我是減肥幫女郎

穎食營養說重點：減肥不是幾天就能達到效果的事情，而是需要長期的循序漸進的堅持，養成好的飲食習慣，生活方式，運動模式，充足的睡眠，才能夠持久不反彈。

要管住嘴！

肥胖的重要原因就是吃得太多，能量攝入太多，導致身體消耗不了，進而就在體內進行儲存，成為脂肪，造成體重增加，成為肥胖人群。所以第一個要養成的習慣就是能夠管住自己的嘴，知道吃哪些食物好，吃多少量。要拒絕吃高油高糖高能量的食物，不能貪圖一時的口欲，滿足自己的心情，而是要對自己的身體作出堅持，去選擇新鮮的健康的清淡少鹽的食物食用。

要三餐規律，不暴飲暴食！

養成三餐進行定時定量的用餐習慣，能夠在正確的時間給身體補充能量，進而能夠讓機體獲得充足的營養，而不是一餐不吃，另外一餐吃很多，更不是沒有時間節點吃飯。身體都有自己的生物鐘，每個時刻都是協調工作的，一不小心不協調，可能就會給器官帶來很大的問題。暴飲暴食只會帶來一時的快樂滿足，但是遺留的傷害卻會特別大，尤其是對胃腸道的傷害。

要養成運動的習慣！

有攝入要有消耗，才能夠機體平衡，才能實現能量守恆，沒有過多的能量進行儲存。所以一定要養成良好的運動習慣，運動不僅僅是可以減肥，還可以使得精神狀態更佳，記憶力也會變好，糖尿病等慢性疾病的患病風險也會降低，免疫力也會變好，是一舉多得的事情！根據自己的身體情況，運動喜好，去堅持運動，將會有很意想不到的效果。

充足的睡眠對減肥也很有幫助！

機體的器官都是有使用壽命的，所以要善待它們，在適當的時間進行休息，是為了更好的運轉。因此減肥期間至少要保證七小時的睡眠時間，讓身體充分得到休息，才能夠更利於脂肪的燃燒，體重的下降。

減肥的人們，你們知道要養成哪些好習慣了麼？

飲食+生活方式+運動+睡眠！

穎食營養

我們有很多的老話可以用來形容習慣的力量，例如“水滴石穿”、“一個螻蟻小大的失誤，會毀掉一座高樓大廈”、“只要功夫深，鐵杵磨成針”等等，與其說是習慣，也可以說是堅持的力量。所以，減肥也是一樣，所謂要養成好習慣，首先是這些習慣要能堅持下來。

1.養成不打掃剩飯剩菜的習慣。

很多時候，我們本已經吃飽了，但因為不捨得剩那一點點的食物，結果導致吃多了。天天吃多、頓頓多吃的結果就是胖了。所以，減肥期間切斷一切可能讓我們吃多了的機會，從打掃剩飯剩菜開始。

另外，總剩飯也會提醒我們下次少做，對我們減肥也有幫助

2.改變就餐順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質食物，最後吃主食。

這裡說的先吃蔬菜，既不是吃一口，也不是都吃完，而是吃4-5分飽，然後吃點兒蛋白質食物，配合著主食，剩餘蔬菜。這樣的好處是在吃飽的基礎上，控制蛋白質食物和主食的總量，降低能量的攝入，達到減肥的目的。

3.定時定量就餐

定時是不會讓我們飢一頓飽一頓，尤其要避免飢餓的時候控制不住的加大飯量；

定量的好方法是利用分餐餐盤。將自己預計要吃的東西全部裝到自己的餐盤中，這樣一是知道自己的食量有多少，方便以後減量；二是防止肚子飽了眼睛不飽，不知不覺吃多了。

4.養成餐餐都有蛋白質、頓頓都有蔬菜。

蛋白質食物包括魚蝦、禽畜肉、雞蛋、豆腐及其製品、奶類，這些可以分散到每餐中，例如早餐中雞蛋、牛奶，中餐畜禽肉，晚餐魚或者蝦即可，保證營養均衡的同時，蛋白質食物可以延緩胃部排空的時間，減少飢餓感。

