沒有什麼不同

深蹲、臥推和硬拉，也就是人們常說的三大項，通常是用槓鈴來做動作。

你若想提升整體力量和肌肉量，它們是必練項目，尤其是力量舉。

那麼，如果換成啞鈴能不能做這三個動作呢？當然是可以的，下面我來詳細談談。

這裡我按照槓鈴三大項的先後順序來介紹啞鈴動作。

1.啞鈴深蹲

在槓鈴深蹲時，槓鈴一般放在斜方肌上部的位置，背部雖然承擔了一部分重量，但大多數還是要靠雙腿做支撐，所以我們可以用比較大的重量。

①雙手持啞鈴自然下放於身體兩側——自由啞鈴深蹲

②雙手持啞鈴放置於肩部——肩上啞鈴深蹲

③雙手持單隻啞鈴置於胸前肩上啞鈴深蹲——高腳杯深蹲

第一種直接自然下放啞鈴，在下蹲到底部起身時，更像是低位硬拉，重量越大越難以起身。

第二種直接將啞鈴的一端放置於肩上，這個動作基本是模擬槓鈴深蹲的模式，如果做得夠快，還能訓練爆發力。但是重量使用還是會受到限制，畢竟你的肩部要有一定的承受能力。

第三種方式，是將單隻啞鈴豎著立起，抱於胸前，它被稱為“高腳杯深蹲”。這個動作主要是輔助你找到深蹲發力模式和整個動作姿勢，尤其是在底部的穩定。

綜合對比而言，這三種都可以練，如果是初學者，適合做第三種。如果想提升爆發力，選擇第二種。如果想同時練深蹲和硬拉，選擇第一種。

2.啞鈴臥推

槓鈴臥推雖然穩定性高，但是槓鈴杆就有20KG，對於部分新人而言，平時也沒有鍛鍊基礎，很明顯這個重量有點高。所以槓鈴臥推顯然並不適合所有新人，除非降低槓鈴杆重量。

此時啞鈴臥推的重要性就來了。啞鈴的最低重量有1KG，兒童都能輕鬆拿起。正常新人用2.5KG的單隻啞鈴，兩隻手也就是5KG，這就很適合初級訓練，幫助你找到發力模式。你不用擔心有任何掉落風險，推不上去可以直接放置於地面。

①上斜啞鈴臥推

調整啞鈴凳為上斜角度，正常30度和45度。不要調太高，自己每調節一個高度，就躺下去嘗試，感受一下對應上胸肌也沒有被刺激到位，以後記住這兩個高度即可。

②平板啞鈴臥推

整個啞鈴凳需要放平，操作模式基本和槓鈴臥推一致。但是需要在底部下放比肩部低，這樣胸大肌中部的拉伸感就比較強烈。

③下斜啞鈴臥推

需要調節啞鈴凳為下斜位，雙腿勾住固定泡沫杆，防止下滑。重量使用不要太大，注意底部下胸肌收縮，之後再推起啞鈴。

整體動作軌跡都是向上推起，都要做到挺胸收腹，肩胛內收，低位持續向下，感受胸大肌拉伸感，停留幾秒後再向上推起。整個過程需要做到勻速進行，不要太快。

3.啞鈴硬拉

硬拉的種類有很多，通常做得最多的還是屈腿硬拉，其次像相撲硬拉、直腿硬拉等也是常用訓練動作。

要想通過啞鈴做這些動作，就要模擬槓鈴模式。

①啞鈴屈腿硬拉

雙手持啞鈴，屈膝、俯身，腰背挺直，將啞鈴下放至小腿處，然後向上拉起並鎖定。

②啞鈴相撲硬拉

將啞鈴豎直立起，雙腿張開大一些，要比肩寬，然後俯身下蹲，雙手握著啞鈴一端，並從地面向上拉起。

③啞鈴直腿硬拉

雙手持啞鈴自然站立，將啞鈴放置於身前，略微屈膝，俯身向下並自然下放啞鈴，直到啞鈴快要接觸到腳面後停止，然後再向上拉起。

整體而言，後兩種都是練腿臀多一些，第一種練背多一些。

總結：

通常三大項都是以槓鈴訓練為主，訓練順序為：深蹲→臥推→硬拉。

如果想要通過啞鈴模擬三大項訓練做對應動作，建議是採用肩上啞鈴深蹲、平板啞鈴臥推、屈腿啞鈴硬拉。

如果想要更全面訓練，那麼上面所說的動作都需要去做，另外還需要一切其它訓練動作，比如練背的啞鈴聳肩、啞鈴划船；練胸的啞鈴飛鳥；練腿的啞鈴箭步蹲；練肩的啞鈴側平舉、推舉和俯身側平舉；練二頭的啞鈴彎舉；練三頭的啞鈴臂屈伸等等。把這些都加入到訓練計劃中，整體效果才會更好。

想了解更多健身內容，請關注“悠米愛健身”

悠米愛健身

一、硬拉A、

直腿硬拉

1、兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2、直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

