疫情之下，做自己心灵的守望者

新型冠状病毒感染导致的肺炎疫情来势汹汹，又变幻莫测，牵动所有人的心。病毒不仅影响我们的身体，也让我们的情绪面临巨大挑战。目前，

疫情蔓延，人们正在被多地启动一级响应、多个城市被封城、不断攀升的确诊和疑似感染人数的数字以及各种各样漫天飞的谣言吓坏了；被湖北医疗物资告急正急切寻求各方支援的消息急坏了，各种情绪纷涌而至，疫情对人的心理到底意味着什么？

网家家推出大型疫情防控心理知识系列主题直播暨专家在线答疑指导活动"爱心战疫"，全力狙击"新冠肺炎"！百名心理专家免费在线指导答疑，从心理学的视角为大家，科普新冠肺炎的心理学防疫知识，更有爱心特群24小时鼎力加持，靶向瞄准、精准阻击新冠肺炎！本期邀请到中国健康管理协会公职人员心理健康管理分会副主任、中国灾害防御协会社会心理服务专业委员会常务理事、中央财经大学企业与社会心理应用研究所所长、心理学博士赵然教授，赵教授与大家分享如何在疫情下保持安静的内心，守护自己的心灵。

干货整理如下~~

郭老师有话说

赵然教授有话说：随着改革开放，随着我们国家综合实力的发展，心理健康就变得愈发重要。而这次新冠状病毒的爆发，对全国人民的身心健康都提出了考验。疫情之下，每个人的心灵都需要得到抚慰，尤其是春节后即将返工上班的这段时间，有不少人遇到了一定程度的困扰和担忧，所以今天我们就从三个方面着手，学习了解如何调节好心态，以平常心面对疫情。

这次冠状病毒疫情，它几乎打破了人们日常生活中的所有规律，属于重大危机事件。当人们面临重大危机事件的时候，从心理发展规律来说，会经历五个阶段。

第一阶段：拒绝否认事件存在，难以接受现实。

第二阶段：

第三阶段：对事件本身开始讨价还价，这也是对于事件无力掌控的行为表现。

第四阶段：开始接纳现实，但在接纳过程中，人们的心理将面临沉重的压力，甚至出现抑郁和焦虑。

第五阶段：真正完全接纳事件存在，并愿意努力应对这个危机事件发生。

疫情对于心理健康影响存在普遍性

第一类是受到影响的是已经确诊的新冠状病毒肺炎患者；

第二类就是进行隔离观察的疑似病例患者以及上述两类人群的家属；

第三类则是一线的医务人员和公务员，最为普遍的症状就是极度身心疲惫，以及巨大压力下产生的无助感；

而第四类也是最普遍的，则是社会的普罗大众，甚至有部分已经产生了不小的情绪困扰。

疫情带来心理问题的具体表现

1、内心焦虑：焦虑源自于对于未知以及不可控的恐惧，如果无法解决焦虑问题，也很容易造成睡眠不足，从而对身体带来负担和影响。

2、自我怀疑：逐渐丧失冷静和判断力，情绪敏感。

3、躯体化症状：当存在的焦虑情绪并没有得到控制时，身体出现的一些小问题很容易被无限扩大。

4、强迫症：具体表现在自己的生活行为以及思维层面。

疫情带来的本质是应激

从心理学角度讲，疫情带来的是应激，这在生命中是时时刻刻存在的。应激源的形成，主要来自于工作压力、家庭负担、公共突发性灾难等方面。想要处理好应激，首先需要能够对事物形成正确的认知，其次就是正确掌握应对技巧，懂的自我调节情绪。

