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徒手鍛鍊的好處：
1、節約時間，場地不受限制。可以在家裡，辦公室。一個人利用自己的身體體重或者簡單易攜帶的器械就能夠完成訓練。
2、受傷的風險較少。徒手訓練克服自身的體重做訓練，重量不是很大，受傷的風險小於克服外界的重量。
3、操作難度低，容易上手，動作要領容易掌握。徒手訓練動作要領容易掌握和理解，不需要太多的技巧。
胸部鍛鍊方法
1俯臥撐
主要肌肉：胸部肌肉
動作要領：雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停再集中胸大肌的力量快速推起
呼吸：屈肘時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做4-5組
動作次數：15-20RM
2屈腿俯臥撐
主要肌肉：胸部肌肉
動作要領：雙手略寬於肩，雙腳併攏並屈腿膝蓋支撐在地面上，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
呼吸：屈肘時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做4-5組
動作次數：15-20RM
3上斜俯臥撐
主要肌肉：胸部肌肉
動作要領：雙手略寬於肩支撐在高處，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
呼吸：屈肘時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做4-5組
動作次數：15-20RM
4下斜俯臥撐
主要肌肉：胸部肌肉
動作要領：雙手略寬於肩支撐在地面，雙腳併攏，雙腳高於肩。挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
呼吸：屈肘時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做4-5組
動作次數：增肌每組做8-12RM。減脂塑形每組做15-20RM
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