女生练翘臀，4个动作就足够，在家也能练

越来越多的女生开始健身，女生健身的目的其实比较明确，要嘛是是为了减肥，要嘛是为了塑形。女生塑形比较在意的部位是腰腹和臀部，练臀部有时候让女生感到尴尬，因为翘臀还没见到腿先变粗了。其实，我们很难孤立练臀部，大多数翘臀动作还是要借助大腿的力量去完成。

但也不用太在意翘臀粗腿问题，你应该开始实际行动，很多人只是听说练翘臀会腿粗，自己并没有实践。其实，真正练臀部的女生，大腿结实也是很好看。对于女生而言，健身带来的粗腿只会粗一点点，真正让你腿粗的其实是脂肪。

这里介绍4个在家就能练的翘臀动作，帮你塑造女性好身材：

1、酒杯深蹲

作为这套训练的第一个动作，建议正式开始酒杯深蹲之前先做两组热身。选择比较轻的重量，或者直接徒手深蹲，每组练10下。接着进入正式组，每组8～12下，组间休息2分钟。托哑铃的时候，要用手掌肉最多的地方，脚掌平均受力支撑重量，脊柱保持中立。吸气下蹲，呼气起身。

2、哑铃分腿蹲

这个动作我们安排3组，每组8～12下。单边做完休息一分钟换边，背部保持直立，接近垂直于地面。髋关节中立，不要旋内或者旋外。起身的时候，膝盖不用可以完全伸直锁住，微屈就可以，后脚膝盖处可以放毛巾或者瑜伽垫等，避免膝盖受伤。

3、臀腿

这个动作我们依然安排3组，每组15下，组间休息2分钟。哑铃放在髋关节上方，我们的背部靠在沙发垫或者靠墙的椅子上。双脚踩地腿后侧发力上推，注意脊柱保持中立，头随着上半身运动。女生想要练翘臀，强烈推荐这个动作，比深蹲效果还要好。

4、罗马尼亚硬拉

这个动作我们要求完成3组，每组12下，12下是指你用自己能够承受的重量，最多只能完成大概12下，重量不能太轻，不然效果不大，这个动作主要是锻炼臀腿后侧肌肉。双手拿起哑铃，臀部往后推，上半身顺势向前移动，知道臀部和大腿肌肉紧绷，开始将身体向前推，回到站立位。

女生千万不要惧怕肌肉，适当的力量训练可以大大增加女性魅力。如果在健身房撸铁感觉有点不好意思，那就买对哑铃在家练，一样可以出效果，上面介绍的4个动作，大家可以试一下。