B、屈腿硬拉

1、雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面

2、拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

二、深蹲

1、抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。槓鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量。將槓鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位。

2、深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。

3、蹲起。深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

三、臥推仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握槓鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣後慢慢放下槓鈴至胸部了。當槓鈴輕輕接觸胸部後，再將槓鈴推起，同時呼氣。

四、推舉

1、準備：背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前

2、動作：吸氣，垂直向上推舉啞鈴

3、結束：動作完成時呼氣五、引體向上

1、起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

2、動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。

3、呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

4、注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。

徐承良男科主任

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：如何用啞鈴做臥推、硬拉和深蹲？

臥推、硬拉和深蹲被稱作傳說中的三大黃金動作。

你以為ki會那麼幼稚的說傳說中的三忍嗎？

不廢話進入正題，咱們一個一個扯。

先說啞鈴臥推

動作原理：胸大肌使肩關節（水平）內收的功能。

目標肌肉：主要練習胸大肌的厚度。

動作要領：坐於平板凳穩定端，雙腿分開與肩同寬，腳尖自然向外，膝蓋和腳尖保持相同方向，將啞鈴放在大腿前側，重量較大時，抬腿輔助將啞鈴放於胸前，緩緩躺下，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，吸氣準備，呼氣將啞鈴推舉到胸的前上方，此時肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，拳眼相對，啞鈴平行於水平面，相互接近且不相碰，此為初始動作。吸氣，胸大肌發力，控制手臂向身體兩側打開，屈肘下放啞鈴至肘關節呈90°，小臂垂直於水平面，大臂平行或略低於背部水平面，腕關節保持中立，啞鈴平行於地面拳眼相對，胸大肌有拉伸感，呼氣胸大肌發力，控制手臂將啞鈴推舉到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作，呼吸速率2~4秒。

這是啞鈴臥推，非常常規的訓練動作。

然後是啞鈴的深蹲

啞鈴深蹲主要是啞鈴的我握法。

可以選擇手持上舉

也可以兩手抱住

等等吧，選擇自己舒服的方式。

然後說動作

選擇舒適方式固定住啞鈴，雙腿分開與髖同寬，如果感覺不舒服的話，可以適當寬一點。腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，伸直不鎖死。髖關節保持中正，腹部收緊，腰背保持挺直，收緊肩胛骨，下巴微收，目視前方。

吸氣，腰背挺直為前提，先屈髖（就是撅腚），再屈膝，下蹲到大腿平行或者略低於水平面，膝關節下蹲方向和腳尖保持相同，槓鈴位置在腳的上方，這樣有助於保持平衡，這時候股四頭肌有明顯的拉伸感，然後呼氣，股四頭肌發力帶動身體還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。

然後是啞鈴的硬拉

啞鈴的硬拉也是有屈腿硬拉

直腿硬拉：

區別於深蹲的區別，是增加了背部的參與，有了‘拉’的動作。

區別於槓鈴的區別是更加靈活。

先說啞鈴的屈腿硬拉

雙腿的距離與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，膝關節不要鎖死，髖關節也要保持中立，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，肘關節伸直不鎖死，微微收著下巴，要注意頸椎的中正。

吸氣，保證腰背挺直，先屈髖，記住了，是先撅腚，等你為了維持身體平衡自然屈膝就可以了，啞鈴順著大腿前面下放到膝蓋的斜下方，手臂自然下垂，下放到俯身45°，大腿與地面夾角70~75度，肘關節不要鎖死，小腿儘量垂直地面，

呼氣還原，呼吸速率2~4秒。

然後說一下直腿硬拉

吸氣，腰背保持挺直，用膕繩肌控制身體，將槓鈴順著大腿前面，慢慢的向下放，一直放到最下面，不一定是向圖片中後背平行地面，但一定是腰背保持挺直，膝關節可以微微的屈一點，但是後背絕對要像直男一樣直！

你就感覺上半身被板子定住了，在髖關節處直直的向下，然後下到最大限度或者是膕繩肌有明顯的拉伸感，然後呼氣，膕繩肌發力，就是拉滑輪（髖關節）上的板子（上半身）一樣，帶動軀幹，槓鈴還是順著大腿前面，還原到初始位置。這就是一個動作完成了，重複動作，呼吸速率控制在2~4秒。

以上就是KI健身關於您“如何用啞鈴做臥推、硬拉和深蹲？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

我們知道，臥推，硬拉和深蹲是力量之王，通過這三項動作的訓練，可以提升全身大部分的肌肉，增強全身肌肉的協調配合以及我們的核心力量。

大家可能認為只有去健身房才可以做這三個動作，其實我們只需一對適當的啞鈴和平板凳即可。

首先給大家介紹第一個動作啞鈴臥推，它的好處是對於胸肌的厚度和內沿刺激比較大，從而促進胸肌的整體形狀！具體做法是雙手全握啞鈴緩慢仰臥於平板凳，呼氣將啞鈴推起至胸部的正上方，此時注意保持腳掌踏穩地面，臀和上背部收緊，由胸大肌控制大臂將啞鈴緩慢下放到身體兩側，然後重複動作，所使用的重量和次數因人而異，力量較弱的或者是想減脂塑形的訓練者可以使用偏小的重量做15到20次，注重胸肌的離心控制，切忌下放太快！