应激带来的急性生理反应

1、心跳加快、呼吸急促

2、手心脚心发凉

3、头脑发热，面红耳赤

4、口舌发干

5、肠胃不舒服，感到恶心想吐

6、神经紧张，坐立不安

7、总想去上厕所

8、浑身冒汗，手脚发粘

如何理解应激预警信号

生理信号

1、头疼的频率和程度不断增加

2、肌肉紧张，尤其是发生在头部、颈部、肩部和背部

3、皮肤干燥、有斑点和刺痛

4、消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散

5、心悸和胸部疼痛

情绪信号

1、容易烦躁或喜怒无常

2、消沉和经常性的忧愁

3、丧失信心或自负自大

4、感觉精力枯竭且缺乏积极性

5、疏远感

精神信号

1、缺乏注意力

2、优柔寡断，即使对最无关紧要的事情也一样

3、忘记了许多事情、数字、朋友的名字和通常记得的地方

4、错误地作出某些决定，并造成过错

5、持续对自己及周围环境持消极态度

行为信号

1、睡眠易受打扰，失眠或睡眠时间不断延长

2、比平时更经常饮酒及吸烟

3、性欲减少

4、减少甚至中断与朋友、同事，甚至是家人的交 往和接触

5、很难放松，经常烦躁和坐立不安

如何避免疫情造成的应激？

方法一：帮助自己获得安全感

1、获得正确的心理健康知识

2、获得关于新冠状病毒的知识

3、 获得如何防护的知识

4、集中注意力专注在自己喜欢的事情上，从而获得控制感

5、自我情绪与身体调节活动

方法二：帮助自己获得平静感

1、应对过度紧张与焦虑情绪

2、保持信心，坚信能够战胜灾难

3、保证良好的生活习惯，保持睡眠充足

4、寻找属于自己的放松娱乐活动

方法三：获得自我效能感和社会效能感

1、身处安全的地方，做好自我安全防护

2、获取科学知识

3、掌握自我情绪调整法

4、积极关心帮助他人

5、加入一个远程助人组织， 参与慈善活动

方法四：帮助自己获得联结感

1、关心家人亲戚朋友同学

2、了解社区、居委会的各项措施

3、主导向邻居、保安、清洁工、管理员表示感谢

4、认真规律生活，展现厨艺、阅读书籍、学习新技能

5、与身体对话，接触带来美好情绪的东西

6、通过写作创作抒发内心真实情感

应激并不一定完全是坏事

一定程度的应激对于我们学习和工作效率是有帮助的，疫情发生改变了以往的工作节奏，有助于我们能够对自己产生新的认识，发掘出新的能力和技能。如果应激超出了自己能够承受的指标，需要学会自我调控，实现主动干预。

心理创伤和替代性心理创伤等等概念

心理创伤：一般是指自己或者亲人经历生死，从而造成的心理损害。

替代性心理创伤：这种⼼创伤不需要亲身经历，只是看到、听到受害者或者幸存者的经历，也同样会造成严重的心理伤害

疫情之下返工，如何应对心理负担？

员工应对策略

1、坚定信念，疫情一定会过去

2、接纳自我情绪，所有情绪都是在不正常事件中的正常反应

3、与人保持联系，没有人是一座孤岛

4、基于事实的理性思维，而不是无缘由的恐惧

5、有序行动

6、积极休息与放松

团队应对策略

1、激活社会支持系统

2、团队领导职责，照顾好团队

3、让工作和生活简单和可控

作为一个心灵的守望者，首先要确认自己的应激源，从而能自如调整、重组生活。其次，要发展相应的应对技巧，通过人际沟通和社会支持系统解决相关问题。接下来需要的是改变认知，减少不切实际或者绝对化的想法。最后就是要形成健康的生活方式，积极发展个人兴趣爱好，有规律锻炼身体放松身心。

当疫情来临之际，希望更多人把目光投向更多的正能量，全国人民众志成城，家人之间彼此关爱，做自己和团队的心灵守望者！

直播结束后，赵然教授在网家家"爱心特群"中耐心回答群友的困惑与疑虑，为大家排忧解难，对群友呼声较高的问题进行答疑。如果大家在疫情期间有任何心理方面的咨询和问题可以随时

网友提问

1、老师您好，应激源产生的负面影响很多，我个人也在进行自我调节，但随着时间推移，慢慢又恢复到之前的状态，有什么方法能保持常态化的自我调节呢？

专家解答

要改变一个情绪，首先，就是要学会正确接纳在这段时间我们的担心、焦虑、郁闷、不开心等负面情绪。应激事件通常是遇到巨大、难以掌控的具体刺激产生的，在这种情况下，每个人都会有焦虑，甚至还有恐惧和失控感，所以这些负面情绪都是一个非正常事件中的正常情绪。其次，就要正确认识到导致情绪变化的应激源是什么。比如这次疫情来临，你需要去了解更多的官方的关于这次新冠状病毒的知识，当了解了更多的关于新冠状病毒的知识之后，那你就有了对疫情的掌控感。然后，你再去了解一些可以自我防护的具体的方法，从而得到能够很好保护自己的能力，这样焦虑感便会大大降低。

网友提问

2、老师，我有朋友加入了一个志愿者联盟，在帮助湖北的社区进行社区居民在线心理疏导，在这个过程中，志愿者们也接收了居民太多的负面情绪，感觉心里有些压抑，那这些志愿者如何在疏导疫区居民的情绪的同时也保证自己的心理健康？

