疫情之下，做自己心靈的守望者

新型冠狀病毒感染導致的肺炎疫情來勢洶洶，又變幻莫測，牽動所有人的心。病毒不僅影響我們的身體，也讓我們的情緒面臨巨大挑戰。目前，

疫情蔓延，人們正在被多地啟動一級響應、多個城市被封城、不斷攀升的確診和疑似感染人數的數字以及各種各樣漫天飛的謠言嚇壞了；被湖北醫療物資告急正急切尋求各方支援的消息急壞了，各種情緒紛湧而至，疫情對人的心理到底意味著什麼？

網家家推出大型疫情防控心理知識系列主題直播暨專家在線答疑指導活動"愛心戰疫"，全力狙擊"新冠肺炎"！百名心理專家免費在線指導答疑，從心理學的視角為大家，科普新冠肺炎的心理學防疫知識，更有愛心特群24小時鼎力加持，靶向瞄準、精準阻擊新冠肺炎！本期邀請到中國健康管理協會公職人員心理健康管理分會副主任、中國災害防禦協會社會心理服務專業委員會常務理事、中央財經大學企業與社會心理應用研究所所長、心理學博士趙然教授，趙教授與大家分享如何在疫情下保持安靜的內心，守護自己的心靈。

乾貨整理如下~~

郭老師有話說

趙然教授有話說：隨著改革開放，隨著我們國家綜合實力的發展，心理健康就變得愈發重要。而這次新冠狀病毒的爆發，對全國人民的身心健康都提出了考驗。疫情之下，每個人的心靈都需要得到撫慰，尤其是春節後即將返工上班的這段時間，有不少人遇到了一定程度的困擾和擔憂，所以今天我們就從三個方面著手，學習瞭解如何調節好心態，以平常心面對疫情。

這次冠狀病毒疫情，它幾乎打破了人們日常生活中的所有規律，屬於重大危機事件。當人們面臨重大危機事件的時候，從心理發展規律來說，會經歷五個階段。

第一階段：拒絕否認事件存在，難以接受現實。

第二階段：

第三階段：對事件本身開始討價還價，這也是對於事件無力掌控的行為表現。

第四階段：開始接納現實，但在接納過程中，人們的心理將面臨沉重的壓力，甚至出現抑鬱和焦慮。

第五階段：真正完全接納事件存在，並願意努力應對這個危機事件發生。

疫情對於心理健康影響存在普遍性

第一類是受到影響的是已經確診的新冠狀病毒肺炎患者；

第二類就是進行隔離觀察的疑似病例患者以及上述兩類人群的家屬；

第三類則是一線的醫務人員和公務員，最為普遍的症狀就是極度身心疲憊，以及巨大壓力下產生的無助感；

而第四類也是最普遍的，則是社會的普羅大眾，甚至有部分已經產生了不小的情緒困擾。

疫情帶來心理問題的具體表現

1、內心焦慮：焦慮源自於對於未知以及不可控的恐懼，如果無法解決焦慮問題，也很容易造成睡眠不足，從而對身體帶來負擔和影響。

2、自我懷疑：逐漸喪失冷靜和判斷力，情緒敏感。

3、軀體化症狀：當存在的焦慮情緒並沒有得到控制時，身體出現的一些小問題很容易被無限擴大。

4、強迫症：具體表現在自己的生活行為以及思維層面。

疫情帶來的本質是應激

從心理學角度講，疫情帶來的是應激，這在生命中是時時刻刻存在的。應激源的形成，主要來自於工作壓力、家庭負擔、公共突發性災難等方面。想要處理好應激，首先需要能夠對事物形成正確的認知，其次就是正確掌握應對技巧，懂的自我調節情緒。

