邪惡V叔

想要把蓮花坐練成就兩個條件：1、正確的方法，2、不急不躁循序漸進的堅持。

我們先說第一個：正確的方法。

盤雙蓮花最關鍵的一環是：增加髖關節外旋和外展的能力。也就是我們平時說的要開髖。髖關節的外旋幅度達到了，就可以讓膝關節在雙蓮花坐中處於正位狀態，從而避免膝關節的損傷和練習過程中的疼痛，髖關節的靈活度夠了，做的時候脊柱才能正位才能坐得住，否則就算你勉強架上去了，也堅持不了幾秒鐘，所以根本在開髖

瑜伽中增加髖關節外旋外展幅度的動作有很多，給大家推薦幾個經典動作。

1、青蛙趴

開髖的標誌性動作，特別想劈橫叉和雙盤是必練的

• 四角板凳跪立在墊子上
  
• 雙膝平行向兩側打開到自己的幅度
  
• 保持重心在臀部，
  
• 身體前屈到自己的幅度
  

保持5~10分鐘，在整個保持的過程中，一直保持重心在臀部，讓臀部自然的向下落

2、蝴蝶式

• 坐在墊子上，曲雙膝，雙腳腳掌在體前相對。
  
• 雙手十指相扣環抱雙腳掌。
  
• 上下抖動雙膝3~5分鐘。
  
• 停止抖動，
  
• 吸氣，脊柱延展，
  
• 呼氣，身體前屈到自己的幅度，
  
• 再保持3~5分鐘。
  

3、單腿背部伸展式。

• 坐在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾
  
• 彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿內側。
  
• 吸氣，脊柱延展
  
• 呼氣，身體前屈到自己的幅度
  
• 保持三分鐘左右，反側練習
  

這個動作身體完全摺疊下去以後，依然感覺很輕鬆，可以把右腳放在左大腿上方，做單蓮花背部伸展式。

4、睡天鵝

• 俯臥在墊子上
  
• 左腿彎曲，左小腿橫放在身體前側。
  
• 右腿伸直，膝蓋腳背落地。
  
• 吸氣，脊柱延展，
  
• 呼氣，身體前屈
  
• 保持3~5分鐘反側練習。
  

5、簡易扭脊

• 仰臥在墊子上，大腿上下交叉，小腿互相纏繞，
  
• 雙手體側伸展
  
• 呼氣，雙膝倒向下方腿同側，
  
• 保持3~5組呼吸後回正反側練習。
  

最後這個體式是收髖的動作，上面的任何一個動作可以單獨練習，多做幾組；也可以幾個動作連起來練習，但是在最後都要以簡易扭脊或類似的收髖動作來結束。

第二個條件，循序漸進的，不急不躁的堅持。

堅持是肯定的，最好早晚各做一次，每次半小時以上。還有一點盤雙蓮花的堅持，不是說勉強搬上去咬牙忍痛的堅持，而是循序漸進的做好前期的開髖準備工作，髖關節的能力達到了自然也就盤上了。所以對裡的循序漸進的堅持是指循序漸進的慢慢提高髖關節的靈活度，而不是在蓮花做這個體式中忍著痛堅持。

關於蓮花坐，你可以堅持練習朝著那個目標靠近，但是什麼時候能達到目標，沒必要給自己期限，也沒必要執著。

關注凡一，共享健康和美麗。

凡一說瑜伽

筆者以自己的親身體驗來回答一下這個問題。

首先，任何人，在什麼年紀，都有可能，通過練習，最後可以讓自己打坐的時候，採取蓮花坐的坐姿。

首先，坐在瑜伽墊上，彎曲雙膝，讓自己的雙腳腳心重合。同時，用雙手將自己雙腳的腿後跟，儘量地向自己雙腿的連接處靠近。

一直到達自己雙腳的極限的時候，雙手放在雙腳上，大腿併攏開合。

每天至少堅持大腿併攏開合一千次，很快，你就發現，你可以蓮花坐了。

特別提醒：年齡偏大及雙腿筋骨比較硬的人，千萬不可著急，一定要循序漸進，否則，容易拉傷。

老祖宗的智慧

　　雙盤（蓮花坐，padmasana）是許多瑜伽練習者希望做到的體位，尤其有靜坐習慣的人，但是也有許多人練習雙盤不得法，在髖關節靈活度不夠的情況下，強拉小腿而傷到膝蓋。。切記：雙盤是開髖的體位。髖關節的靈活度要達到一定的程度，才能避免傷及膝蓋的練習雙盤。

