刚过完30岁生日，就收到了意外“惊喜”——轻度脂肪肝！为什么啊？我一不喝酒、二不抽烟、三不大鱼大肉，只是个朴实无华的上班族，为啥会得脂肪肝？

看了半天大夫才知道，通常说的脂肪肝，是非酒精性的脂肪肝，也就是说，不是因为喝酒多引起的。之所以会得脂肪肝，跟胰岛素抵抗和遗传关系最大。遗传因素咱改变不了，胰岛素抵抗又是啥呢？

大夫告诉我说，胰岛素抵抗主要跟胖有关，人一胖，身体里的胰岛素就不好用了，需要更多的胰岛素才能维持身体正常运转，但日积月累，还是会发展出脂肪肝，也很可能得上糖尿病。可怕的是，得了脂肪肝，以后得心脏动脉硬化和结直肠肿瘤的可能性更大了。

看我目瞪口呆，大夫安慰我，别紧张，你轻度脂肪肝，一切都来得及。

离开医院的时候，我知道，除了吃上要有点调整，从今往后，我再也不能做一个安静的美男子了。即便只是微胖，也得运动。大夫鼓励我说，只要你1年内体重减轻3%～5%，就可以逆转单纯性脂肪肝！

从不运动，到现在成功告别脂肪肝，这一年我学到的精华分享给你。快拿出小本本记录一下吧。

揭秘运动“消灭”脂肪肝之道

有氧运动和抗阻运动均能减少腹部总脂肪含量及内脏脂肪含量，但抗阻运动增加肌肉量的效果更加明显。

运动之所以能帮肝脏“甩脂”，是因为运动时体内的能量消耗大大增加，身体先让“小兵”（肝糖原和肌糖原）上前线供能，20分钟后小兵用光了，就得出“大招”，放出游离脂肪酸（脂肪肝的脂肪来源）。

这么看，运动可以通过：

1) 加速体内糖的利用，降低血糖，减少糖向脂肪转化

2) 减少游离脂肪酸存储到肝脏内的数量

最终降低肝脏脂肪含量！

千金不换的运动处方

世界上没有两片完全相同的叶子，因此，也没有一成不变的运动处方。有的人喜欢散步，有的人喜欢游泳，但总的原则是这样的：

1. 如果您可以做中等强度有氧运动（快走、慢跑等），那您每周可以有5天，每天这样运动30分钟；如果您能做高强度有氧运动（快跑、高强度间歇性运动等），那您可以每周有3 天，每天这样运动20分钟。

2. 同时，每周用2天，各做 8～10组抗阻训练，每组动作重复8～10次。这两天之间至少休息一天。

小知识：运动强度

运动强度是根据心率来定的，比如你45岁，比较健康，最大心率可以达到220-45=170，也就是说心率不超过170次/分钟对您来说是安全的。那能让你达到以下心率的运动强度就分别是：

正因为中等强度运动和（或）抗阻训练都可以降低肝脏脂肪含量，所以如果您有体重问题，或者已经查出了脂肪肝，一定要选择您兴趣，能够长期坚持的运动。

中等强度有氧运动

中等强度的有氧运动通常包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、普拉提、打球等。但如果您长期没运动了，那快走对您来说可能就是高强度运动了，因为它很可能让您的心率超过最大心率的85%，因此运动种类推荐也是相对的。

抗阻训练

抗阻训练是不是就是撸铁呢？很多人以为抗阻训练只能在健身房进行，其实，您可以使用哑铃、装满水的矿泉水瓶、沙袋或者自己的体重，随时随地做。这些动作不但能帮您改善脂肪肝的情况，让身体更有型，最重要的是不花钱。

超省钱的5个“肝甩脂”动作

健身房年卡大概2000～3000元，私教课大概300～400元/节，现在，你只要找一面墙、准备一张瑜伽垫，就可以进行自重力量训练啦！

我给您挑选了5个超级简单的动作，把上肢、躯干核心和下肢肌群都安排得明明白白！

1.站立俯卧撑

重复8～10次，休息1～2分钟，再做1～2组

2.靠墙静蹲

每组坚持30秒～2分钟

初学者从30秒起步，做1～2组

注意膝盖朝外，不要内扣

3.平板支撑

每组坚持30秒～2分钟

初学者从30秒起步，做1～2组

注意不要塌腰

4.交替举腿

左右交替算1次，重复8～10次

休息1～2分钟，再做1～2组

5.船式摇摆

重复8～10次，休息1～2分钟，再做1～2组

（一只摇摆的香蕉）

非酒精性脂肪肝不可怕，可怕的是非酒精性脂肪性肝炎、肝硬化、肝细胞癌，可怕的是跟脂肪肝“拜把子”的肥胖、2型糖尿病、代谢综合征，而运动是打破这些非正义联盟的利器，赶快练起来吧！

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