米飯、饅頭、麵條,哪種主食吃了容易胖?哪種更飽腹?

米飯、饅頭和麵條作為中國人的主食,在減肥期間總是很不受待見,很多人不敢多吃,生怕吃了就胖。

因此在選擇主食時,大家有一個疑問:米飯、饅頭和麵條,到底哪個吃了更容易胖?今天我們就從熱量、營養價值、飽腹感三個方面來進行比較。

熱量分析

米飯、饅頭、麵條,哪種主食吃了容易胖?哪種更飽腹?

大米(左)與麵粉(右)對比

米飯與麵食的原材料,大米與麵粉(小麥粉)熱量接近,差不多都是345千卡/100 克生重,這是因為它們的澱粉含量、含水量差不多。

但是當生米煮成了熟飯、麵粉做成了麵食,熱量就有很大區別了!

大米吸了約 70%的水變成了米飯,麵條也是吸了麵湯煮的,兩者含水量差不多。饅頭的含水量只有 44%,1個小饅頭約等於半碗米飯的熱量。

我們要比的是熟重熱量:

米飯、饅頭、麵條,哪種主食吃了容易胖?哪種更飽腹?

米飯/饅頭/麵條熱量

由此可見從熱量上來看,米飯和麵條勝出,饅頭的單位熱量相當於它們的2倍。

營養價值

從單位重量的營養價值上看,米飯饅頭和麵條三者基本差不太多:

米飯、饅頭、麵條,哪種主食吃了容易胖?哪種更飽腹?

3種主食的營養價值

能量少的同時,米飯和麵條的營養素(如蛋白質和膳食纖維)會相對減少。但是在同等熱量的情況下,三者的營養結構是比較接近的。

飽腹感

是什麼決定了飽腹感?主要看水的含量和營養物質:

水的含量越高,飽腹感持續時間越低,餓得越快。蛋白質含量與膳食纖維含量越高,飽腹感越強。

米飯、饅頭、麵條,哪種主食吃了容易胖?哪種更飽腹?

單看飽腹感一項,饅頭更甚一籌。饅頭中的蛋白質和膳食纖維含量均高於米飯和麵條,所以相對來說饅頭會比較扛餓。

營養師推薦

我們得出結論:

1、從熱量上看,優先選熱量較低的米飯或麵條;

2、從營養價值上看,三者相差不大;

3、從抗餓角度看,饅頭的飽腹感相對更強一些。

所以三種主食都各有優劣,不用太糾結,可以隨意搭配吃。你更應該注意的是控制吃進去的份量。


米飯、饅頭、麵條,哪種主食吃了容易胖?哪種更飽腹?

大米飯

給大家的建議是:粗糧細糧搭配著吃,控制好一天的攝入量,一餐中可以將主食放在最後吃。這樣就不擔心發胖了!


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