給排水健身工程師
徒手健身的訓練計劃本質上和正常的健身計劃沒有太大的區別，主要在於動作多基於自身的體重和不依賴於器械。
一個合理的徒手健身訓練計劃也要遵循力量訓練的基本原則：
- 超負荷原則；
- 漸增超負荷原則；
- 專門性原則；
- 力量訓練安排原則。
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在徒手健身訓練中，我們遵循的基本原則和常規的力量訓練基本原則有稍許的變化。
- 超負荷原則就是我們的訓練強度要對身體產生足夠的負荷度，讓肌肉獲得足夠的刺激，從而獲得力量和肌肉上的增長。
- 漸增超負荷原則指的是當我們的身體開始適應之前的強度的時候，我們要逐步增加訓練的強度，比如增加次數、組數和動作的難度，讓身體始終處於受到足夠刺激的狀態下。
- 專門性原則原本指的是訓練項目要向自己從事的運動的發力和主要肌群側重，由於徒手健身本身就能強化全方位的運動表現，這一部分可以不考慮。
- 力量訓練安排原則，在徒手訓練中，我們也要遵循先練大肌肉群、再練小肌肉群；同一肌肉群要有足夠的休息恢復後，才進行下一次訓練這樣的安排原則。
類似力量訓練中的分化訓練，對於徒手健身，我們也可以將身體分為3個部分來進行訓練，分別是腿部、胸部、背部。
具體的徒手健身訓練計劃及進階方法
腿部訓練日
- 自重深蹲 25*4組
- 單腿弓步蹲 15*4組
- 靠牆靜蹲 30秒*4組
- 臀橋 20*4組
由於腿部肌肉的訓練強度較大，組間休息時間可以長一點，但是不要超過1分半。
進階方法：
- 提高每個動作的次數和組數，找到腿部肌肉痠痛力竭的感覺；
- 自重深蹲可以改為並腿深蹲，雙腿併攏難度更高，對股四頭肌的刺激更好；
- 練習並掌握手槍深蹲（單腿深蹲），自重深蹲最難的動作，一隻腳往前伸，保持重心以單腿的力量蹲到底再蹲起。
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<strong>胸部訓練日
- 俯臥撐 15*4組；
- 寬距俯臥撐 15*4組；
- 鑽石俯臥撐 10*4組；
- 跪式俯臥撐 力竭*4組。
為了增加強度，讓胸大肌更重新有泵感，組間休息的時間儘量控制在45秒以內。
進階方法：
- 每一個動作都增加一個力竭組；
- 控制動作的速度，做到慢上慢下，可以大幅增加難度；
- 練習進階的俯臥撐動作，例如：擊掌俯臥撐、單手俯臥撐等，提升力量水平。
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<strong> 背部訓練日
- 引體向上 12*4組；
- 水平引體向上 15*4組；
- 俯臥兩頭起 20*4組；
- YTWL訓練 10*4組。
引體向上由於強度較大，可以安排組間間歇在1分30秒左右，其他動作的間歇儘量在45秒以內。
進階辦法：
- 主要增加引體向上和水平引體向上的次數和組數；
- YTWL訓練的時候控制速度，越慢越好，可以增加肌肉負荷和上背部小肌群肌耐力；
- 做引體向上的進階動作，比如：爆發式引體向上、雙力臂、單手引體向上等。
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<strong>以上就是我們徒手健身的三分化訓練方式，由於所有動作都涉及到核心力量的參與，就不單獨安排腹肌的訓練了。三天一個週期，然後根據自己的情況休息一到二天，進行下一個週期的訓練。
具體的訓練容量可以根據自己的情況來設定，我的建議是每一個動作儘量安排一個力竭組，確保肌肉的徹底發力。
總結
徒手健身只要注意動作到位，儘量地增加訓練容量，也是能夠練出十分驚人的肌肉來的。而且徒手健身由於每個動作都會涉及到核心力量，練出來的身材會更勻稱協調，對於你平時參加體育運動的表現能力也會有大幅度的提升。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
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小何如何練
對於徒手健身訓練一般分為徒手神技和徒手基礎訓練兩類，神技類就是主要發展人體旗幟、俄挺、雙力臂這些神技動作為目的的，而基礎類的就是主要發展肌肉維度、耐力、協調等為目的。
徒手神技
由於需要不斷突破高難度的神技動作，那就需要遵循不疲勞和難度優先的原則。
由於神技動作需要極大的力量，訓練分為動作訓練和基礎訓練兩種，而動作訓練主要的目的就是去測試是否進步、感受動作發力等。基礎訓練主要就分為推力訓練、拉力訓練和核心訓練。
