如果你是长期关注我们的朋友，一定记得之前我们有过很多次直播课程分享。
其中一期是以髌骨软化为主题的课程，收到了很多朋友的咨询和反馈，尤其是因髌骨软化做靠墙静蹲的问题，没有效果却越蹲越严重。
之前的课程分享中，我提到过主要有两点：
1、这个动作是否适合你来练或者是否适合这阶段练；
2、这个动作做得是否标准。
这两点决定了你的训练效果，如果这两点都正确，那么你的膝关节会更加稳定，关节疼痛的问题也将得到改善。如果这两点有偏差，那么效果会适得其反。
为什么我们把靠墙静蹲这个训练称作“万金油”呢，因为膝关节疼痛有很大一部分原因是因为髌骨对位不正、股四头肌外侧头力量强过内侧头，因此慢慢把髌骨拉歪，造成软骨磨损从而导致疼痛。
我们再来看一下膝关节的结构，膝关节包括静力性结构和动力性结构。
静力性结构，主要是包括前后交叉韧带，和内外侧副韧带；而动力性结构，主要是指前方的股四头肌与后方的腘绳肌。
在静蹲的时候，姿势标准，减少了关节压力，不仅可以锻炼股四头肌的力量，而且还可以锻炼腘绳肌的力量，这时候可以增加膝关节的稳定性，又可以减少膝关节的运动损伤。
所以，靠墙静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。下面，我详细讲下靠墙静蹲这个训练动作如何应用。
靠墙蹲练哪里
靠墙静蹲的过程是股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力提高膝关节的稳定性，调整角度也可以练股四头肌内侧头（这是很多膝关节不稳/损伤者需要加强的目标肌肉）。
如何通过靠墙静蹲练股四头肌
准备一个瑜伽球，现在大多数静蹲都是直接靠墙蹲，但是靠墙静蹲会使脚的摩擦力变大，力量会全部作用在髌腱上。时间长了，不仅疼痛没有减轻，反而会蹲出髌腱炎，所以推荐大家静蹲时背靠着瑜伽球，然后把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，从而减轻膝盖的压力。
与墙相隔一个瑜伽球的距离，将球放在下背部与墙之间，保持球不下落；屈髋屈膝，屈膝角度30-60度最适合激活股四头肌内侧头，身体前倾，将身体重心落到两脚之间，上半身侧面看呈直线，屁股给球轻度的力（不可过重，轻度外力可以将球拿走就行），屁股往后上方崛，感受大腿后侧轻度拉伸感，小腿侧面看垂直地面。
目标：使大腿正面和内侧的肌肉有发力和酸胀感。
频率：力量差的时候，保持一段时间就会出现发抖，大腿无力的现象。建议保持15s—30s，最长可保持1min，3—5次持续练习。
屈膝角度开始可以不要太大（不超过90度，每个人适合角度不一样，主要是训练中找到正确的内侧头肌肉发力感觉）。
靠墙静蹲找不到发力感觉怎么办
可以先练下面的动作，激活内侧头后再练静蹲。
伸膝训练：坐位开始，双腿屈膝，腘窝下可垫毛巾卷至大腿与地面平行，训练侧腿的脚尖外旋30°，做膝关节屈伸动作，若要着重加强内侧头，可以在0-30°范围做屈伸，伸与屈的速度是1：1.5。
0°是膝伸直位，可以在增加阻力的情况下进行，以弹力带辅助，如果没有弹力带可以将自由腿搭在另一条腿上增加阻力，伸与屈都要给与下压的阻力。重复这个动作15-20个，3-5组一次。感受股四头肌内侧头的发力和酸胀感。
“坐凳子”激活训练：调整凳子高度到大腿中段高度，调整与凳子距离到微屈膝（15-30°）状态下小腿刚好垂直于地面。腰背直线，屁股后坐找凳子（此时臀肌是拉长的），碰到凳子起（此时臀肌是收缩的），重复15个一组，3-5组一次。发力部位：臀肌，股四头肌。
有哪些靠墙静蹲的错误点
前面我们提到靠墙静蹲想要起到作用，就一定要做标准。那么除了以上我们提到的点外，还有几个点也是需要注意的。
1、膝盖超过脚尖
在靠墙静蹲中，如果膝盖超过脚尖，身体重心偏移，会造成膝关节的压力过大，疼痛会加重。
2、膝盖内扣
在下蹲的时候膝盖内扣会对膝关节内侧造成压力，尤其是髌骨，同时也会引起下肢力线排列不正确，引起不适和其他问题。
3、过度训练
靠墙静蹲虽然是对膝关节压力最小的一种锻炼方式，但也要注意频率，时间不宜过长，如果追求时间训练效果恐会适得其反。
靠墙静蹲的角度有什么要求和区别
一般来说，靠墙静蹲的角度根据人群需求来制定。不同的角度对应不同的训练效果。
A、浅蹲：
角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。
B、半蹲：
角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。
C、深蹲：
角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。
一千个人就有一千种静蹲姿势，找对静蹲姿势，摆脱膝痛困扰，祝愿各位膝痛的朋友早日康复！
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