雞蛋
鵪鶉蛋
關鍵營養素對比 / 每 100 克
能量
156 千卡
160 千卡
蛋白
12.8 克
12.8 克
脂肪
11.1 克
11.1 克
膽固醇
585 毫克
515 毫克
維生素 E
2.29 毫克
3.08 毫克
鐵
2.3 毫克
3.2 毫克
硒
14.98 微克
25.48 微克
價格
15.6 元/500 克
29.8 元/500 克
備註：價格來自某電商平臺，僅供參考。
比一比
雞蛋和鵪鶉蛋個頭差異較大，總有人覺得，濃縮的就是精華，貴的就是好的，鵪鶉蛋的營養價值一定比雞蛋高很多。但實際上，兩者的營養價值相差並不大。
從蛋白質的含量上看，兩者相差無幾，都是優質蛋白的來源，不愛吃肉和豆的朋友，完全可以多吃個蛋來保證優質蛋白攝入。鵪鶉蛋比雞蛋貴，本質上還是產量的問題，物以稀為貴嘛。
從膽固醇的含量上看，雞蛋的膽固醇要稍高於鵪鶉蛋 ，有些人會擔心膽固醇過高的問題。但研究顯示適量攝入食物中的膽固醇不會明顯影響血清膽固醇水平，所以我們可以放心吃雞蛋。
從維生素 E、鐵、硒等營養成分上看，鵪鶉蛋的維生素 E 的含量是雞蛋的 1.3 倍，鐵的含量是雞蛋的 1.4 倍，硒的含量是雞蛋的 1.7 倍，這樣看來，鵪鶉蛋僅僅稍勝雞蛋一籌。
我們建議你每次吃雞蛋都能把蛋黃吃掉哦，蛋類除了蛋白之外的主要營養素都在蛋黃裡，不吃簡直是浪費。但別想靠吃蛋補鐵，受卵黃高磷蛋白的影響，蛋中的鐵吸收利用率很低，所以吃蛋補鐵並不靠譜。
中國居民膳食指南建議每天吃 40～50 克蛋類，這大概相當於 1 個雞蛋或 6 個鵪鶉蛋。
最後說下怎麼做最營養，那就是水煮啦。煮到蛋黃剛剛凝固的時候即可，這樣既保留了更多營養，減輕了脂肪氧化，還能殺死沙門氏菌，保證食品安全。
今日互動
今天吃蛋了嗎？你們都有哪些美味的做蛋方法？
本期合作營養師
中國註冊營養師、營養與食品衛生碩士 谷傳玲
本期科學審核
食品與營養信息交流中心科學技術部主任 阮光鋒
圖片來源 站酷海洛創意
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