應激帶來的急性生理反應

1、心跳加快、呼吸急促

2、手心腳心發涼

3、頭腦發熱，面紅耳赤

4、口舌發乾

5、腸胃不舒服，感到噁心想吐

6、神經緊張，坐立不安

7、總想去上廁所

8、渾身冒汗，手腳發粘

如何理解應激預警信號

生理信號

1、頭疼的頻率和程度不斷增加

2、肌肉緊張，尤其是發生在頭部、頸部、肩部和背部

3、皮膚乾燥、有斑點和刺痛

4、消化系統問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴散

5、心悸和胸部疼痛

情緒信號

1、容易煩躁或喜怒無常

2、消沉和經常性的憂愁

3、喪失信心或自負自大

4、感覺精力枯竭且缺乏積極性

5、疏遠感

精神信號

1、缺乏注意力

2、優柔寡斷，即使對最無關緊要的事情也一樣

3、忘記了許多事情、數字、朋友的名字和通常記得的地方

4、錯誤地作出某些決定，並造成過錯

5、持續對自己及周圍環境持消極態度

行為信號

1、睡眠易受打擾，失眠或睡眠時間不斷延長

2、比平時更經常飲酒及吸菸

3、性慾減少

4、減少甚至中斷與朋友、同事，甚至是家人的交 往和接觸

5、很難放鬆，經常煩躁和坐立不安

如何避免疫情造成的應激？

方法一：幫助自己獲得安全感

1、獲得正確的心理健康知識

2、獲得關於新冠狀病毒的知識

3、 獲得如何防護的知識

4、集中注意力專注在自己喜歡的事情上，從而獲得控制感

5、自我情緒與身體調節活動

方法二：幫助自己獲得平靜感

1、應對過度緊張與焦慮情緒

2、保持信心，堅信能夠戰勝災難

3、保證良好的生活習慣，保持睡眠充足

4、尋找屬於自己的放鬆娛樂活動

方法三：獲得自我效能感和社會效能感

1、身處安全的地方，做好自我安全防護

2、獲取科學知識

3、掌握自我情緒調整法

4、積極關心幫助他人

5、加入一個遠程助人組織， 參與慈善活動

方法四：幫助自己獲得聯結感

1、關心家人親戚朋友同學

2、瞭解社區、居委會的各項措施

3、主導向鄰居、保安、清潔工、管理員表示感謝

4、認真規律生活，展現廚藝、閱讀書籍、學習新技能

5、與身體對話，接觸帶來美好情緒的東西

6、通過寫作創作抒發內心真實情感

應激並不一定完全是壞事

一定程度的應激對於我們學習和工作效率是有幫助的，疫情發生改變了以往的工作節奏，有助於我們能夠對自己產生新的認識，發掘出新的能力和技能。如果應激超出了自己能夠承受的指標，需要學會自我調控，實現主動干預。

心理創傷和替代性心理創傷等等概念

心理創傷：一般是指自己或者親人經歷生死，從而造成的心理損害。

替代性心理創傷：這種⼼創傷不需要親身經歷，只是看到、聽到受害者或者倖存者的經歷，也同樣會造成嚴重的心理傷害

疫情之下返工，如何應對心理負擔？

員工應對策略

1、堅定信念，疫情一定會過去

2、接納自我情緒，所有情緒都是在不正常事件中的正常反應

3、與人保持聯繫，沒有人是一座孤島

4、基於事實的理性思維，而不是無緣由的恐懼

5、有序行動

6、積極休息與放鬆

團隊應對策略

1、激活社會支持系統

2、團隊領導職責，照顧好團隊

3、讓工作和生活簡單和可控

作為一個心靈的守望者，首先要確認自己的應激源，從而能自如調整、重組生活。其次，要發展相應的應對技巧，通過人際溝通和社會支持系統解決相關問題。接下來需要的是改變認知，減少不切實際或者絕對化的想法。最後就是要形成健康的生活方式，積極發展個人興趣愛好，有規律鍛鍊身體放鬆身心。

當疫情來臨之際，希望更多人把目光投向更多的正能量，全國人民眾志成城，家人之間彼此關愛，做自己和團隊的心靈守望者！

直播結束後，趙然教授在網家家"愛心特群"中耐心回答群友的困惑與疑慮，為大家排憂解難，對群友呼聲較高的問題進行答疑。如果大家在疫情期間有任何心理方面的諮詢和問題可以隨時

網友提問

1、老師您好，應激源產生的負面影響很多，我個人也在進行自我調節，但隨著時間推移，慢慢又恢復到之前的狀態，有什麼方法能保持常態化的自我調節呢？

專家解答

要改變一個情緒，首先，就是要學會正確接納在這段時間我們的擔心、焦慮、鬱悶、不開心等負面情緒。應激事件通常是遇到巨大、難以掌控的具體刺激產生的，在這種情況下，每個人都會有焦慮，甚至還有恐懼和失控感，所以這些負面情緒都是一個非正常事件中的正常情緒。其次，就要正確認識到導致情緒變化的應激源是什麼。比如這次疫情來臨，你需要去了解更多的官方的關於這次新冠狀病毒的知識，當了解了更多的關於新冠狀病毒的知識之後，那你就有了對疫情的掌控感。然後，你再去瞭解一些可以自我防護的具體的方法，從而得到能夠很好保護自己的能力，這樣焦慮感便會大大降低。

網友提問

2、老師，我有朋友加入了一個志願者聯盟，在幫助湖北的社區進行社區居民在線心理疏導，在這個過程中，志願者們也接收了居民太多的負面情緒，感覺心裡有些壓抑，那這些志願者如何在疏導疫區居民的情緒的同時也保證自己的心理健康？

