爱美之心，人皆有之，尤其是在这么一个很多人都很漂亮的时代，想要脱颖而出，要么拼气质要么拼才华，而“天鹅颈”就是气质代表之一。
什么是天鹅颈
天鹅的脖子很长，像天鹅一样修长美丽的脖颈，我们称之为天鹅颈。
天鹅颈的代表有刘诗诗、郭碧婷等明星。脖子一长，气质立马显得不一样。相信大家看到过很多美妆博主或者小视频，教大家如何拉伸脖子，或者用按摩仪按摩脖子。但试过之后发现，拉伸完脖子长了些，过一会又回去了。
为什么只拉伸脖子不能维持效果
1、脖子缩短不只是斜方肌紧张，跟呼吸模式也有关
我们呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸是指靠肋骨的横向扩张来吸气，用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓。腹式呼吸是指横膈膜上下移动完成的呼吸。
而很多人吸气时双肩上抬，气息吸得浅，这种是肩式呼吸或者锁骨式呼吸，并非胸式呼吸。
这种肩式呼吸很容易让我们肩颈肌肉紧张。每次吸气利用斜方肌、胸锁乳突肌、斜角肌等肌肉收缩上抬肋骨，由于气息短浅，身体又需要足够的摄氧量，只能加快呼吸频率来弥补摄氧量不足。
正常呼吸是一分钟16～20次每分钟，而肩式呼吸可能会每分钟呼吸30次甚至更多。正常呼吸情况下一天呼吸28800次，而肩式呼吸比正常呼吸频率要多出14400次。
想想你的肩颈肌肉一天运动四万多次，只拉伸那几分钟会有效果吗？并且你拉伸完，呼吸模式不改变，肌肉还是一样紧张。
2、中下斜方肌无力，不能下降肩胛骨
中下斜方肌有降肩胛骨的作用，和上斜方肌是一组对抗肌肉。如果上斜方肌紧张，中下斜方肌无力，肩胛骨就会上提，想想你耸肩的时候能显得脖子长吗？
3、菱形肌无力
菱形肌让肩胛骨做下回旋的动作，和上斜方肌是对抗肌肉。如果菱形肌无力，上斜方肌会被动收缩，肩胛骨上移，这样看着脖子会短一截。
如何打造天鹅颈
第一步：调整呼吸
仰卧，屈膝双脚踩地。骨盆下垫起一个枕头，一手放在肋骨旁侧，一手放在下腹（肚脐以下的位置）。
想象从鼻子到肚子有一根吸管，鼻子吸气，肋骨向旁侧打开，腹部扩张；嘴巴吐气，就像吹灰尘一样，腹部向里收缩，有一种束腰带勒紧内脏的感觉。
躺着能找到感觉之后再尝试站着找感觉，慢慢把腹式呼吸作为自然呼吸。当你站着，吐气腹部收紧时，可以感受一下，肩颈是放松的，并且人是一种向上立起的感觉。
第二步：拉伸颈部肌肉
1、拉伸斜方肌
坐姿，腰背挺直，沉肩，右手放在臀部下方，固定住右侧肩膀。头微微向右侧扭转，左手抱头向下压。感觉脖子有拉伸感，保持15秒，回正，换另一侧。可拉伸3次。
2、拉伸斜角肌
坐姿，腰背挺直。右手掌根卡住左侧锁骨，头向后仰。感觉脖子前侧拉伸，如果想力度加大，可以用舌头抵住上颚，拉伸感会更强烈。保持15秒回正，可拉伸3次。
第三步：练习背部肌肉
1、俯身“W”
俯卧，双手握拳，拇指朝上，伸过头顶。吸气不动，吐气腹部收紧，肩胛骨缩紧，把手臂带回，呈“W”字样。15次一组，做4组。
这个动作可以很好的练到中下斜方肌，有利于沉肩。
2、俯身“T”
俯卧，把胸腔以上置于床外。双手握拳，拇指朝上，与肩平行。吸气不动，吐气腹部收紧，肩胛骨内夹。吸气回落，吐气腹部收紧，肩胛骨内夹。20次一组，做4组。
这个动作可以很好的激活菱形肌，练过之后会觉得自然而然的挺胸，背部收紧，改善圆肩驼背。
3、俯身“L”
俯卧，胸腔以上置于床外。两手握拳，大臂与身体呈90度夹角。吸气不动，吐气腹部收紧，肩胛骨收紧，让大臂平行地面，小臂垂直地面。接着小臂向上旋转，让小臂也平行地面，感受肩胛骨下方发力收紧的感觉。吸气先回转小臂，再放松大臂下落。15次一组，做4组。
这个动作可以很好的加强肩胛骨周围肌肉的力量，让肩胛骨下沉，向后收紧。
总结
想要提升气质，拥有天鹅颈，只拉伸脖子是不够的。要从根源上知道为什么脖子会变短，全面来看问题。
调整呼吸，加强背部肌肉，不仅天鹅颈出来了，背也会变薄，整个人看着挺拔有气质！
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