跑步的好處，又一次被證明~
撰文 / 橙橙
出品 / 馬孔多跑步研究室
跑步是對健康有益的，這是世界公認的。因為跑步可以增強體質，減少一些疾病發生概率，還可以緩解壓力。
新發現：跑步延長壽命，減低過早死亡率
近日，一項最新的研究表明，經常跑步還可以讓你活得更長，因為即使是少量的跑步，也能減少27%的因任何風險導致的死亡率。
這項研究是今年11月4日發表在《英國運動醫學雜誌（British Journal of Sports Medicine）》上的。
澳大利亞多位研究人員對14份跑步與死亡率之間聯繫的研究報告進行系統評價和薈萃分析，總參與人數超過23萬2千人，跟蹤他們的健康時長從5.5年到35年不等，這期間有25951人死亡。
最後得出結論：跑步人群，不管是慢跑還是快跑，都能降低因任何原因導致的過早死亡率27%，降低因心血管疾病導致的死亡率30%，降低因癌症導致的死亡率23%。
該研究還進一步指出：每週只跑一次，時間低於50分鐘，配速慢於6分12秒，相比每天跑步，每週跑步時長總計為250分鐘，過早死亡的風險幾乎沒什麼區別。
如果你經常跑步，可能覺得每週只跑一次，是不是太少了。其實這對不經常運動的人來說並不少。當然，你也沒必要減少跑量。因為跑更多不會帶來更多益處，但也不會帶來壞處。
這項研究的目的更多是鼓勵那些沒有太多時間進行鍛鍊的人，因為即使每週跑一次，就能顯著提高健康水平呀，那為什麼還不跑起來呢。
跑步能夠減少過早死亡風險，並不是因為直接的因果關係，而是通過降低高血壓、膽固醇，減少肥胖、心血管疾病、糖尿病等間接影響達到的。
此外，跑步還能夠強化你的心臟，提高新陳代謝，增強有氧耐力，提升平衡感。
如果你還在尋找跑步的動力，那麼跑起來吧。因為根據世界衛生組織2018年的數據顯示，缺乏運動是全球十大死亡風險之一，而且還是引發心血管疾病、癌症和糖尿病等非傳染疾病的主要原因。
久坐：距離死亡最近的動作
其實，早在2003年的時候，世界衛生組織就指出，全球有200多萬人因久坐死亡。久坐被世界衛生組織列入十大致病元兇之一。而數據顯示，僅僅美國久坐不運動的人群比例高達1/4。
美國曾有研究人員對於2000個成年人進行分析，研究發現，久坐的時間每增加一個小時，對於冠狀動脈的負擔就增加了14%。並且久坐對於冠狀動脈的影響，是很難被抹除的。長時間久坐，會影響血液的流通，導致血液流通不暢，增加心腦血管的負擔。
還有研究顯示，長時間久坐會加速身體的端粒酶的縮短，加速身體的老化速度。長期久坐的人，看起來要比沒有久坐習慣的同齡人看起來要顯老。
如果每天坐著的總時間，超過了8個小時，就是屬於久坐了。久坐不僅僅是坐著上班的時間，包括坐下來吃飯，坐下來工作等一切坐著的時間。比如你上班是8個小時，去掉起身喝水、上廁所等，差不多會有7個小時的時間在坐著。但上班來回的路上，坐車或是開車也屬於坐著。回到家還有坐著吃飯看電視的時間，這樣下來一天久坐的時間差不多要超過10個小時。
而根據挪威的一項研究顯示，每天久坐超過9個半小時或更長時間的人，死亡幾率明顯增加，甚至比吸菸、糖尿病和心臟病更加有害健康。而且，就算你每天抽出時間去運動，也不能抵消久坐帶來的過早死亡風險。
所以，平時上班的時候，最好隔一段就起身走一走，不要一直坐著。
快走也能延長壽命
跑步的好處這麼多，但仍有很多人不願意跑起來，因為覺得跑步太累太辛苦。其實，如果你真的不喜歡跑步，也沒關係，因為根據研究，快走也能夠收穫足夠的健康益處。
今年上半年，發表在《梅奧診所學報（Mayo Clinic Proceedings）》上的一份研究顯示，快步走能夠延長壽命多達15年。
這是一項自我報告的觀察研究，研究者們通過追蹤觀察將近475000人的步行速度和體重指數長達7年時間，樣本量還是很大的。被觀察對象定期向研究者們提交這兩方面的數據。這7年時間內，一共有12800人去世。然後研究者們分析數據模型來估算這些被觀察者的壽命預期。
結果發現，不管體重指數如何，快步行走者（brisk walkers）要比慢速行走者（slow walkers）的壽命長。從性別上區分，女性快步行走的壽命在87-88歲之間，男性快步行走的平均壽命在85-87歲之間。而女性慢速行走的壽命在72-85歲之間，男性慢速行走的壽命在65-81歲之間。
進一步觀察數據會發現，女性快步行走速度超過4英里/小時（6.4公里/小時）時，比那些步行速度低於3英里/小時（4.8公里/小時）的壽命延長15年。男性方面的受益則更多，可以延長壽命多達20年。
6.4公里/小時是一個什麼概念呢？小編算了一下，換成配速的話大概是9分22秒/公里，全馬關門時間的配速大概是8分53秒/公里。所以這個速度比正常的走路快一些，但比慢跑速度又慢一點。
英國萊斯特糖尿病中心的臨床流行病學專家Francesco Zaccardi博士說道，“快走對人的心肺健康和總體健康都是非常有益處的。”
為什麼快步行走要比慢速行走的壽命更長呢？這是因為快走可以更有效強化心臟功能，而心臟是一切健康的開始。
根據數據顯示，心臟疾病已經成為全球最大的健康殺手，在美國甚至超過了癌症。隨著年齡的增長，動脈會逐漸硬化，阻礙血液的流動，而當身體血液流動不暢的時候，很多心臟相關的疾病就會發生，甚至糖尿病，腎臟方面疾病發生的可能性會大大增加。
而快走等運動能讓你心臟保持健康的同時，還能讓動脈硬化延遲，從而減少心臟相關疾病的發生。
其實，之前也有研究支持同樣的觀點。去年發表在JAMA上的一項研究顯示，身體越健康，早死的概率就越小，預期壽命也就越長。
不過這項觀察研究並沒有揭示步行速度與壽命之間的因果關係，但是研究者們表示，快步行走時每分鐘的步數對延長壽命起到很大的作用。建議快步行走時每分鐘的步數不要少於100。
曾經有研究將每分鐘100-129的步數定義為中等強度運動，而每分鐘步數超過這個數，則屬於劇烈運動。
如果你經常跑步的話，可能會時常關注自己的步頻。我們常常聽到這樣的說法，步頻在180左右是跑步效率最高的步頻。步頻180，也就是每分鐘步數為180，顯然這個數字要比快走的步頻多很多。而即使是慢跑，步頻也基本上不會低於150，所以慢跑其實屬於劇烈運動。
雖然以上這些研究都有一定的侷限性，但有一點可以肯定的是，任何形式的運動都能讓我們保持健康。
所以，如果跑步不適合你，你可以進行其他運動鍛鍊，力量訓練、爬山、跳舞、游泳、騎行、球類運動甚至健步走都可以。
參考文獻：
1，https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/09/25/bjsports-2018-100493
2，https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(19)30063-1/fulltext
3，https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428
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