在如今的特殊時期，保持運動是我們面對疫情，增強抵抗力的手段之一。今天我們繼續邀壹卡健身營養聯合創始人，伯納健身聯合創始人楊愛軍，為大家講解在家中每天都要做的有氧訓練，以及有氧訓練的注意事項。
本週楊老師的訓練課程強度有些降低，可以讓父母也跟著一起動起來。
在這個特殊時期，大家會有些焦慮情緒，如何改善這種焦慮的情緒呢？做有氧訓練就是一個非常好的改善方法。本期楊老師給大家帶來的是更加貼近生活的有氧訓練指南。
什麼是有氧訓練？
有氧運動一定是大肌群，多關節全身聯動模式的訓練。這些是有氧訓練的基礎元素。有氧運動是中低強度為主導的，能夠維持一段時間的運動。
有氧訓練應該是天天練的，因為有氧運動可以調節情緒，植物神經，也可以幫助我們減少脂肪。
如何界定有氧訓練的強度？
有氧訓練的關鍵詞是強度，強度會決定你進行的是否是有氧訓練。
強度有兩個方法去界定：
1、 有氧心率界定法
最大心率=220-年齡得出的。那麼有氧心率就是最大心率乘以60%-70%所計算出來的就是有氧心率。但是這樣的計算並不是很準確。
2、 RPE（自我吃力程度表）
在表格中12以上就吃力了。6以下是非常強輕鬆的。而有氧的強度應該是在6-12之間。有氧的感受就是從輕鬆到有些吃力的感覺。
訓練項目
運動項目一定是越簡單越好，而且是經常能夠觸碰到的項目才是最好的。
項目一：快走
快走是楊老師推薦給大家都要做的有氧項目，建議大家每天走8000-10000步。
項目二：騎行
在這種特殊情況下，如果在家有騎行臺或單車，那麼在家就可以完成騎行的有氧運動。
一、快走
錯誤方式：在做有氧的時候不要順拐走路，另一個錯誤的方式是較勁走。
正確方式應該放鬆的走。
有氧運動是中低強度同時可以維持很長時間，在快走的時候，首先要將核心區收緊，將雙手放在肋骨以下，吸氣的時候將肚子鼓出來，吐氣的時候繃住肚子，這種繃緊的狀態進行走路就是收緊核心的另一種方式。另外要用鼻子呼吸。進行運動的時候一定要輕。最好在腳下鋪一個墊子，否則你運動的時候會影響到樓下的鄰居。
持續20-40分鐘最佳，最好是在飯前運動。如果是有力量訓練的計劃，快走要放在力量訓練之後。
另外有氧運動可以放在早飯前，這裡要注意的是，早飯前進行有氧和減肥沒有任何關係，它主要起到的是喚醒身體的作用。但是運動後一定要馬上吃早餐，而且這個早餐可以吃的稍微多一些，但不要太油膩。
2、騎行
騎車是一個非常安全的有氧運動，因為它固定了身體不穩定的關節。有些人擔心騎車會造成腿粗，理論上是不會的，因為有氧運動是中低強度訓練。
騎車第一步要調節座椅的高度，常規自行車是在胯骨中心位置。還有一種方法就是踩上自行車，在蹬到最底端的膝蓋應該是彎曲的。在蹬車的過程中，腳尖要勾起，這樣讓可以讓腿上的肌肉發力更加均勻。還有收緊核心。
雖然騎行是腳踏的過程，如果只有腳踏，那麼訓練效果就會打折扣。在腳踏到最低端的時候，腳踝、腳跟向後拉的動作。另外讓膝蓋垂直於地面，保持上身核心收緊。時間20-40分鐘。
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