徒手健身上肢推力動作除了俯臥撐，那就是屈伸了，臂屈伸的鍛鍊部位和俯臥撐基本相同，而俯臥撐可以通過一些變式，如窄距俯臥撐、後傾俯臥撐等來讓肱三頭肌的發力感受增強，作為同類動作，臂屈伸是否也可以實現？

接下來分以下三個方面來講解如何在臂屈伸中更針對的鍛鍊肱三頭肌：

• 臂屈伸動作分析
• 如何更多的鍛鍊肱三頭肌
• 訓練如何安排

臂屈伸動作分析

臂屈伸雖然動作名字裡面只有“臂的屈伸”，但在實際動作中，肩關節、腕關節、肩胛骨都是有活動的，雙槓臂屈伸的主要關節活動為以下4點：

• 肩關節屈伸，肩關節的屈伸也就是大臂往前抬和往後擺，而三角肌前束的最主要功能就是肘關節的屈。
• 肩關節內收外展，內收就是把手臂往身體前側靠攏，外展則相反，胸大肌的主要功能就是肩關節的內收。
• 肘關節屈伸,簡單的說就是彎曲手臂和伸直手臂，肱三頭肌的主要功能是肘關節的伸。
• 腕關節屈伸，腕關節的屈伸主要存在於一些少見的變式動作，因而很少有人會注意到，但，在動作中加入了腕關節的屈伸是可以增強肱三頭肌的刺激的。相應的腕關節屈伸對應的是小臂的屈肌和伸肌。

總的來說，雙槓臂屈伸主要是鍛鍊三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌，在一些變式中也能鍛鍊到小臂肌肉。

如何更多的鍛鍊肱三頭肌

雙槓臂屈伸複合訓練動作，多關節、多肌肉參與，因此不純在完全的孤立某一肌肉的可能，但，可以通多改變動作姿態增強某一肌肉的發力程度，而想肱三頭肌發力多，那麼，相應的就是需要增加肘關節的屈伸，減少其他關節活動，減少胸肌和三角肌發力。

而雙槓臂屈伸中，胸肌發力關鍵點是“下去打開胸廓，上來往中間擠壓胸肌”；而三角肌前束的關鍵點是“前傾”，前傾幅度越大，刺激越強。為此，以下動作都要儘可能減少這兩種發力。

解決方案一：調整常規臂屈伸

常規臂屈伸對胸肌的鍛練更多，而我們需要做的是另外一種臂屈伸，如下圖示範：

為了增加肱三頭肌的發力，那麼肘關節的屈伸幅度一定要夠，儘可能讓肘關節高於肩關節，並且控制好身體的活動幅度不要太大，最好是直上直下。

動作注意事項：

1.不要把肘關節朝外，肘關節靠近身體，肘關節朝後，雖然朝外也能鍛鍊到肱三頭肌，但會增加肘關節的壓力。

2.保持身體接近直上直下 ，為了達到這一標準，小臂往後傾是必然的。

3.控制好身體，不要聳肩。

解決方案二：簡易版後傾臂屈伸

後傾臂屈伸在街頭健身中也叫後端臂屈伸，難度比較高，這裡所講解的是它的退階版本，建議在能夠輕鬆完成30個以上的標準雙槓臂屈伸之後才去嘗試，動作示範如下圖：

動作注意事項:

1.起始位置身體挺直

2.下放的同時小臂往後倒，直到貼在雙槓上

3.從槓上推起時，先往前推再往上推

4.注意動作控制，在下放的時候不要打開胸廓，上去也不要擠壓胸肌

如果做不了上面動作，那麼可以通過下面後傾俯臥撐來增強肱三頭肌的力量再去嘗試：

在動作的起始位置，手應該放在肩關節以前，越前越難，然後肘關節靠近身體，小臂往下倒，知道小臂接近地面的時候再推起。

動作注意事項：

1.手在肩關節以前

2.身體保持直線，避免塌腰翹臀

3.下放的同時把腳往後挪動，減少大小臂的夾角

4.小臂、手掌在推起過程中，不只是推，更多的是要去感受往下按的發力

解決方案三：韓式臂屈伸

韓式臂屈伸相對來說比較健身，可以在沙發、凳子、臺階等地方做，是一個比較實用的訓練動作，動作示範如下圖：

動作注意事項：

1.身體儘量保持直線

2.保持挺胸，含胸會增加胸肌的發力

3.正手並保持雙手與肩同寬，反手姿勢會增加肱二頭肌發力

4.身體往後倒，小臂往後傾

5.肘關節朝後，避免朝外打開，可以減少肘關節壓力

訓練安排

肱三頭肌是上肢體推力的輔助肌肉，按照訓練的主次關係應該是大肌肉優先，小肌肉次之，那麼肱三頭肌訓練最好安排在胸肌訓練之後。因此，可以在安排4個胸肌訓練動作之後再根據難易程度分別鍛鍊以上的4個動作。

1.胸肌鍛鍊4個動作，分別從胸肌的上、下、內、外、整體5個角度去鍛鍊：

標準雙槓臂屈伸（下胸）8~12次×6

下斜俯臥撐（上胸）15次×6

寬距俯臥撐（胸肌外側）15次×6

窄距俯臥撐（胸肌內側）15次×6

標準俯臥撐（同肩寬，整體鍛鍊）4~6組力竭組

2.肱三頭肌訓練按照難易程度訓練分別為：

簡易版後傾臂屈伸8~12次×6

調整常規臂屈伸8~12次×6

後傾俯臥撐8~12次×6

韓式臂屈伸4~6組力竭組

以上安排只是一個訓練模板，實際訓練可以根據自己的能力來調節，比如可以胸4個動作，三頭4個動作，再拿普通俯臥撐來做結束訓練也可以，總的來說適合自己的才是最好的。

結束語

徒手健身的訓練動作是趣味性的，多樣化的，通過不同的姿態調節就能針對的鍛鍊不同的部位，在日常訓練中，應該多發揮想象力，並結合肌肉的功能，創造一些能滿足我們需求的訓練動作。

實踐是檢驗真理的唯一標準。

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