　　從雙盤這個體位法的主要結構來看：髖關節屈曲、外展、外旋；膝關節屈曲；踝關節蹠曲；脊柱縱向伸直；肩膀屈曲、外旋；肘關節屈曲。

　　穩定維持此骨骼結構的主動肌肉包括：腰大肌（屈曲髖關節，讓骨盆前傾，拉長與挺直腰椎）、縫匠肌（協同腰大肌讓骨盆前傾，同時外展與外旋關節）、膕旁肌（穩定膝關節）、腓腸肌（穩定膝關節）、臀部流深肌（外展與外旋髖關節）、臀中肌與闊筋膜張肌（外展髖關節）、棘下肌與小圓肌（外旋肩關節）、下斜方肌（下拉肩頸遠離耳朵）、菱形肌（兩片肩胛骨收向胸椎）、胸小肌（提起胸擴）、前鋸肌（擴張兩側胸腔）。

　　可以透過一些促進髖關節開展以及前述肌肉彈性的站姿體位（例如：樹式、青蛙趴、雙角式、束角式三角側伸展式、反三角式、戰士系列體式等）坐姿體位法（手杖式、頭碰膝前曲伸展式、坐姿前屈、坐角式、半蓮等），安全且儘量舒適地向雙盤逐步推進練習。打開髖關節後就可以進一步練習蓮花坐了。

瑜伽徒

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：瑜伽的蓮花坐怎麼練習才能成功？

瑜伽的全蓮花坐需要我們三個地方相對要好些：腳背的伸展性要好，膝蓋沒有損傷的（滑膜炎、骨質增生的都不能跑）髖部的靈活性要好

一、腳背足肌👇

2、足底肌的配布情況和作用與手掌肌相似,也分為內側群、外側群和中間群,但無與拇指和小指相當的對掌肌內側群有蹬展肌、躕短屈肌和蹬收肌;外側群有小趾展肌和小趾短屈肌;中間群由淺入深排列有趾短屈肌、足底方肌4條蚓狀肌、3塊骨間足底肌和4塊骨間背側肌。

3、足肌各肌的作用同其名主要作用在於維持足弓可以練習腳背的伸展動作有抬腿壓👇

二、膝蓋

1、膝蓋是人體身體部位，位於大小腿之間的連接部位。膝的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。

2、半月板為膝內部股骨下端和脛骨上端之間的接連處所墊的一塊新月形的纖維軟骨組織，作用是緩衝膝關節的震動，以及避免兩塊骨頭的直接摩擦。

3、另外它由四條主要的韌帶支撐著。其中有兩條在膝的兩側，稱為中側突韌帶和外側突韌帶，主要功能是防止膝部軸離位；另外兩條韌帶則分別分佈在膝前後方，稱為前十字韌帶和後十字韌帶，作用是防止膝部前後移位，但是不能過度伸展，想保護膝蓋的練習有👇

三、髖部

髖部身體的上下的連接位置，主要是骨盆的旋轉帶動腿部來活動，髖部可以做到屈、伸、外展、內收、外旋、內旋蓮花坐只用於內收和外展adduction and abduction👇