專家解答

在這次抗擊疫情的戰鬥中，很多心理學的志願者、在社區工作的公務人員，尤其是在一線的醫護人員，他們都是替代性創傷的重點人群。這種現狀下，當務之急就是需要團隊給志願者配備督導，當志願者出現了情緒的激動以及憤怒，那督導就要對志願者群體及時開展自我心理保護培訓，幫助他們宣洩負性的情緒以保證心理健康。同時，還需要給志願者們開啟一個綠色通道，當他們在疫區進行服務時遇到困難案例，或者情緒出現問題時，就應該通過這個綠色的通道，尋求督導的幫助。

網友提問

3、老師，我也是在社區服務的志願者。昨晚我服務的社區內確診一人，他們一家人被緊急拉走隔離，並且整棟樓也被隔離了。我們志願者近期任務就是對這棟樓的居民進行心理疏導，您有什麼好建議來避免恐慌嗎？

專家解答

首先，其實志願者在做志願服務的時候，在被服務者看來，是有一定的權威性的，所以呢，要利用自己的這種權威感，對居民們進行知識的普及教育，從而降低他們的恐慌感。

其次，要做的就是認知調整，讓大家真正的清楚這種恐慌是否對自己有幫助，還是隻是憑空增添負性的情緒。如果確定自己是安全的，恐慌是沒有必要的，那能做的就是讓自己更加好地進行自我保護，也許恐慌就會降低。

第三，就要跟這些居民去討論具體的應對措施，當有人在做一些具體的應對措施的時候，情緒就會轉移到另外一個方向去，過度的擔心和恐慌會降低下來。

第四，就是良好的社會支持系統，讓居民們意識到，雖然身處疫區，可是從國家到政府到我們的社區到醫療衛生人員，全社會眾志成城，來幫助我們去戰勝疫情。

最後，就是積極發掘好的經驗。通過分享一些自己、身邊人、聽到的、見到的、學習到的案例，從而能夠幫助他們在這次疫情當中應對挑戰。

網友提問

4、老師您好，我的朋友家裡雖儲備有口罩，但是口罩形形色色，均不是N95型號，所以一直不敢出門。而且每次在購物網站上，看到相關防護商品一直缺貨，就感覺煩躁、焦慮，這種情況應該如何調節自己的情緒呢？

專家解答

看到這個問題，我就覺得非常的有趣，我想跟大家爆料一個小的事情，昨天的我看到了一則政府部門的內部通知，讓所有他們的職工報告自己的行程，自己所處的位置有沒有危險，在這個通知的最後一條，就是請你不要佩戴N95口罩。其實這則消息，反映了出背後的一個客觀的現實，就是在一個相對安全的情況下，沒有必要佩戴n95，一個醫用口罩已經足夠了，因為我們就是防飛沫的傳播，這位朋友呢，因為沒有n95就不能出門，那真的是有一點舉輕若重，如臨大敵，另外呢，他還看到說，購物網站上一直缺貨，就感到特別的焦慮，所以如果非要給這個朋友建議的話呢，請她給心理的援助熱線打個電話吧，她真的是需要跟諮詢師好好的聊一下。

網友提問

5、老師，目前在家辦公7天，干擾因素特別多，大人孩子家裡的寵物，日常工作的溝通成本也高了很多，內心一直很焦慮很難安靜。如果未來很長一段時間都要持續這個狀態。您能不能從心理學的角度，提供一些能夠靜心的、提高工作效率的方法？

專家解答

最後一個問題非常有代表性，這次為了保護大家的安全，很多的企事業機關單位，一推再推集體辦公的時間，那又為了保證工作的完成，大家就在家裡開始辦公了。從發展的眼光看，也許我們會懷念這一段在家辦公的日子，當我們要去適應一個新的習慣的時候，我們就需要去尋找一些規律，也許從不熟悉到熟悉，從熟悉到找到規律，就可以保持一個更高的工作狀態，更好的績效。

還有，我們說任何事物都是一體兩面的，當你在家裡辦公，在你不習慣，效率不高的時候，有沒有一些積極的地方讓你覺得還不錯？還讓你覺得說這件事情還是有可取的地方。另外，我們長這麼大，一定適應過很多新的情況和環境。

下期預告！

2月11日，我們將會邀請到註冊心理師、中國健康管理協會公職人員心理健康管理分會理事、中國心理衛生協會-認知行為治療專委會ACT學組委員、廣東省心理健康協會心理危機干預專業委員會委員、醫學碩士、副主任法醫師葛璐璐，葛老師將以生活中的正念練習為主線，邀請您開啟通往內在的旅程。敬請關注！

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