写在前面

烧烤？

小龙虾？

安徽料理！

那些可（you）怕（ren）的夜宵摊总是悄悄的出现在我们身边

琳琅满努的夜宵

• “TRAIN HARD EAT CLEAN！”

（来自教练的严肃脸）

• “要控制饮食！”
• “吃的干净一些！”
• “认真对待每一餐！”

（来自教练的咆哮）

• “啥啥啥，你说啥？！！！”
• “我吃的已经很控制啦！！！”
• “到底要我怎么做呀？？？”

（来自伙伴1、伙伴2以及伙伴3的无奈）

一脸无奈的会员

所以！

有一些关于健身的饮食知识是一定要知道的！

今天，我就来给伙伴们分享一下如何4步确定适合自身的瘦身饮食，

下面你需要准备的是：板凳、一张白纸、笔以及计算器...

⚠️接下来的步骤是本文的重中之重！

确定总能量的摄入

公式：总能量=目标体重（公斤）×30千卡（减脂人群推荐摄入量）

例：小明体重60kg，目标是在2个半月将体重减至50kg，则她改时间段的饮食总能量摄入应为，总能量=50×30=1500kcal

确定三大营养素供能

减脂阶段，三大营养素较为常规的（碳水、蛋白质、脂肪）比例建议为5:2.5:2.5，即，

碳水提供能量=总能量×50%

蛋白质提供能量=总能量×25%

脂肪提供能量=总能量×25%

例：上例中，小明每天总摄入能量为1500kcal，那么其：

碳水供能为1500×50%=750kcal；

蛋白质供能1500×25%=375kcal;

脂肪供能为1500×25%=375kcal。

确定三餐三大营养素摄入量

减脂阶段推荐三餐营养素常规摄入比为3：4：3。

例：接上例，小明一天碳水摄入总量为750kcal，那么，分配三餐中则应为（蛋白质、脂肪同样计算）：

早：750×30%=225kcal

中：750×40%=300kcal

晚：750×30%=225kcal

（蛋白质、脂肪同样计算）

确定食物重量

根据三大营养素每克的供能数（kcal）换算具体食物重量（g）

碳水化合物1g=4kcal

蛋白质1g=4kcal

脂肪1g=9kcal

例：根据以上步骤换算出小明每餐需要摄入碳水量为225kcal、300kcal以及225kcal,即可算出碳水食物重量约为:

225÷4≈56g、300÷4=75g、225÷4≈56g

综上，亦可得出小明一天碳水可摄入量约为56+75+56=187g。

（蛋白质、脂肪同样计算）

好啦，根据上述步骤伙伴们应该可以计算出每天所要摄入的三大营养素食物总量了！

接下来，我们就可以根据日常食物成分表来认真选择食物或食材了。

最后，把这些食材加以烹饪就是最适合自己的健康餐了！

图片仅为举例，常见食物日常营养成分表可上网搜索或下载相应APP

⚠️此处一定注意哦，

我们只需要关注每一种食物的主要营养素就可以啦~

例如，鸡蛋、虾仁我们主要关注其蛋白质含量，馒头、米饭则为碳水，橄榄油、花生油则一定是脂肪yo！