5.養成運動的習慣。

這裡的運動，包括飯後散步，平時逛街，固定之間的運動鍛鍊等。平時上下班多走一站地，上班期間每小時站起來打杯水，上趟廁所都是可以的，不要久坐。

當然，減肥期間還有很多的習慣，先從你認為可以做的一件習慣開始養成，祝你早日達到理想體重！

國家公共二級營養師

中國營養學會會員】

營養百事通

經常會有人找到我做私人定製健康瘦身服務，很多朋開始的時候都會特別期盼的問我，能不能快點瘦！如果想要拋棄健康還不怕反彈當然可以快速瘦！但是我相信絕大多數人，還是希望健康瘦，不反彈。那就養成以下好習慣，慢慢瘦身，不反彈。

學會把握減肥速度，肉是一口口吃出來的，瘦也要慢慢的瘦下去。

很多肥胖人群存肉的時間很長，但是不願意給自己多一點時間去甩肉。一個月瘦身3到4斤，半年就20多斤，一年可就不得了！而且這樣的速度不容易反彈。

養成羊吃草的吃飯速度，戒掉狼吃肉的速度！

很多肥胖的人群吃飯速度都快，越是吃的快，越容易吃的多。要像小羊一樣慢慢咀嚼。細嚼慢嚥，才能更好的控制食量。

食物多樣化，科學的餐盤才是瘦身的基礎！

很多人擔心減肥是不是這也不能吃，那也不能吃！錯了，只要是高油，高脂，高鹽，高糖的食物要慎食。讓餐盤吃的五顏六色，種類多樣才是健康瘦身的基礎。

除了飲食之外，還要養成運動的習慣。找到自己喜歡的運動項目，運動貴在堅持和自己的身體能承受。運動切忌三天打魚兩天曬網。

總結一下，就是減肥真不是一蹴而就的事，別被什麼快速瘦身的事，給忽悠了。通過瘦身這個事，養成好的生活習慣，慢慢瘦身，不反彈。

錢多多營養師

減肥可以說是很多人都在追求的一項工程。但減肥前必須要清楚一個問題：減肥並不是單純地減少體重，而是增肌減脂，更是一種健康的飲食和生活方式的培養。很多朋友雖然減肥成功了，但一旦回到了原來的飲食模式一下就反彈回去了，而且反彈速度是肯定比減肥速度快的。要真正想減肥成功，還是應該測地改掉不健康的飲食和生活方式。

另外，減肥的條件是每日攝入的熱量小於消耗的熱量，所以，每一餐適量，不宜過飽，就是那句話：保持七分飽就好。不一定每一頓都這麼嚴格，但至少不應該頓頓都要遲到非常滿足。再來就是飲食儘量清淡，少油少鹽，少糖少地脂，當然也不一定每頓如此，但大部分時候最好是清淡飲食。

不要刻意去逼自己什麼零食，垃圾食品完全不吃，減肥是一個動態平衡的過程，並不一定一直是直線下降，只要總趨勢是下降的就行了，偶爾吃一些零食反而能幫助我們控制食慾，滿足大腦需求。

運動也是一個很好的習慣，適當運動能幫我們消耗額外熱量，還能強身健體，提高基礎代謝，還能維持肌肉含量。日常增加全穀物類食物和果蔬的攝入比例，可以提高膳食纖維的攝入量，提高飽腹感。用禽肉魚蝦肉代替畜肉，減少脂肪攝入，增加優質蛋白質攝入。