1、將腿向外側打開稱為外展，讓髖部外展的體式有👇

2、將腿交叉稱為內收，可以讓髖部內收的體式有👇

四、想盤全蓮花坐也需要我們的闊筋膜張肌，那這個肌的作用是什麼呢？

我們看下闊筋膜張肌 tensor fasciae latae👇

1、位於大腿前外側,包在大腿筋膜鞘內,為梭形肌。起於髂前上棘,當高拾腿時,可以在髂前上棘前外側下方觸摸到闊筋膜張肌的肌腹。

2、該肌在大腿外側上中部移行為髂脛束止於脛骨外側髁。近固定收縮時,能使大腿在髖關節處屈、旋內和外展。

3、遠固定一側收縮時,能使骨盆向同側傾;遠固定兩側收縮時,能使骨盆前傾。

4、懸垂舉腿、仰臥起坐、仰臥剪腿負重高抬腿跑等練習,可發展闊筋膜張肌的力量;跪撐後倒、縱劈腿、後耗腿、後壓腿、後踢腿等練習,可發展其伸展性。

五、那怎麼練習瑜伽的雙盤呢？

首先我們需要髖部和腿部以及腳背的伸展練習，最後才可以盤瑜伽的雙盤

動作一活動身體做熱身👇

1、不要上來就做，蓮花坐需要下半肢，所以要先激活臀部肌群

2、坐到墊子上，成簡易坐姿

3、雙手掌心向下放到膝蓋上

3、呼氣身體向右側扭轉，依次轉動到左側，吸氣回來

4、反覆一面練習10次把身體靈活以後再去練習

動作二蝴蝶式放鬆大腿👇

1、將雙腿彎曲，腳心相對

2、雙手抓腳背

3、吸氣背部挺直，將雙膝離開地面

4、呼氣放鬆，將雙膝向下落，儘量的找地面，反覆練習20次，激活大腿內側的肌群

動作三坐角式前屈👇

1、將雙腿分開打到自己最大的位置

2、吸氣背部挺直，勾腳趾

3、呼氣身體向前向下

4、保持大約10個呼吸，體會大腿內側的伸展，髖部摺疊的感覺

動作四雙腿背伸展放鬆👇

1、做完了以上的姿勢，要將腿收回來

2、把雙腿併攏，勾腳趾

3、吸氣背部挺直，呼氣身體向前向下

4、大約八個呼吸緩解剛才打開的大腿內側

以上是內髖的練習，現在再聯繫外髖的，先來拉伸下大腿前側和腳背

動作一臥英雄式👇

1、跪到墊子上

2、先成英雄坐，雙腿分開臀部坐到墊子上

3、雙膝併攏英雄坐做八個呼吸

4、將身體向後倒可以的話仰臥

5、腳背不好的，也可以在身後墊個東西練習，把雙腿分開👇

動作二鞋帶式👇

1、先將右腿伸直，左腿彎曲跨過右腿

2、再講右腿彎曲向後，腳放在臀部外側

3、兩個膝蓋重疊在一起

4、吸氣背部保持正直，呼氣身體緩慢向下，去伸展髖部的外側👇

5、將身體扭轉手臂向上伸展做變體👇

動作三伸展腿部外側👇

1、仰臥到墊子上

2、將右腿彎曲翻轉腳掌放到左大腿根部

3、吸氣將左腿抬起，雙手抓左腿的大腿後側向胸腹部拉進

4、呼氣放鬆，吸氣再次拉進，也可以保持這個姿勢八個呼吸再做另外一側

動作四方型式👇

1、坐到墊子上

2、將左腿彎曲抵到右腿內側

3、再將右腿彎曲抬起來放到左腿膝蓋上方

4、調整腿部的位置，儘量的讓兩條腿的外側和膝蓋外側在一條直線

5、前面的膝蓋儘量的和腳踝在一條直線

6、這個姿勢做好了以後吸氣身體挺直，呼氣向前向下保持一面做兩分鐘的練習

動作五單腿蓮花坐伸展👇

1、坐到墊子上，將右腿彎曲腳心翻轉向上放到大腿根部

2、吸氣雙手向上呼氣向下抓左腳的腳趾

3、保持這個姿勢一分鐘的時間，再換另外一側，每一側都保持一分鐘，就可以去盤全蓮花了👇

【總結】

1、想盤好全蓮花，需要多練習我之前講的三個部位：腳背、髖部的動作（膝蓋不用練習，一般沒有問題的都可以）

2、不要硬去練習，因為這個姿勢如果腳背不好你想盤，即使你髖好你可能也盤不上去，所以先壓腳背基礎的練習，壓一個星期左右，再去練習髖部的伸展，內側外側都練習下

3、在盤的時候先盤半蓮花再把這個蓮花盤上去，千萬小心我有個會員硬盤把腳踝和膝蓋都整受傷了，不能急於求成

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡，我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

練習瑜伽的蓮花坐，要看練習的人群，年輕人腳踝筋骨較柔軟者，就能輕易盤上。不追求速度，只是認真練習，零基礎也可以在3個月內完成蓮花坐。

蓮花坐在好處，相信許多人都有所瞭解，1、舒筋活絡，對於脊柱和上半身的鍛鍊是非常得益的。2、可以緩解心腦血管疾病帶來不適症狀，對於女性雙盤可以滋潤盆腔充血緩解經期疼痛。3、靈活腳踝強健骨骼筋腱，對於防跌倒扭傷起到緩衝和保護的作用，減少減輕受傷的可能性。

初練瑜伽蓮花坐的時候，會有腰疼腿痛的過程，歲著鍛練的深入，這種腰疼腿疼的感覺會自動消失，初練習的時候由於身體疆硬，腳踝關節不靈活，可以慢慢進行進階練習，從簡易坐開，適應一段時間後，再進入半蓮花坐，進而開始償試雙盤練習。

練習瑜伽的蓮花坐有下列體式：

1、坐立前屈，手杖式進入，隨著吸氣舉起雙手，引領身體向前向下延展脊柱，腹部貼著大腿，儘可能的繃直雙腿，腳尖向，雙手抓腳趾，保持1分鐘，重複三組。

2、單腿頭碰膝，手杖式進入，屈右腿腳跟貼近會陰，左腿腳趾尖向上，隨著吸氣，舉手雙手引領身體向前向下延展脊柱，腹部貼近大腿，額頭放在右膝蓋上雙手抓左腳趾，保持1分鐘，換邊重複三組。

3、手杖式進入，屈右腿小腿壓在左大腿上靠近左大腿根部，隨著吸氣，舉起雙手引領身體向前向下延展脊柱，左腳趾指尖向上，雙手抓左腳腳趾，保持30秒，換邊重複三組。

以上體式可以天天練習，睡前練習。三個月不到自然而然雙盤成功。

伽人行

剛開始的時候可以採取半蓮花，堅持到不能堅持了，再換另一隻腳在上的半蓮花，全蓮花是兩隻腳底都朝上，半蓮花就是一隻腳底朝上，另一隻在下，就像盤腿坐一樣

關鍵字: 坐練 生活 瑜伽