楊健
啞鈴飛鳥這個動作是一個訓練胸部肌群的孤立動作，一般分成平臥啞鈴飛鳥，上斜啞鈴飛鳥和下斜啞鈴飛鳥。
平臥啞鈴飛鳥主要針對胸肌中部以及整體，上斜啞鈴飛鳥，主要針對胸肌的上束纖維，而下斜啞鈴飛鳥主要針對胸肌下束纖維。
既然是一個孤立動作，那麼啞鈴飛鳥主要就是用來對胸肌進行塑形和雕刻線條的。
通常具有多年訓練基礎的訓練人士，在胸肌已經有很大維度的基礎之上，用啞鈴飛鳥去對胸肌線條進行細節雕刻，或對不足之處進行強化。
因此，做啞鈴飛鳥時，適合使用輕重量，多次數，多組數的訓練方案。
訓練時，每組盡力做到力竭，讓肌肉膨脹痠痛，動作過程中，動作幅度要完整，離心收縮儘量緩慢，力求達到對胸肌的最大刺激效果。
如果你是新手，訓練基礎較薄弱，建議多做槓鈴臥推等推舉類動作，這樣對胸肌的輪廓以及肌肉維度的增長更有利。
當然我們也可以先用啞鈴飛鳥這個動作，對胸肌進行預疲勞訓練。
例如：先完成6~8組的啞鈴飛鳥訓練，讓胸肌提前充血，鼓脹痠痛，然後再用槓鈴臥推等複合動作，對胸肌進行訓練，這樣可以提高肌肉的疲勞度，增加訓練效果。
此時胸肌已經提前疲勞，在做大重量推舉時，要注意安全，最好在有人保護下進行。
一般情況下啞鈴飛鳥這個動作我們做6~8組，和胸肌其它部位訓練時，可以先做大重量複合動作，後做啞鈴飛鳥。
也可以用上文老胡提到的預先疲勞的方式，先做幾組啞鈴飛鳥再做大重量臥推。
總之訓練的原則就是動作要多樣化，儘可能讓胸肌處在非舒適區。這樣有利於持續增長肌肉維度。
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老胡愛運動
我是單手10公斤，每組15次，間隔60秒，共做5組，半小時後喝一次蛋白粉。
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不管練胸、背、腿、腹、肩，我一般每個動作做8組，感覺練腿比較苦，所以這方面比較弱一點，槓鈴下蹲昨天做了4組就不想做了，吃力，其他還好。
因為自己年齡原因，和個人審美定位，不喜歡練得維度太大，都是用單隻10公斤以下的啞鈴，背多用固定器械練。