硬拉是我們練習臀部，背部，膕繩肌和股四頭肌複合型的動作，我們剛開始注重動作的標準性，用我們能夠做10次到15次左右的重量來練習，首先屈膝在腰背挺直的情況下，用臀部發力將啞鈴提起，保持站姿中立位，然後將啞鈴沿大腿前側緩慢下放至膝蓋前下方，下放過程中一定注意用臀部股四頭肌和膕繩肌來控制，然後重複此動作，同樣重量和次數因人而異，初級訓練者或是想減脂塑形的建議使用偏小的重量做15到20次，增肌的訓練者做8到12次。

深蹲是我們練腿部特別是股四頭肌很好的動作，協同肌肉有臀部，膕繩肌，小腿，腹部，如果用啞鈴做深蹲還可以帶到我們的胸和肩部，首先我們雙手全握啞鈴，呼氣將啞鈴放置我們的胸部前上方，大臂夾緊身體兩側將啞鈴固定住，雙腳與肩同寬，腳尖微微打開，保持骨盆中立腰背挺直，吸氣由股四頭肌控制身體緩慢下蹲至雙腿與地面平行，膝蓋微微超過腳尖，注意我們雙腳掌不能離開地面，腰背儘量挺直微微前傾，骨盆保持相對穩定，呼氣，由股四頭肌發力帶動身體將啞鈴蹲起至初始位置，使用的重量和次數因人而異，沒有基礎的或是要減脂塑形的訓練者可以用偏小的重量做15到20次，增肌的可以做中等偏大的重量8到12次。注重股四頭肌的離心控制，切忌下蹲太快！

更多健身乾貨，請大家關注我們！

賽普健身學院官方賬號

啞鈴臥推一樣可以躺在啞鈴凳上做臥推動作，動作原理跟槓鈴臥推基本一致，硬拉也是一樣，至於深蹲，做法都有很多種，比如懸垂啞鈴深蹲、推舉深蹲、懸垂弓步蹲相撲深蹲等等

野獸蝦

小編我相信大家如果對健身訓練有一定了解的話，應該都是會知道健身三大項的，所謂的健身三大項在，指的就是臥推和硬拉以及深蹲這3個訓練動作。

之所以說臥推和硬拉，以及硬拉這個動作是健身三大項，是因為這3個訓練動作對我們的訓練效果，是非常好的。

我們在做這三個動作的時候，不僅會讓自己的肌肉得到很好的強化，而且還能夠很好的增強自己的體質，促進自己身體中很多項激素的分泌。

但是咱要知道的是，我們在做這三大訓練動作時，一般都是會用槓鈴去做的，但這不是說用啞鈴就不能做這三個動作。

那麼接下來，小編我就給的大家介紹一下，如何用啞鈴去進行這三個動作，幫助大家較好的去標準的完成，從而讓自己在訓練中去獲得一個更好的訓練效果。

一，啞鈴臥推

我們在做這個動作的時候，需要注意的是，要讓自己處於一種抬頭挺胸收腹的狀態，也就是說，不能讓自己含著胸去做動作，否則自己的胸肌很難去發力。

在做臥推時，啞鈴應該是直上直下的，在下落的階段，啞鈴的位置落在自己的兩乳頭的連線位置是比較好的。

咱要知道的是，啞鈴臥推和槓鈴臥推的區別就在於，槓鈴臥推可以做起更大的訓練重量，但是啞鈴臥推可以讓我們有一個更大的動作幅度。

我們特別需要注意的是，在做啞鈴臥推的時候，應該讓自己的注意力放在胸肌上面，不要開小差，要集中注意力，才會有更好的訓練效果。

二，啞鈴硬拉

和槓鈴硬拉不同的是，我們在做啞鈴硬拉的時候，可以把啞鈴放在自己身體的兩側，而不用把啞鈴放在自己的體前，這樣的話，我們就可以更加自由的去完成動作。

在做硬拉的時候，我們一定需要注意自己的腰背應該保持挺直，然後膝蓋在彎曲的時候，最好不要超過腳尖，另外自己的雙眼需要正視，不要過分的抬頭或者低頭。

三，啞鈴深蹲

在用啞鈴做深蹲的時候，我們有兩種形式，一種是把一個啞鈴抱在自己的胸前，另一種則是一隻手拿一隻啞鈴。

這兩種深蹲方式，我們可以根據自己的喜好需選擇，一般來說，第二種方法的訓練效果可能會更好一些，因為它的訓練負荷會大一些。

我們在做啞鈴深蹲的時候，同樣需要注意自己的腰背不能彎，其次就是要注意自己的膝蓋和腳尖的朝向是一致的才行。

關鍵字: 健康 減肥 體育