只有營養師知道

能讓你瘦得快的，肯定不是什麼習慣。習慣跟"快"是相對的。如果說想能長期平穩的瘦，再談談習慣才比較符合邏輯。

培養“瘦”的習慣，就要跟著瘦人學習。

他們一般情況下三餐正常，不會飢一頓飽一頓。三頓之間感到餓的時候也會吃一些零食，但是隻吃一兩口。一袋子零食拆開能吃好久。而胖人們的習慣就是拆開就要全部吃完。

瘦子們對吃沒有特別大的慾望，偶爾特別饞某些食物，特別是高油高脂的食物的時候，體內彷彿有高熱量識別器，稍微滿足了之後就自動停止，不再吃了。

瘦子們日常也不會久坐，總會來回走走或者活動一下。

所以，想靠習慣瘦下來，就得學習瘦子們的日常。吃和運動，總是不會錯的兩個法寶。

跑步的胖紙

5個減脂好習慣，讓你又瘦又有型

減肥只有一條路可行，就是吃好，邁開腿多動。如果還有抄近路的可能性，那就是良好的生活習慣，如果採用激進的方式減肥會傷害到身體，例如過度的節食，如果生活中能

1.早餐一定不能少

長期不吃早餐，會影響學習和工作效率，還會誘發一些身體的疾病。如，膽結石，胃炎，還會讓人皮膚粗糙，早餐對維持人的體能，保障身體健康，提高學習和工作效率至關重要，期不吃早餐不僅不減肥還會反彈，因為不吃早餐會在午飯前產生超強的空腹感，和飢餓感，體內需要熱量和脂肪維持日常工作活動，在中午吃飯的時候，會不知不覺吃多不說，體內還會加倍營養和脂肪熱量的吸收，彌補空腹感。這樣多餘的熱量和食物不消化就成為脂肪堆積，產生肥胖。

2.晚上不要吃夜宵

雖然我們都知道早餐必不可少，但是晚餐要儘早吃完，到了8點特別是9點過後，此時再吃東西的話，食物無法及時消化，熱量更容易積聚，每晚都是加餐或者很晚才吃飯，胃的負擔會加重。絕對不在9點後吃東西，晚飯也儘量在8點前結束，這是飲食減肥的基本規則。蛋白質會在晚上8點之後急劇增加，如果不及時消化，會促進體脂肪的積聚，所以晚餐在此之前進食完畢為佳。另外，也要忍住饞嘴，不要吃夜宵，否則會令體質越發易胖，新陳代謝低下。很容易又變胖啦。

3.一定要多喝水

喝水，尤其是白水，無論是減肥還是美容養顏都是佳品，攝入水分，能促進體內的循環，將毒素液體化後分泌出來，隨之排出體外。當然新陳代謝也是很重要的，你還需要激活代謝力，讓效率提升，之後排水就更順暢，能有效解決排毒和水腫問題。能讓皮膚水靈，而且水分的卡路里為零，絕對是你減肥時最好的飲品哦！所以一定隨身攜帶杯子，無論辦公室還是家裡都要多喝水。

4.不要熬夜

睡美人，知道是什麼意思嗎？就是充足的睡眠會讓你越來越美，這個美即有容貌上的美，還有身材上的美。熬夜，毒素堆積，皮膚變差，垃圾食品推擠，會讓身體機能變差，肥胖是必然的了，充足的睡眠不僅是緩解疲勞排解壓力的一種方法，也是你的身體休養生息減肥的最佳階段，只有每天保證了充足的睡眠後，你的身體才會正常有序的工作，合理的調整飲食結構，對減肥更有信心，如果睡眠不足，不僅會讓身體攝入更多的熱量，還讓人沒精神，更不要說有信心減肥了。

5.適當運動

適當的運動並不是讓你每天都要計劃著去運動，而是讓你經常適當的做些運動，比如遇到好天氣那吃完飯在外面散上30分鐘的步，或者是沒有約會的某個晚上去遊個泳。如果想減肥，最好每天都能流點汗，減肥效果胡更好，你可以在午餐休息的時間出去散會兒步，也可以晚上吃完飯後，去健身房運動一小會兒，甚至可以在家做做家務，都是不錯的選擇，小伽建議你每週進行3～4次瑜伽、快走、、游泳等有氧運動，每次持續40分鐘以上，長期堅持，減肥效果會很明顯。

良好的習慣會讓你的減肥道路一帆風順！

波羅密練瑜伽

想要減脂效果好，抓住細節很重要。

其實呢，每個細節並不會對減脂起到什麼決定性的作用，多說也就是10%吧。但是如果我們抓住了十個細節，給我們的減脂效果就會增加100%。

這些小細節必須要養成習慣長期堅持，下面我們就來盤點一下減肥應該養成哪些好習慣。

好習慣一 堅持運動

養成運動的習慣，不但能夠強身健體，增強免疫力，還能有效地增加我們的基礎代謝率。

基礎代謝率對於減脂來說，是一個很重要的概念。增加基礎代謝率的方式很多，運動無疑是最有效的一個，如果我們的基礎代謝率提高了250大卡，就相當於每天都慢跑了30分鐘，是不是很爽呢！

