人家的臀
你的臀
没对比就没伤害，臀型难看还辣眼。伴随着臀型偏平下垂，还常见腿短粗，腰肥圆。
漂亮的臀又翘又饱满，脂肪像肉垫一样把整个骨盆后面填满。
难看的臀又垂又扁平，尤其穿紧身裤，裤子皱巴巴的，看上去臃肿邋遢。
我们人类站立行走运动，在跑跳过程中，需要骨盆的作用去维持脊柱的平衡，并且承接双腿的力量。走动时，骨盆随着髋关节的活动左右前后摆动，这样把双脚和地面之间的冲击力分散，从而保持脊柱。所以骨盆不仅需要强有力的肌肉维持坐立行走活动的稳定，还需要脂肪热量给肌肉提供热量。
那么现在问题就来了，为什么有的人臀部扁平下垂，撑不起紧身裤，还显得腰粗腿肥个子矮，应该填充臀部的脂肪，究竟去哪里了？
下面的图片比较扎心哦！
看这里，腰两侧——臀部两侧凹陷，肉肉被挤在腰两侧，这就是传说中的上下一般粗的水桶腰吗？
臀中肌和臀小肌无力，造成臀部两侧凹陷进去，脂肪囤积着腰上。
看这里，胯两侧较宽，形成假胯——本来170cm的身高，视觉上拉低了10公分，大长腿呢？
髋内旋，造成双膝内扣，髋无力外旋，臀线过低，股骨大转子无力固定在髂窝深处，还影响腿型。
看这里，大腿内侧有赘肉，腿粗——小时候明明是腿内侧粗，裤子常被磨破，却被妈妈指责穿衣服太废，呜呜，儿时的阴影啊！
髋关节内旋，以及大腿内收肌紧而无力，造成大腿向中间并拢，于是走路的时候，重心偏向于大腿外侧，使大腿之间互相摩擦。
看这里，臀部扁平松弛下垂——一直被羡慕身体很瘦，可是屁屁也这么瘦，扁平不翘的臀部多了骨感，少了性感。瘦，不一定好看啊！
臀部形状难看，要么是臀大肌松弛下垂，或脂肪分散在其它地方，而没有填充在臀大肌位置。
要想塑造美丽臀型，要先了解臀部肌肉的位置和功能，臀部肌肉主要包括臀小肌、臀中肌、臀大肌。
臀小肌起于前、下臀线之间的髂骨外面，止于股骨大转子前缘。臀小肌的主要作用是外展髋关节，同时前部纤维有内旋及前屈作用。臀小肌与臀中肌共同协助最强大的臀大肌，可使整个下肢后伸。
臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。起于髂骨翼外面,止于股骨大转子。主要作用使大腿外展。臀中肌前侧肌肉纤维收缩，使大腿屈和内旋；后部收缩使大腿伸和外旋。臀中肌有助于我们在走路站立时的保持良好姿势，使躯干正直,髋相对固定。行走时，臀中肌和臀小肌收缩进行提腿跨步的动作。
臀大肌起于髂骨翼外面，骶尾骨背面，骶结节韧带。止于股骨臀肌粗隆和髂胫束。可以后伸大腿，并使大腿旋外。臀大肌的上半部分肌肉纤维止于髂胫束，收缩时可以使大腿外展，下半部分肌肉纤维止于股骨臀肌粗隆，收缩时可以使大腿内收。当上下两部分肌肉纤维共同作用时，可以使大腿后伸以及外旋。
当下端固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧收缩使骨盆后倾，躯干后伸。
臀小肌、臀中肌和臀大肌都在维持骨盆和股骨的稳定性，并一起参与支撑身体。那又是什么原因导致了臀部肌肉功能失衡呢？
主要是：
1、久坐久卧，臀肌会无力松弛。且含胸驼背，腹肌无力，腰背部肌肉无力，很容易导致肉肉长在腰腰上哦！你每天有多少时间坐着不运动呢？
2、走路姿势扭来扭去，摇摇摆摆，看上去风姿妖娆，实际会导致髋关节内旋，重心偏移在腿外侧，很容易造成假胯哦！不仅臀型难看，还伤膝盖，伤骨盆。
3、经常翘二郎腿，髋很容易内旋，且腿内侧肌群无力哦！还容易造成骨盆旋转，脊柱倾斜，造成腰痛、肩颈酸痛哦。
下面是重点了，如何塑造臀部肌肉呢？
第一，骨盆正位很重要哦！
