健身枯燥乏味，封神其樂無窮，我是旺旺。
我以前很痴迷腹肌，會專門安排一天來進行腹肌訓練。
在那一天，我的腹肌訓練會採用很強的負重來做，比如腳上夾一個5千克的啞鈴做懸垂舉腿。
但是這種訓練方式，並沒有讓我的腹肌變得很明顯，相反，這樣練了一個多月，我的腰部受不了了。
雖然沒有受傷，但是很疼，直不起來。
後面通過學習發現，腹肌跟其它肌肉不一樣。它對重量其實不敏感，它對頻率會更敏感。
說人話就是，與其負重5千克，不如一週練5天。
多腹肌結構的特點
先講原理，我們都挺過這樣一個說法，腹肌屬於“耐勞肌”。
對於“耐勞肌”這個詞，你一定要理解正確。
它不是說腹肌就不會疲勞，而是說腹肌恢復比較快，今天練完，明天就恢復了。
但是腹肌一次訓練，卻很容易疲勞，因為它屬於多腹肌結構，也就是由好幾個肌腹串聯而成。
這種肌肉結構，有兩個特點。
- 很容易疲勞
平時進行胸肌訓練，可能會重複30組，胸肌都還有一定的力量張力。
但是腹肌不一樣，進行十幾組，甚至有些人進行幾組訓練，它就會疲勞力竭。
這就是為什麼有些人仰臥起坐做了第一組，第二組就做不起來的原因。
當腹肌疲勞了以後，就會出現腰部代償，這就叫“拮抗肌代償”，跟小臂肌肉一樣。
- 負重能力差
多腹肌結構的第二個特點，就是負重能力很差，你比如我說的懸垂舉腿上5公斤啞鈴，其實很少有人能做到。
當然了，有些腹肌訓練動作，也有很強的負重能力，比如啞鈴卷腹，有些玩家能用十幾公斤的啞鈴來負重訓練。
但問題是，這個時候，腰部會更多的參與進來，所以負重練腹肌，很容易腰疼。
這就是腹肌訓練的一些特點，不能練很長時間、很長組數，也不能過度負重。
那麼前者是訓練容量，後者是訓練強度，這兩個方面都不行。
那麼應該如何提高腹肌訓練效果呢？
應該如何進行腹肌訓練？
接著來說，既然訓練容量和訓練強度都上不去，那麼提高腹肌訓練效果，就只有一個途徑。
提高訓練頻率。
所以我們應該如何進行腹肌訓練呢？一天練5組，一週練5天。
具體操作，我們可以這樣計劃。
- 坐姿舉腿（下腹）
- 卷腹（上腹）
- 側臥卷腹（2邊側腹）
- 貓式伸展（腹橫肌）
這每個動作做1組，有些人覺得不夠，那麼你做兩組也可以，一天差不多就是5組，或者10組。
然後組間休息儘量縮短，你可能會在10分鐘以內完成這項腹肌訓練。
每天花的時間很短，同時腹肌又很容易恢復，那麼一週就可以訓練5天。
當然了，有些健美備賽的人，一週七天都會練腹肌，同時他們採用的腹肌訓練方式，其實也是這種。
整體來看的話，你一週最少進行了25組的腹肌訓練，這比你單獨一天的腹肌訓練容量還要大是吧？
如果你採用這個方法，如果你是一個有小肚子的人，你的腹部會很快變平坦，因為這種高頻率訓練，能快速募集腹橫肌力量，讓腹部收緊。
如果你想練出明顯腹肌，這個方法也能非常有效，因為這種方式的總體容量，其實是高於你專門一天訓練的。
我是旺旺大法師，
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