過渡到一種保持或減少訓練量的階段。
通過力量訓練，女性的最大力量負荷可以增加30%-50%，不僅抱孩子、洗衣服、幹家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。
通過力量訓練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當的飲食，可以很好地抵禦由缺鈣導致的骨質疏鬆症。許多美國中老年婦女熱衷於力量訓練，主要就是出於這個考慮。
舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時還能緩解高血壓。尤其對於患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。該項研究成果還發現，連續4個月堅持舉重訓練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23%，從而大大降低患糖尿病的幾率。
下面是一套專業的玩鐵鍛鍊方案，你可以參考哦！對玩鐵有偏見的親，你可以撿起啞鈴，操練了哦！
上下身，每天進行一個。循環進行，一週穿插兩天休息！（男女通用）
上身鍛鍊——組間1-2分鐘休息
1、俯身划船
3組，每組5-8次
2、寬握下拉
3組，每組8-10次
3、啞鈴臥推
3組，每組5-8次
4、啞鈴飛鳥
3組，每組10次
5、啞鈴肩上推舉
4組，每組5-8次
6、側平舉
3組，每組8-10次
7、啞鈴二頭彎舉
4組，每組8-10次
8、仰臥三頭彎舉
4組，每組8-10次
下身鍛鍊——組間1-2分鐘休息
1、槓鈴深蹲
4組，每組5-8次
2、腿舉
3組，每組10次
3、直腿硬拉
4組，每組5-8次
4、腿屈伸
3組，每組10次
5、坐姿腿彎舉
3組，每組10次
6、臀橋
3組，每組8次！
7、坐姿提踵
4組，每組10次！
（以上這套方案由於文章篇幅沒有配圖，大家可以自行搜索動作圖片展示，進行自學，動作不難，也可以問我。加油！塑造完美身材！）
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