很多人练习瑜伽体式或健身姿势，练习了很久，汗出了不少，咋就没效果呢？是因为髋关节位置不正。比如你习惯膝内扣或膝外展，或者没有启动臀肌发力，而造成其它部位的肌肉代偿，都会造成白费力不讨好的结果。所以很多人盲目跟随网络视频模仿体式，不一定有效果，快捷的方式还是需要找专业老师面对面指导你。
臀小肌和臀中肌都起于髂骨外侧，止于股骨大转子，属于髋关节外展肌，与大腿内收肌群和股方肌互相拮抗，维持髋关节的稳定，使股骨头镶嵌在髂窝深处。
如果大腿内收肌相对于髋外展肌过紧，就会把双腿用力向中间拉，和臀中肌相互对抗，导致臀中肌和臀小肌虚弱无力。使得股骨头无力上提和镶嵌进髂窝深处，于是从视觉上髋外侧变宽，臀线降低，形成了假胯。
所以你练习时，要观察膝关节朝向脚尖方向，并启动臀中肌把股骨上提，启动臀大肌和盆底肌，保持骨盆中正。
第二，对于久坐族，骨盆容易后倾，臀肌会紧而无力。臀部不仅扁平，还下垂。这种体型通常还伴有腰粗、肚子大。这种情况要先拉伸臀部肌肉，再做强化，最后再放松。
（一）臀大肌拉伸方法：
1、仰卧，一条腿的髋和膝弯曲，另一条腿伸直。双手抱住弯曲的小腿前侧，尝试着把大腿贴近腹部前侧，头颈脊柱处在直线位置，保持5-8个呼吸后，做另一侧练习。
2、坐立前屈体式，坐立准备，双腿伸直，上身从髋关节处向前弯曲，双手试着抓脚。要保持背部伸直，不可弯腰前屈。
（二）强化臀肌力量
臀桥式是很常用的体式，仰卧位，双腿弯曲，脚踩地。双脚分开一肩宽的距离，脚尖和膝盖朝向正前方。双大腿内侧夹一块瑜伽砖或瑜伽小球，有助于调整髋膝踝关节正位，并启动臀中肌稳定髋关节。反复起落练习15-20组后放松。
但要注意：
1、双脚远离臀部，更有助于启动臀部肌肉。
2、臀部抬起不要过高，上身位置和大腿前侧处于一个平面保持即可。
3、不可让肩颈代替发力，而且在启动腹肌，延展腰椎的基础上进行练习，保持脊柱正常生理弯曲。
第三、臀中肌萎缩，而导致臀部两侧出现凹陷的现象，要拉伸臀中肌，并进行强化训练。
（一）臀中肌拉伸方法
坐立，一条腿在髋前侧屈膝，膝盖要对准肚脐方向，脚跟拉近另一条腿的腹股沟处。另一条腿向后伸直，上身自髋关节前屈。姿势静止保持5-8个呼吸，然后放松，再做另一侧练习。
（二）强化臀中肌力量
侧卧，双腿伸直并拢，启动髋外侧肌肉。上侧腿反复起落练习15-20组后，放松，做另一侧练习。
第四、假胯，臀线过低，腿短粗，以及大腿内侧赘肉过多。因为髋内旋肌和内收肌过紧，髋外旋肌无力。要拉伸内旋肌和内收肌，强化髋外旋肌体式。
（一）拉伸内旋肌
天鹅式练习：坐在瑜伽垫上，一条腿在髋前侧屈膝，大腿外旋外展，小腿与骨盆平行位保持。另一条腿体后伸直。直立脊柱，上身自髋关节前屈，静止拉伸保持5-8个呼吸后，起身做另一侧练习。
（二）拉伸大腿内收肌
坐角式练习：坐立姿势，双腿向两侧打开后，脚趾回勾，启动大腿前侧和臀部肌肉，稳定髋关节和膝关节。上身自髋部起向前屈，静止保持5-8个呼吸收回，再做两遍。
（三）强化髋外旋肌
蚌壳式：侧卧，双膝弯曲，双脚并拢，启动臀肌，上侧腿外旋，膝关节向两侧打开抬高，再落下，反复起落15-20组后，放松，做另一侧。
（四）腿内侧肌肉启动练习
蹲姿练习，站立后，双腿向两侧打开两肩宽距离，脚尖朝向外侧，骨盆和脊柱中立位。双髋外旋外展，身体下蹲后，起身，反复起落15-20组后，放松。
最后强调一下，要想让臀肌漂亮有型，要坚持练习哦，平时生活中姿势的改善也很重要。想要塑造美臀的朋友们，要加油啊！
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