1.動作訓練
以前水平為例，動作訓練包括團身、高團、分腿、單腿、並腿、前水引體等，當然當你分腿比較穩的時候就可以開始使用輔助訓練練習並腿，效果更好比輔助前水平維持。
在並腿以前都只需要隔天或者隔幾天嘗試3-5次就足夠了，每次都堅持極限時間，當你覺得簡單的時候就進階。由於是極限動作嘗試，所以組間休息為2分鐘及以上。
2.基礎訓練
這裡要求的是針對性、相似性，所以你會看到很多教學都推薦練俄挺練習衝肩，前水平練習前水平擺盪，單手引體練習偏重引體向上，這就是為了更多的模仿目標動作的發力模式。
以前水平為例訓練計劃可以安排1小時左右，優先從引體向上開始，當你不能完成20個引體向上的時候，就只需要取60％引體向上極限次數做組練習10-20組一天就夠了，組間休息1-2分鐘。能完成20個引體向上之後，就在原基礎上加上10組前水平擺盪就夠了，一般隔天練習。
3.核心訓練
最好是能夠先學會龍旗，理論上來說能做龍旗，核心力量就足夠了，但，最好還是在每次訓練後，可以訓練推力日也可以選擇拉力日，在最後練習20分鐘核心，如舉腿、卷腹、平板支撐等。
徒手基礎類
這裡面主要分為4類訓練，拉力、推力、臀腿、核心。而這四項的代表動作就是引體向上、俯臥撐、深蹲、舉腿。
以下有兩種安排方案，第一種是拉力、推力、臀腿三個每個一天，三天一循環，核心隔天練，另一種是推拉組合訓練為一天，臀腿核心為一天，兩天一循環。不管怎樣，練習徒手基礎類的都要追求高次數、多變化訓練，例如俯臥撐可以寬、窄、標準、爆發等結合一起訓練，引體向上可以正反手、側手、反手、寬距、偏重多種結合。
在這種訓練裡我推薦訓練金字塔訓練法，比如今天練拉，第一組1個引體向上，第二組兩個，第三組三個，第四組4個，以此類推，最高次數組就說你的70-80％的極限次數，然後再倒回來，用最短的時間完成就可以了。
當然，徒手訓練本身就是自由、變化多樣、隨時隨地的訓練方式，充分利用好身邊可用的物品結合訓練才能達到更好的效果。
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街頭健身指南
徒手訓練是最簡單的訓練，也是最難的訓練，簡單到俯臥撐，卷腹就可以，難到托馬斯全旋，俄式挺身。
所以身體就是我們最好的健身房，但是我們又有幾個人的身體功能是正常的呢！
所以我們都有很多可能性
給你幾個徒手訓練動作希望能幫你提高
1.俯臥撐(跪姿也可以)雙槓臂屈伸
2.深蹲(箭步蹲也可以箭步走也不錯)
3.卷腹，坐姿轉體，仰臥抬腿，平板支撐
4.低槓反向划船，高槓引體向上
5.臀橋，蚌式開合
6.開合跳，波比跳
希望可以幫到你一些
猿人健身
如果想長肌肉，則需要進行力量訓練。通過徒手訓練也可以練出精壯的肌肉，進階到高手階段後，還可以做出許多炫酷的動作。下面看看街健高手的肌肉照。
徒手訓練計劃制定
初學者重點訓練推拉動作，目的是平衡肌肉，同時促進推和拉的能力，防止出現體態問題。還需要增加核心訓練，強大的核心是身體穩定的保障，可以減少絕大多數的訓練傷害。推薦初學者一週三練，週一三五做相同的訓練。
推類動作以俯臥撐和變式為主，做3組8-20次；拉類動作以引體向上和變式為主，4組6-12次。組間休息2-3分鐘，動作與動作之間休息3-4分鐘，做組時間控制在30-45秒內。平板支撐，做3組每組45秒，組間休息1分鐘。
延長離心時間，會使你變得更強壯。每次訓練，每個動作的力竭組至多一組，並安排在最後一組，總共不超過兩組，以防訓練過度。
進階安排
逐漸增加訓練難度，提高組數、次數、改變動作、增加重量。
標準俯臥撐輕鬆做到20次以上，可以增加負重，然後再進階到窄距→擊掌→鑽石→躬身→團身→倒立→俄挺俯臥撐。
標準引體向上可以輕鬆做到15次以上，可以增加負重，然後再進階到L型→擊掌→慢速→雙力臂→單手引體向上。
標準平板支撐堅持到3分鐘以上，可以在背上增加重量再繼續進階。同時增加懸垂舉腿、卷腹雙頭起等這些腹部動作。
減載周設置
每四個星期設置一個減載周，訓練的次數組數各減少一半，使身體得到最大程度的恢復，應對更多的訓練容量和更大的訓練強度。
小結
- 初學者應該重視離心和核心的訓練，提高控制身體的能力。
- 初學者應該循序漸進地增加難度，逐漸解鎖更高級的動作，肌肉才能持續增長。
- 學會聰明的訓練，設置恰當的減減載周，使身體完全恢復，以應對更高的訓練量和強度。
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