专家解答

在这次抗击疫情的战斗中，很多心理学的志愿者、在社区工作的公务人员，尤其是在一线的医护人员，他们都是替代性创伤的重点人群。这种现状下，当务之急就是需要团队给志愿者配备督导，当志愿者出现了情绪的激动以及愤怒，那督导就要对志愿者群体及时开展自我心理保护培训，帮助他们宣泄负性的情绪以保证心理健康。同时，还需要给志愿者们开启一个绿色通道，当他们在疫区进行服务时遇到困难案例，或者情绪出现问题时，就应该通过这个绿色的通道，寻求督导的帮助。

网友提问

3、老师，我也是在社区服务的志愿者。昨晚我服务的社区内确诊一人，他们一家人被紧急拉走隔离，并且整栋楼也被隔离了。我们志愿者近期任务就是对这栋楼的居民进行心理疏导，您有什么好建议来避免恐慌吗？

专家解答

首先，其实志愿者在做志愿服务的时候，在被服务者看来，是有一定的权威性的，所以呢，要利用自己的这种权威感，对居民们进行知识的普及教育，从而降低他们的恐慌感。

其次，要做的就是认知调整，让大家真正的清楚这种恐慌是否对自己有帮助，还是只是凭空增添负性的情绪。如果确定自己是安全的，恐慌是没有必要的，那能做的就是让自己更加好地进行自我保护，也许恐慌就会降低。

第三，就要跟这些居民去讨论具体的应对措施，当有人在做一些具体的应对措施的时候，情绪就会转移到另外一个方向去，过度的担心和恐慌会降低下来。

第四，就是良好的社会支持系统，让居民们意识到，虽然身处疫区，可是从国家到政府到我们的社区到医疗卫生人员，全社会众志成城，来帮助我们去战胜疫情。

最后，就是积极发掘好的经验。通过分享一些自己、身边人、听到的、见到的、学习到的案例，从而能够帮助他们在这次疫情当中应对挑战。

网友提问

4、老师您好，我的朋友家里虽储备有口罩，但是口罩形形色色，均不是N95型号，所以一直不敢出门。而且每次在购物网站上，看到相关防护商品一直缺货，就感觉烦躁、焦虑，这种情况应该如何调节自己的情绪呢？

专家解答

看到这个问题，我就觉得非常的有趣，我想跟大家爆料一个小的事情，昨天的我看到了一则政府部门的内部通知，让所有他们的职工报告自己的行程，自己所处的位置有没有危险，在这个通知的最后一条，就是请你不要佩戴N95口罩。其实这则消息，反映了出背后的一个客观的现实，就是在一个相对安全的情况下，没有必要佩戴n95，一个医用口罩已经足够了，因为我们就是防飞沫的传播，这位朋友呢，因为没有n95就不能出门，那真的是有一点举轻若重，如临大敌，另外呢，他还看到说，购物网站上一直缺货，就感到特别的焦虑，所以如果非要给这个朋友建议的话呢，请她给心理的援助热线打个电话吧，她真的是需要跟咨询师好好的聊一下。

网友提问

5、老师，目前在家办公7天，干扰因素特别多，大人孩子家里的宠物，日常工作的沟通成本也高了很多，内心一直很焦虑很难安静。如果未来很长一段时间都要持续这个状态。您能不能从心理学的角度，提供一些能够静心的、提高工作效率的方法？

专家解答

最后一个问题非常有代表性，这次为了保护大家的安全，很多的企事业机关单位，一推再推集体办公的时间，那又为了保证工作的完成，大家就在家里开始办公了。从发展的眼光看，也许我们会怀念这一段在家办公的日子，当我们要去适应一个新的习惯的时候，我们就需要去寻找一些规律，也许从不熟悉到熟悉，从熟悉到找到规律，就可以保持一个更高的工作状态，更好的绩效。

还有，我们说任何事物都是一体两面的，当你在家里办公，在你不习惯，效率不高的时候，有没有一些积极的地方让你觉得还不错？还让你觉得说这件事情还是有可取的地方。另外，我们长这么大，一定适应过很多新的情况和环境。

下期预告！

2月11日，我们将会邀请到注册心理师、中国健康管理协会公职人员心理健康管理分会理事、中国心理卫生协会-认知行为治疗专委会ACT学组委员、广东省心理健康协会心理危机干预专业委员会委员、医学硕士、副主任法医师葛璐璐，葛老师将以生活中的正念练习为主线，邀请您开启通往内在的旅程。敬请关注！

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