好習慣二 吃好早飯

很多小夥伴以為不吃早飯會減少熱量的攝入，其實不然，不吃早飯對我們的身體健康影響很大。

經過一晚上的斷食，身體急需能量的補充，如果沒有早餐的支持，全天的基礎代謝率就會大幅下降，嚴重影響我們的減脂效率。

好習慣三 定量飲食

控制熱量是減脂的關鍵，如果我們每天都吃外食，又如何能有效的控制熱量呢？你知道買的飯菜裡放了多少油？多少肉？多少碳水？

控制熱量最好的方法就是定量飲食。每天出門前算好今天要吃的所有食材的熱量，經過加工後裝盒隨身攜帶，一天只吃這些提前準備好的食物，就可以準確的控制好攝入的熱量了。

好習慣四 保證睡眠

如果你經常熬夜，睡眠不足，體內激素水平會失去平衡，進而造成食慾增加，特別想吃高熱量的食物。

睡眠不足還會影響我們的精神系統，使我們自控力下降。

以上因素都會導致我們的體重增加。

好習慣五 戒菸戒酒

煙中含有的一氧化碳會中和血液中的氧，嚴重影響我們身體的攝氧能力，間接削弱正常的脂肪代謝功能。

酒精會影響人整體的代謝功能，影響脂肪的分解，另外酒精熱量很高，非常容易讓我們變胖。

好習慣六 保持愉快的心情

對於很多女孩子來說，情緒低落的時候，最喜歡做的事就是吃，大吃特吃，根本無法自控，以此慰藉自己糟糕的心情。

所以保持舒暢的心情很重要，遇到不開心事情的時候，一定要努力控制自己，千萬不要讓負面的情緒干擾到自己哦！

好習慣七 少食多餐

因為我們日常活動是持續的，如果熱量一點點地進入身體，很可能攝入的熱量馬上就消耗掉了，少食可以不給身體囤積脂肪的機會。

多餐是另一種可以有效提高我們基礎代謝率的手段，進而提高減脂效率。

好習慣八 晚餐要少吃

晚餐一定要少吃，尤其是不能飲酒。因為晚餐後身體活動大大減少，一般只會進行一些低強度的運動比如散步，更多的人是躺在沙發上看電視，熱量消耗幾乎沒有。

如果晚餐吃太多，熱量消耗不掉，人很容易就會變胖。

好習慣九 不吃垃圾食品

薯條、漢堡、香腸、碳酸飲料、膨化食品、快餐面等等都是垃圾食品，它們空有熱量沒有營養，人體得不到需要的營養素就會刺激你吃更多的東西，從而造成一個惡性循環。

所以想減肥，一定要戒掉所有垃圾食品。

好習慣十 多喝水

多喝水可以控制食慾，增加飽腹感；多喝水可以促進脂肪代謝，幫助身體將廢物排出體外；水可以避免便秘，預防有毒物質的堆積。

當然好的減肥習慣不僅僅只有以上十條，讀者可以自己找到其他更好的習慣加到裡面，只要我們能夠抓住所有的細節，提高減肥效果絕對不是100%就能打住的。

冷風談健身

想要瘦得快，確實是需要養成一些良好的習慣。比如你需要不斷的堅持，這樣脂肪持續的燃燒，才能減肥瘦得快。在你最無助的時候就來選擇瑜伽吧，我會讓你們有不一樣的感覺，感興趣的朋友千萬別錯過了。

去除脂肪必須要經過這幾個步驟，第一部就是讓體內的脂肪浮現出來，這也是最重要的，很多人都在這一步失敗了。

想讓體內脂肪浮現出來可以通過穴位按摩或者是拍打的方式，如果你感覺到肌肉變得鬆弛，那就說明肌肉已經浮現出來了。脂肪浮現出來了，就說明第一步已經成功完成了，其餘的就比較輕鬆了，可以通過拉伸大腿韌帶的方式，消耗一部分大腿上的脂肪。

戰士三式

千萬別覺得這些題是都比較相似，每一個不同點都是他們的效果不同的地方。對側的手臂與腿伸直，身體向下微微傾斜，直到都支撐在地面上，另一側的手臂與腿向體側伸平，與地面保持平行的狀態，不要彎曲。

或者可以通過純鍛鍊的方法，儘量讓大腿上的肌肉受力，這樣的方式還可以讓腿步線條變得更好，效果不錯呦。

新月式

說到鍛鍊腿部上的肌肉怎麼能錯過弓部呢？這可是一個非常經典的動作，沒有學習過的朋友們可別錯過。兩腿呈弓部站立，臀部向下壓，後面的腿用腳趾撐地，身體向後彎曲，兩個手臂同時支撐在膝關節上，頸部保持挺直。

