许多健身新手在锻炼时，往往会着重于胸肌及手臂的训练，因为这些部位的成效较明显，但其实背部也扮演了重要的角色，许多的动作都会与它有关联。完美厚实的背肌除了使你看起来更加魁梧，也让女生觉得非常有安全感，想要打造强力阔背，以下这五个CP值超高的动作千万别忽略！
1. 杠铃硬举（Barbell Deadlift）
经典的动作最对味，被誉为三大黄金动作之一的「硬举」，绝对是你锻炼后背的好选择，搭配适合个人强度的杠铃重量，光是硬举的动作就能让你锻炼到小腿至背部的大部分肌肉。
要特别注意的是，进行硬举时背部应保持一直线，切勿刻意压背或抬起，避免姿势错误导致受伤。双脚与肩同宽，膝盖微蹲，肩膀下压向后夹紧，目视前方出力将杠铃举起，到高点时稍作停顿，吸气接着将杠铃下降至地面，整个过程应维持杠铃直上直下。
2. 宽握引体向上（Wide-Grip Pull-Up）
「引体向上」是最佳的背部锻炼动作，它有点类似「拉单杠」，以宽握的方式进行，能够加强训练中上背部，相较刺激背阔肌下部与肱二头肌的窄握姿势，宽握的难度会高出许多，要特别注意别光用手部肌肉出力，背部肌肉才是重点。
将双手置于杠上，握拒约为肩宽的1.5倍，双脚交叉微微曲膝，利用阔背肌的力量将身体向上带，接近单杠后停顿2-3秒，吸气渐渐放松背部，让身体下降回到起始位置。过程中应保持稳定，避免前后摇摆晃动。
3. 坐姿滑轮划船（Seated Cable Row）
向上引体确实能有效锻炼到背部的肌肉，但如果是手臂力量较小的人，可能会感到有些吃力，坐姿滑轮划船同样是能够训练到背肌的好动作，主要锻炼的部位除了背肌，还能够运动到斜方肌、三角肌、肱二头肌、腹直肌等等，对上半身的肌群来说，是不可或缺的重要训练。
选择适合自己的重量后，坐于机械的板凳上，双脚踏在划船机的踏板上，膝盖微弯，双手向前伸直握住把手，背部收紧同时将把手缓缓拉向自身，接着吐气慢慢伸直手臂回到起始位置。可以藉由改变握拒来达到不同的训练目的。
4. 哑铃划船（One-Arm Dumbbell Row）
背部锻炼的必备动作「哑铃划船」，你只需要一组哑铃，找张椅子就能做，更棒的是，单臂哑铃划船的每一边都是独立进行的，这意味你可以减轻很多负担，不需要双手同时出力，且能够依照每边的肌肉状况做调整，将不对称的肌群锻炼至完美。
哑铃与身体保持平行，一手握住哑铃，另一手则支撑于凳子上，撑住那边膝盖弯曲同样放在凳子上，背部出力带动手臂，将哑铃拉至身体侧边，在缓缓下降至起始位置，单边做10-12下换边，可逐步增加重量。
5. 窄握胸前下拉（Close-Grip Pull-Down）
虽然说宽握的训练动作有一定的难度，但并非一昧的加宽距离就能发挥健身作用，有时搭配窄距的下拉动作，更能使背部肌肉获得充分的拉伸。「窄握胸前下拉」的动作幅度较小，因此感觉也比较好抓，能够有效刺激每一寸肌肉运动。
坐于凳子上，双手握住机械的握把，背阔肌收紧，将手把垂直拉至胸前，停顿2-3秒后，手臂沿原运动轨迹伸直，充分伸展背阔肌。过程中应保持挺胸及腹部收紧，利用背肌出力而非手臂，一组约做8-12下，依个人状况调整组数。
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