近日，記者從“長馬”賽事相關部門獲悉：2019長春國際馬拉松賽賽事前期籌備工作正在有條不紊向前推進，賽事將於2019年5月26日上午在長春體育中心鳴槍。
同時，為鼓勵選手跑出好成績，本屆長春國際馬拉松特別設置超世界紀錄獎，獎金為5萬美元。
那麼，一起來看看想得到這5萬美元我們需要做那些準備工作吧！
國際馬拉松全程多少公里？
國際馬拉松賽全程距離26英里385碼，摺合為42.195公里。馬拉松分全程馬拉松（Full Marathon），半程馬拉松（Half Marathon）和四分馬拉松（Quarter Marathon）三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。
現今的國際馬拉松世界記錄是多少？
經過小編不懈努力的查詢，得到以下結果！
男子：2018年第45屆柏林馬拉松正式鳴槍開跑，經過一番激烈的競爭，基普喬格最終以2小時01分39秒的成績奪得柏林馬拉松冠軍，基普喬格將紀錄提升了1分18秒！
女子：2003年4月13日的倫敦馬拉松賽上，英國名將保拉·拉德克利夫創造了2小時15分25秒的世界紀錄 ，直到現在拉德克利夫的紀錄也沒人能夠打破。
想得這5萬美元我們得跑多快？
國際馬拉松賽全程距離42.195公里=42195米！
男子：2小時1分39=7200秒+60秒+39秒=7299秒；
女子：2小時15分25秒=7200秒+900秒+25秒=8125秒。
由以上數據可以計算出：
男子：42195/7299=5.78米/秒。
女子：42195/8125=5.19米/秒。
算到這兒，小編覺得，如果哪位小夥伴想得到這5萬美元可要抓緊練起來咯！
訓練安排
今天小編帶大夥制定一個為期2周的訓練計劃，然後做1周的黃金備賽訓練。
基本原則：每週保證3-5天的訓練，最好是4天，基礎就是5公里跑，其中每週增加次長距離跑或測試跑，依據循序漸進原則，每週增加強度和距離，賽前一週減量。
注意事項
1、馬拉松訓練時間長，對身體能源物質消耗大，注意運動前、中、後的補水補糖，以及電解質的補充。
2、在進行馬拉松的訓練中可以使用走跑交替相互結合的方式，不要硬撐非得一步不走，特別是年齡大的人群，要依據自己的身體狀況量力而行。
3、切忌與人攀比和急於求成，馬拉松訓練需要依據自己的實際情況循序漸進。
4、保證休息，利於肌肉的恢復。
開跑前1周適合哪些訓練準備？
馬拉松最後1周是跑友備戰的黃金調整期，這個時候我們的跑量要適應性的下降，同時保證強度不變，所以最後幾天通常會安排1-2次的強度練習。
長距離訓練
比賽前七天找一個合適的時間跑18-20km，最好不要超過20km，否則容易疲勞影響比賽。
強度訓練
賽前的第五六天，安排一次強度訓練，比如中等或較高速度跑，用來刺激我們的速度。強度訓練時間不宜過長，但是配速不宜過低。
長距離與強度訓練的目的，是希望經過這些訓練的累積，到比賽的當天，身體狀態能夠達到一個峰值。
預防性訓練
1周的訓練時間並不能很大的提高成績，力量練習只能維持你的跑步力量水準，但是不會很顯著的提高你跑步的水平，所以我們要預防性的練習重點——穩定性練習。穩定性練習分為3個部分：一是我們的髖關節，二是我們的膝關節，三是我們的腳踝。
髖關節的穩定性練習
髖關節的練習主要是臀中肌的練習，臀中肌除了外展功能，最大的功能就是穩定下肢和髖關節，側臥側抬腿、貝殼練習是提高髖關節的穩定性的最好辦法。
練習一：仰臥側抬腿
側臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，位於上方的腿膝蓋伸直，然後用力向側後上方擺動。
練習二：貝殼
側臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，雙腳併攏。位於上方的腿部膝蓋向上方“打開”，形似一個“貝殼”狀。
踝關節穩定性練習
踝關節的練習，除了單腿的站立，閉眼單腿的站立，還需要增強腳踝周圍肌肉的練習。當腳踝周圍肌肉增強了，腳踝會自然而然的穩固一些。踝關節的穩定性練習可以利用彈力帶做腳4個方向的練習，用這種方法練習不會太累太酸，同時這也是一個很好的降低崴腳風險的方法。建議：一組可以做30個左右，做3到4組。
賽前5-7天：緩和性訓練
在訓練馬拉松的這幾個星期裡，你的肌肉沒有機會充分地重新加載糖原，跑者和其他耐力性運動員只要減輕訓練幾天，負責補充糖原的肌酶將逐漸開始儲存更多的碳水化合物，為比賽日建立能量儲備。在這段時間裡，你要保證，每磅（0.45kg）的體重至少消耗3克的碳水化合物以滿足你的需求。
賽前2-4天：注意飲食
每磅體重碳水化合物的攝入量增加3.5-4克(對一個150磅重的跑者來說大概每天增加600克)，這樣能進一步增加你的糖原儲備。關鍵是要減少脂肪和蛋白質來幫助平衡卡路里的攝入量，避免體重增加。如果你發現體重增長超過兩磅，那就減少碳水化合物的攝入量，直到你的體重達到平衡。
比賽前幾天要限制高纖維食物，例如麥片，全麥和大量的蔬菜。澳大利亞體育學院研究顯示，低纖維的飲食，比如精細糧，可以幫助減輕腸道負荷，從而減輕你的體重(說不定還能跑得更快)，幫助你避免中途進站，影響比賽成績。
賽前準備
1、一雙自己穿過且適合跑步的鞋。
2、一雙運動型略厚的棉質襪子。
3、一條薄運動短褲。
4、一小盒油膏（醫用凡士林油膏）。
賽前身心準備
1、建議首次參加半程以上項目的人最好做一定體驗，包括心臟，血壓，血生化（如有先天性心病及心臟病史，血脂，血糖，肝腎指標異常不要參加比賽）。
2、對腳部圍護：修剪腳部趾甲及腳繭，傷口及破潰需要到醫院處置。
3、跑馬拉松是對一個人的心理，體能的挑戰，要以安全為第一目標，不要過急加速，分配好體力。當身體出現任何不適時立即放棄比賽及求助他人幫助。
賽前2-4小時：吃！
賽前餐提供額外的碳水化合物，以此將糖原儲備加滿，特別是對肝臟來說，有助於在比賽中穩定血糖水平。我們的目標是每磅體重增加0.5-1克的碳水化合物(對於150磅的跑者來說大概增加75-150克)，減少脂肪和蛋白質約15克或更少，兩種營養需要更長時間來消化。
醫生提醒
運動過程中，如果出現肌肉拉傷、關節扭傷、韌帶斷裂、肌腱斷裂、半月板損傷等運動損傷時，一定要做緊急處理。
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