鍛鍊推部最經典的動作就是一字馬了，這也是新手必須要嘗試的動作。如果這個動作完成不了，接下來的所有體式都無法進行。

聖瑪麗琪一式

光瘦身還不夠，還要增強自己的氣質。坐在地面上一條腿彎曲，大腿與小腿貼在一起，用腳指撐地，另一條腿朝向體側伸直，與地面沒有任何空隙，身體向這側靠近，並且手臂抓住腳踝骨，貼在大腿上的同時手臂抬高到頭頂，抓住腳掌。

沒有基礎朋友們不要害怕，很多人都是中途才學習瑜伽並沒有任何基礎，因為瑜伽體式並沒有太多的難度，只要用心就可以學會。

今日話題：快速瘦腿小伴有秘密絕招。

練瑜伽伴侶

減肥是一個漫長的過程，不能急於求成。最健康快捷的方法就是健身運動。如何通過運動來瘦身呢？就是有氧運動減肥！

1.跑步

每天堅持跑步30~60分鐘，跑步可以加速燃燒脂肪，養成易瘦體質。剛開始跑的時候可能有點困難，我們可以跑一段歇一段，度過困難期！

跑步是一個非常枯燥的運動，可以找一個朋友或者到健身房鍛鍊。

2.游泳

游泳是減肥、和保持身材最有效的有氧運動之一，在水中游泳20分鐘消耗的熱量，相當於同樣速度在陸地上的1小時，另外游泳可以避免運動性損傷。非常推薦游泳減肥，效果好、反彈率低。

3.跳繩

跳繩的減肥效果非常好，而且環境要求也不高、動作簡單。唯一的缺點就是協調性差的人可能跳不來。

4.動感單車

動感單車效果不錯，45分鐘可以消耗500卡能量，但是需要一些基本要領，建議去健身房騎，有免費的老師指導操作。

上面是減肥效果最好運動，但是光運動不忌口的話還是不行。我們要控制飲食，一日三餐只吃素食肉類要少吃，晚餐儘量吃些水果最好。一定不能喝酒，一旦喝酒前功盡棄。

有氧運動不能停，一旦停下來後就會反彈。反彈後果不敢想。

減肥是漫長的過程，最快也要1~2個月有效果。

祝你減肥成功！！！

錦又程

減肥是一個長期的工程，瘦的太快容易反彈，瘦的太慢容易打擊積極性，所以在減肥的過程中養成一些好的習慣，會讓你的減重持續進行，只是保持日常的生活習慣就會瘦。

1、做好心理準備

減肥的決定好下，但是卻很難堅持。所以在下定決心之前，你要想好在未來的一段時間，不能隨意放縱自己，有些東西再想吃也不能吃，你要抵擋美食的誘惑、聚會的誘惑，減肥的路是孤獨的。

2、用餐後不要立即坐下

此時坐下，最容易讓脂肪堆積在腹部。在家吃飯的話可以吃完飯去洗碗、收拾廚房，在外可以站立或散步二十分鐘左右，現在天氣好了，順便可以看看風景放鬆一下。

3、在外用餐堅持用水涮涮再吃

不論是餐廳還是外賣無法避免的是高油高鹽高糖，而這些是減肥的大忌，最簡單的方法就是避免紅燒、糖醋、油炸的菜品，再有就是吃之前用水涮涮，把油、鹽、糖涮在水裡，這樣就不會有太多額外攝入。

4、少食多餐很有效

減肥的時候難免會減少脂肪的攝入，雖然每一餐都吃得飽，但是兩餐之間有時還是會餓，此時建議吃一些水果、酸奶、堅果這一類食物，既可以補充能量，又不會有太多額外的能量。

5、吃飽飯很重要

很多人減肥是靠餓的，但其實吃飽了也是可以減肥的。增加飽腹感強的食物的攝入，例如粗雜糧，把主食一半或全部換成粗雜糧，吃得飽，還提供豐富的膳食纖維，利於減肥。

6、保持運動習慣

這裡的運動習慣並不是說您需要每天大量運動，只是有意識的運動。例如能走路到的地方就不坐車，每天走到6000-10000步是比較理想的。

祝大家都可以健康的瘦

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