今天Max給大家分享一次完整的胸肌訓練流程。一共8個訓練動作，推和夾兩兩組合成4個超級組，訓練時間大約為1個小時左右。
注意：一個超級組內連續的兩個動作間無休息！每個超級組完成3大組！
本次訓練可以全面的鍛鍊到你的上中下胸，其中第一個超級組鍛鍊胸肌中部，第二個超級組為上側胸肌，第三個超級組針對下側胸肌，最後一個為收尾的超級組（變式的繩索夾胸一定要去嘗試），組數和每組個數均有標明，大家可以借鑑嘗試，那下面開始我們的訓練！
第一個超級組 繩索飛鳥+啞鈴臥推
No 1 仰臥繩索飛鳥 8-12次
用繩索飛鳥起手，給胸肌一個預先的充血，會提高你後續動作的訓練感受。
仰臥繩索飛鳥
做這個動作時你可以選擇將雙腳踏在凳子上，我們在專欄的第30期，介紹了啞鈴夾胸和啞鈴飛鳥的區別，其中就講過啞鈴飛鳥訓練時，可以選擇將雙腳踏在臥推凳上，會有更好的胸肌收縮感受，在繩索飛鳥訓練時同樣適用。
在這裡Max再次強調，飛鳥不同於夾胸，大臂角度幾乎不變，約為135-150度之間，如果依然不瞭解夾胸和飛鳥的區別，記得去回看Max的專欄，《100個經典的健身訓練》第30期，啞鈴夾胸和啞鈴飛鳥的區別。
專欄第30期，介紹啞鈴夾胸和飛鳥區別
No 2 平板啞鈴臥推 8-12次
仰臥繩索飛鳥完成12次左右，無休息！接下來完成8-12次的啞鈴臥推訓練。
平板啞鈴臥推
在進行啞鈴臥推訓練時，你可以將雙腳踏在地面上，也可以嘗試將腳踏在臥推凳上。
這兩者訓練感受略有區別，可能第二種胸部感受更好，但前提是，你已經基本掌握啞鈴臥推的技巧，如果你的發力和平衡還控制不好，建議還是把腳踏地面上。
另外，提升胸部發力感受，你要記住3點：
- 第一點 肩胛骨的後收下沉，你需要挺胸下沉肩胛把胸肌放到最高點，讓胸部高於肩部。
- 第二點 動作節奏不過快也不太慢，我們的目的是最大化胸肌張力，不是簡單完成動作。
- 第三點 動作行程要夠，儘量完成動作全程而非習慣性的做半程訓練。
第二個超級組 上斜槓鈴臥推+蝴蝶機夾胸
No 1 上斜槓鈴臥推 8-12次
上斜槓鈴臥推訓練的詳細內容，在專欄的第24期，介紹了常見的4種錯誤以及肩膀不適的原因，其中還包括了良好的發力想象，有興趣的小夥伴可以前去借鑑。
上斜槓鈴臥推
上斜槓鈴臥推，大家需要注意握距，良好的握距是你下落時小臂幾乎垂直地面。
而槓鈴杆觸胸無需刻意強求，因為它很大程度上取決於個人的肩膀活動度，大家重點去感受上胸的拉伸，當你覺得我已經充分拉伸上側胸肌了，但此時槓鈴杆離上胸還有小一拳的距離，沒有關係，可以發力推起。
No 2 蝴蝶機夾胸 12-15次
在完成8-12次上斜臥推訓練後，接下來完成12-15次左右的蝴蝶機夾胸訓練。
蝴蝶機夾胸
蝴蝶機夾胸，我們先簡要說幾點：
第一點 你要調整好座椅高度，最好能讓你的雙腳全腳掌著地，而不要坐的太高腳尖點地。
第二點 回放的過程，大家一定記得去控制回放速度，而不是讓器械帶著你運動，你要控制它，張力才會留在目標肌群。
第三點 如果你覺得找不好胸肌發力感時，你可以去想象，夾胸時是在大臂微屈的狀態下，努力靠近你的兩個肘部。
另外，夾胸時嘗試略微的後仰身體，雖然你靠著座椅靠背動不了，但這種後仰的趨勢可能會讓你更好的收縮胸肌。
第三個超級組 器械下斜推胸+變式臂屈伸
No 1 器械下斜推胸 8-12次
不管你是用大黃蜂還是悍馬器械，健身房內類似的這種器械幾乎都有，我們要做的是有一定下斜角度的推胸訓練。
器械下斜推胸
但是Max想說一個非常意思的事情，很多人在用這個器械的訓練時，非常偏執，一定要坐到凳子上，那很多時候，為了保證下斜角度，我們要讓器械的把手在胸部下側，我們就需要把座椅的高度調的高一些，當你再坐上凳子時，很可能無法全腳掌著地。
那麼聽我一句，直接站著後仰身體，不要坐凳子了，全腳掌著地的重要性大於坐在凳子上。
No 2 變式臂屈伸 8-12次
當你完成12次左右的器械推胸後，接下來要完成12-15次左右的變式臂屈伸。
變式臂屈伸
這個變式臂屈伸訓練，我們31期的專欄，3種極佳的下胸訓練中介紹了，就是找到那種帶輔助功能的引體向上器械，不管是輔助跪板還是踏板（視頻為腳踏板）都可以。
專欄的31期內容，3種下胸訓練
大家俯身屈膝前傾身體，去做這種變式的臂屈伸訓練，還記得肘部要略微向身體兩側打開，胸肌的拉伸和受力才會更多 ，如果你是直著向身體後側曲肘，那麼可能三頭的受力會有所增加，另外，別用身體的重量去下壓，那麼這個動作的其它的要點，大家可以去看31期的專欄，3種極佳的下胸訓練方法，非常好！
第四個超級組 器械水平推胸+變式繩索夾胸
No 1 器械水平推胸 8-12次
器推胸訓練，你可以採用任何一個坐姿推胸器械完成，因為在最後一個超級組中，重點已經不在於推重量，而在於胸肌的拉伸和靜態收縮練習。
器械水平推胸
所以大家尤其要關注兩點：
第一 離心過程的速度，慢速回放，一定要充分的拉伸胸肌肌肉纖維。
第二 頂峰收縮，可以在心裡多數幾秒，頂住，培養自己神經調動和收緊目標肌肉的能力，忘了是哪個選手說過，當你能隨心所欲的調動某一塊肌肉，那你這塊肌肉練的一定不差！
No 2 變式繩索夾胸
當你完成12次左右的推胸訓練後，接下來完成，一個非常棒的變式繩索夾胸練習。
膝蓋微屈前傾身體，首先完成一個正常的繩索夾胸動作，夾胸完成後，先彆著急放回來，這個時候讓雙手十指交叉併攏，然後慢慢將雙手收回到胸肌下側，再發力原路將雙手推回！
推的過程中大家努力挺胸，讓胸肌處於完全收緊的狀態，然後再打開雙手，再次完成夾胸練習，並以此不斷重複！這個動作非常好，可以讓你徹底的收縮胸大肌，如果你想練出飽滿且拉絲狀的胸肌，除了較低的體脂外，這個動作建議大家可以加入訓練計劃。
好啦，這期的Muscle Medness就到這了，如果你覺得Max講的不錯，記得給我點贊，評論分享轉發給更多的人！
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
我們下期再見！
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