无论高手还是新人，跑完42.195公里以后，都不会特别轻松。这酸痛背后承载着荣誉，每个奖牌都对应着酸酸爽爽的回忆。
跑完马拉松，还有工作学习要做，尽快让体能恢复，有着特别现实的意义。
恢复体力是个非常复杂的系统工程，以下为大家分享一些容易进行的恢复要点。
1
1
1
跑完一小时内
尽快补充水分、盐分和能量
刚刚跑完比赛后，身体处在饥渴状态，能量耗尽，水分流失，盐分也流失。这三样东西，只要吃进去，几乎就能快速补充起来。身体修复需要能量，首先要进行这些基本能量补充。等各项指标趋于正常，才能开工进行“身体修复工程”。
香蕉是优选的能量补给，容易消化和吸收。运动饮料能补充马拉松过程中流失的盐分和水分，也有很高的能量。蛋白质、脂肪虽然能量很高，但消化吸收太费劲，不适合跑完快速补给，那时候肠胃还没进入开工状态。
1
2
1
赛后饮食要及时而全面
优选吸收快的食物
快速补充水分、盐分和能量之后，还要补充一定蛋白质。
一场马拉松造成的肌肉损失也不可小觑。赛后身体酸痛，主要来自于“轻微肌肉拉伤”，身体修复它需要蛋白质（确切地说是人体必须的氨基酸），吃素的人也要从豆类+谷物的组合来补充。另外一些功能性的饮料或者蛋白粉等也可以作为饮食外的补充。
1
3
1
足够的休息很重要
恢复手段再先进，也无法替代休息，足够的休息时间其实是马拉松赛后最重要的环节。
要知道，肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。刚跑完步，身体会发热，那就是身体各部分都在努力修复的结果。当然，这时候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同种庄稼一样，排酸、修复受损的肌肉等都需要时间，休息，是马拉松恢复的不二法则。
1
4
1
加速恢复的要诀是拉伸
一个全马下来，肌肉经过42.195公里的连续工作、持续收缩（肌肉运动就是收缩舒张交替），当你停下来的时候，它们还有持续收缩的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。
拉伸能够帮助肌肉放松，让血液循环更加顺畅，也不会限制第二天运动时关节的范围。拉伸过后，可以试着躺在床上把腿抬高，让血液通过重力快速回流，帮助恢复。
当然，拉伸有一个强度范围的选择， 如果有外力帮助拉伸是最好的。在马拉松比赛的终点处，都设有赛后拉伸区为跑者提供专业拉伸服务，通过专业人士的帮助，跑者们能够在疲惫的奔跑过后获得一定舒缓。
1
5
1
借助压缩衣等辅助装备
人在奔跑的时候，心脏跳动把血液加压输送到身体各处，为身体运送能量，而血液的"返程"则是在静脉中被动回流。奔跑时因为肌肉收缩，挤压静脉血管，血液循环会加速；身体放松时，静脉因为压力变小，回流减慢，血液循环减缓。穿上压缩衣（其实主要是压缩裤）可以帮助提高回流效率，有助于恢复。
所有身体养分供给和代谢排出都要血流与细胞组织交换获得，所以，只要血流加速，不管是什么原因，都能帮助身体恢复。运动加速，泡热水澡加速，穿压缩衣加速都是一个目的。
1
6
1
终极大招
用冷水、热水交替冲腿
不少人跑完马拉松会觉得身体发烫，用冷水冲腿会让自己好受一些，再用热水冲腿，循环往复——这样是对身体的“深度按摩”，是排酸的大杀器。
冷热交替冲腿，可以让血管舒张、收缩、再舒展、再收缩……把堆积在肌肉中比较深层的乳酸"冲刷"出来带到血液循环中，帮助排酸。
1
7
1
第二天的恢复跑
很多人把赛后第二天的恢复跑叫做排酸跑，就是用较轻松的节奏，较小的强度，跑上几公里。其实这个“排酸”，并不是排除乳酸（乳酸在赛后几小时已经被分解掉了），这种延迟性的酸痛来自于“轻微肌肉拉伤”。这个酸劲儿要到肌肉拉伸修复之后才会消失。
典型的恢复跑在5-10公里左右，这样做能够帮助血液循环加速，促进新陈代谢，其实和冲冷热水、拉伸的作用差不多。还有一个非常重要的作用，就是让受损的肌肉纤维排列更整齐，这样修复好的肌肉质量更高。你可以想象一下，受损的肌肉纤维会断裂和纠结缠绕，变得很不规律，恢复跑的时候，肌肉再次收缩拉伸，能够重新激活排列。修复之后的纤维更加有效。
1
8
1
谨慎对待按摩
刚跑完应以拉伸为主，对于按摩应该谨慎对待。因为此时毛细血管都在扩张，肌肉组织都已经疲劳甚至受损，洗浴中心的那种按摩方法只会把本已伤痕累累的身体再一次捏坏，让受损的肌肉纤维被捏的稀碎。( 但是第二天按摩是可以有的，效果等同于冲凉水+拉伸。）
閱讀更多 海報新聞客戶端 的文章
