叉友們最關心的是什麼？
叉友們最怕的是什麼？
所以叉友就問了——
今天小編就和分享下你們心心念唸的下角度（bai）（ tui）全攻略！小編帶你抄近路，走捷徑！比別人贏在起跑線，輕鬆下角度~
01、什麼是下角度？
下角度就是我們常說的掰腿。每個人的膝關節都有正常的屈膝活動度，膝關節術後會產生瘢痕與粘連，致使屈膝角度受限。
下角度就是使屈膝角度至全角的過程。
02、為什麼要下角度？
屈膝角度是術後康復中很重要的一項，有了一定的屈膝角度才能實現我們日常生活中走路、跑步，甚至籃球足球等運動功能。
我們需要在膝關節術後下角度來實現患腿全角，
康復至同健腿一樣的角度。03、下角度為什麼會痛？
術中進行軟組織的刨削，術後機體自我修復產生粘連和瘢痕。粘連是限制我們屈膝角度的主要原因，下角度本身就是就是撕扯粘連的過程，所以在下角度中會疼痛。
04、下角度的誤區
常常有人說“無痛掰腿”，但是不得不給大家闢個謠，無疼痛掰腿是不存在的！前面也說到了，下角度本身是一個粘連的撕扯過程，角度的進步必然伴隨著粘連的撕開，一切以無痛苦掰腿的教程和方法都是噱頭。
錯誤的下角度進度
經常看到有叉友分享掰腿角度，比如術後7天已經120度了，術後2個多月才90度這些。
身為康復師，對這些分享覺得很痛心，角度下的太快容易使前叉鬆弛，角度下的太慢又使粘連越來越嚴重，角度會下的越來越慢，越來越痛苦。
那麼術後多久應該下到多少度最合適呢？最安全且科學的角度進程是多少呢？
錯誤的下角度姿勢
經常在叉友分享角度時，看到他們下角度的姿勢千奇百怪，有趴著的，躺著翹腿的。每當看到這些，都會替他們捏一把汗，所謂無知者無畏就是這樣吧。
下面給大家盤點一下常見的錯誤下角度方式：
—— 趴著讓康復師硬掰，容易出現骨化肌炎、股直肌斷裂等等問題
——術後六週內翹腿，膕繩肌發力，可能出現取腱位置發力出血。
05、如何科學下角度呢？
◆垂腿
坐位，垂腿至床邊。用健腿托住患腿，健腿一點點往下放，患腿不發力，直至90度。90度之後，可以用健腿向回勾患腿直至105度。垂至最大角度停留2分鐘。
◆滑牆
仰臥位，將雙腿屈膝位搭在牆上，用健腿托住患腿，一點點往下放。滑至最大角度停留2分鐘。
◆抱腿
坐位，背靠牆，健腿自然伸直，患腿屈膝，用雙手抱住患腿往回拉，拉至最大角度停留2分鐘。
◆跪姿
跪坐位，膝下及腳踝下墊軟，屁股與小腿中間可以放置一個軟墊，身體重心後放，慢慢直立。隨著角度進步，可以由厚至薄更換軟墊，直至撤掉軟墊，屁股碰到腳後跟坐實。
06、幫助下角度的小技巧
膝關節靈活性練習
a、滾球
b、自行車
c、快速屈伸膝
首先來看下，什麼是膝關節靈活性？經常有叉友和我反饋
◆晨起或久坐後膝關節很僵，活動一會就好了；
◆角度可以達到120度，但是需要很長時間才能達到；
◆掰腿的時候在某一個角度就會覺得膝蓋很痛；
◆昨天下到了120度，今天卻只能115，角度總是反彈。
如果你也有上述情況，證明你需要增強膝關節靈活性的練習了。
◆滾球
方法：身體仰臥平躺，雙腿放置瑜伽球上，用健側腿發力帶動患側腿瑜伽球緩慢向身體方向移動。移動至最大屈膝角度，停止3秒，緩慢迴歸至初始伸直位。20次一組，一日2組。
ps：動圖中以90°例，具體根據自己目前的角度進程為準。科學角度進程同上文。
◆騎固定自行車
方法：術後6周角度達到120度以後，可以通過固定自行車進行靈活度練習。阻力調節為0，座椅高度調到最高，以膝關節有緊繃感為宜。隨著角度的增加慢慢將座椅調低，角度越大座椅越低。髖關節保持穩定，通過健側腿發力下蹬，每次5~10分鐘。
◆快速屈伸膝
方法：術後6周角度達到120度以後，可以通過快速屈伸膝方式進行靈活性練習。坐位，患腿由伸直慢慢屈膝至最大角度，停留1秒鐘快速伸直，要求每次屈膝都達到最大角度，伸直每次都完全伸直。
——小結——
◆ 屈膝角度0~120°時，下角度之前選擇滾球方式。
◆ 屈膝角度在120°以上且術後時間滿6周時，下角度之前騎固定自行車，下角度之後做快速屈伸膝練習。
肌力練習
俯臥屈膝、坐位提踵
術後後期，增強肌力會對主動肌力有很大的幫助，同時肌力不是一蹴而就的，這就需要我們在術後早期就開始進行肌力練習。
◆俯臥屈膝（膕繩肌）
具體方法：過早的膕繩肌練習容易使取腱肌肉發力、出血，產生皮下瘀斑。術後滿6周可以做膕繩肌的練習。俯臥位，大腿後側繃住勁，勾腿將腳跟向臀部方向移動。勾至最大角度停留1秒，緩慢放下。
◆坐位提踵（腓腸肌）
具體方法：被動屈膝屈膝角度到了90度以後，就可以進行坐位提踵的練習了。坐位，在椅子邊垂腿。腳尖著地，小腿繃住勁，腳後跟離開地面抬高至最大，保持1秒鐘緩慢放下。
好啦！看到這裡你是不是有所收穫了呢？
小編來幫給大家總結一下！來份精簡版~
1、科學的進程：不可盲目激進或保守
2、適合的方式：每個角度範圍有其適合的方式
垂腿：0~105°
滑牆：105~130°
抱腿：130~140°
跪姿：140°以上
3、加強膝關節靈活性的練習
滾球：0~120°
固定自行車：120°以上（前叉術後需要術後滿6周）
快速屈伸膝：120°以上（前叉術後需要術後滿6周）
4、通過肌力練習加強主動角度
膕繩肌：俯臥屈膝（前叉術後需要術後滿6周）
腓腸肌：坐位提踵（被動角度達到90°後）
什麼？這麼多技巧還是還不夠用？不用怕！
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